伸展運動懶人包》運動後，日本專家教你伸展「這11塊肌」：梨狀肌、臀中肌...把疲勞物質排出去～
千萬不要忘記！跑步過後的伸展運動
運動過後的伸展運動，是提高柔軟度的好機會
伸展運動分為運動前的動態伸展運動以及運動後的靜態伸展運動。
肌肉在收縮的時候，會花費很大的力量。在進行跑步等運動之後的肌肉，有時還會處於興奮 狀態而持續收縮，而且，也會有疲勞物質在逐漸累積。運動後的靜態伸展運動，其作用就在於將這些收縮的肌肉拉伸開來，並且把疲勞物質排放出去。
負責肌肉收縮的肌原纖維，是由肌小節（Sarcomere）連接在一起而構成的。在讓肌肉習慣了伸展運動並持續進行拉伸之後，這些肌小節也會逐漸地增加。肌小節增加後，肌原纖維也就會變得更長 ─ 也就是說，肌肉能伸展開來的柔軟度增加了。
運動後的肌肉雖然還在持續收縮，但因為此時的肌肉是溫熱的所以也處於容易伸展開來的狀態。在這種狀態下能夠有效率地增加肌小節，所以對身體僵硬的人來說，此時正是利用運動後的伸展運動來提高柔軟度的好機會。
介紹幾種對跑者來說十分重要的下半身靜態伸展運動，請大家在跑步之後務必要記得做喔！
跑步後的靜態伸展運動 ①臀大肌
①盤腿坐在地上，在這個狀態下以雙手抱住單隻腳，將其抬起到脛骨與地面平行的程度。
②用雙手將小腿往胸口靠近，伸展30秒之後，再換另一隻腳以同樣方式伸展30秒。
將小腿抬向胸前的時候，要注意身體不要做出前傾的姿勢。一旦背部拱起，就沒辦法正確地伸展到臀大肌了。
跑步後的靜態伸展運動 ②梨狀肌
①先盤腿坐在地上，在這個狀態下將單腳跨到另一腳的外側。
②在伸到外側的那隻腳腳底踩在地面的狀態下，用兩手抱住其膝蓋。
③身體往被抱住那隻腳的方向扭轉，伸展30秒之後，再換另一隻腳以同樣方式伸展30秒。
兩手要確實抱住膝蓋壓向胸口。一旦背部拱起，或是膝蓋橫躺，就沒辦法正確地伸展到梨狀肌。
跑步後的靜態伸展運動 ③臀中肌
①仰躺的狀態下立起兩腳膝蓋，將單腳腳踝跨在另一隻腳的膝蓋上。
②利用腳的重量，將上方腳的膝蓋往外側倒下。
③注意肩膀不要離地，伸展30秒之後，再換另一隻腳以同樣方式伸展30秒。
