健走時,你是「腳跟」還是「腳尖」著地?骨鬆權威醫師:順序錯了,小心傷膝蓋

健走與跑步不同,應依循腳跟、腳掌、腳趾的順序踏步。(圖片來源:Eugene Kim@flickr, CC BY 2.0)

近年台灣人瘋健走,但卻有人用慢跑方式健走,這樣的方式其實很傷關節。中華民國骨質疏鬆症學會理事長、長庚大學醫學系教授陳芳萍表示,健走是必須先腳跟著地,再來是腳掌、腳趾的順序踏步,讓腳踝與膝蓋平均受力,才不會對關節造成危害。

健走,走對了嗎?

陳芳萍說,健走是所有年齡層都適合從事的運動,不但不會對關節帶來負擔,還可以提高骨密度以及加強心肺功能。雖然很多人都知道健走有益健康,但卻有不少人採用慢跑方式健走,其實是錯誤的姿勢。

她進一步說明,健走與跑步不同,慢跑時,腳尖先著地能幫助減緩碰撞產生的衝擊;但健走踏地的順序與其相反,著地時須用腳跟,才能讓腳踝和膝蓋均勻地承受身體重量。

健走前應暖身,否則容易傷及骨骼和關節

陳芳萍表示,暖身有分動、靜態,健走前光做靜態暖身還不夠,應加做動態暖身,更能強化肌腱長度與韌帶組織的彈性。若跳過暖身步驟或只做局部靜態伸展,容易因為肌肉溫度以及伸展不均,而無法確實保護骨骼與關節,甚至造成運動傷害。

補充高鈣牛奶,增強對保護的關節

陳芳萍說,美國研究曾針對2,148名膝關節炎患者進行飲食介入調查,結果顯示每日飲用1杯牛奶以上的女性,兩年後關節間隙寬度低於0.12mm。另一項國際期刊研究調查也顯示,每天喝牛奶的人,罹患關節炎的機率較平時很少飲用牛奶的人降低71%。

存骨本,光靠鈣也不行!

不過,想要骨好壯壯,除了牛奶外,還得攝取維生素D。陳芳萍說,維生素D是幫助鈣質吸收的重要元素,人體的維生素D有八成是來自太陽,她建議,居住在台灣南部的民眾,夏季可在中午時分,雙手、雙腳不防曬的條件下,於太陽底下曬10-15分鐘,北部陽光比較沒有那麼強烈,應曬30分鐘;冬季則是要把時間拉長到兩倍,維生素D的攝取才足夠。

但光補充牛奶或維生素D是不夠的,國外學者近年研究發現,才能更進一步降低骨折發生的風險。陳芳萍提醒,維生素D難透過日常膳食足量攝取,她建議,可以攝取含有高鈣、維生素D的牛奶,每日飲用2杯250c.c(含有600mg的鈣以及200IU的維生素D),以達到日常建議攝取標準,幫助維持骨骼與關節的健康。

本文獲<欣建康>授權轉載

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