「深蹲」其實是高難度動作,千萬別亂做!用2個動作代替,簡單又不傷膝蓋

多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲,但鍛鍊臀部的方法不只有深蹲,可以從其他動作逐漸將腿後與臀部的力量建立起來。

來源:三采

膝蓋痛,不能不注意! 

你一定聽過這樣的問題:「做深蹲時我的膝蓋會痛,怎麼辦?」膝蓋痛的原因很多,不管嚴不嚴重,建議先去給醫師和物理治療師評估。醫師可以檢查你的膝關節與周遭韌帶肌腱是否「真的」已經出現發炎損傷,有問題就趕緊治療;沒問題更該注意,到底造成不舒服的原因是來自哪裡。通常膝蓋痛的問題,都來自沒有力氣的臀部。

在我們的經驗中,屏除已經關節內或軟組織受損造成疼痛的案例,通常膝關節會痛,並非是運動造成,而是:

日常姿勢不正確,導致關節肌腱韌帶亮黃燈

人體由腳到頭的關節環環相扣,腳踝走路時如果歪斜,膝蓋與骨盆也不可能在正確中立位置;長期駝背,往下連結骨盆也會歪。日常生活時因動作活動範圍有限,磨損發炎症狀不明顯,但運動的動作大,不正確姿勢引起其他部位代償,很容易讓失衡體位造成的關節傷害症狀突顯。

久坐缺乏運動,肌力退化造成動作失衡

人體每個關節都由許多肌肉共同間牽引控制,膝關節更是,當你腿部任何一條肌力退化,都可能造成膝關節活動角度不正確,造成關節韌帶的問題。

幾年前,我沒在運動時,每當上樓梯,膝蓋都會發出「喀啦」聲,走一階響一聲,還會伴隨關節卡卡的感覺。當時去看醫生,膝蓋關節沒有受傷,但聲音始終沒有消失,不知道問題到底在哪裡,直到開始運動後,肌力變強、肌肉量變多,問題就不再出現過。

運動並增加肌肉量,可讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔;多做阻力訓練,可增加骨質密度,增加關節強度,避免更年期後骨質疏鬆和關節退化的發生率。如果看過醫生,確認關節沒有問題,可是在練習深蹲時膝蓋痛,又該如何是好?

深蹲是用來評估人體功能性的動作?

深蹲這個動作在我們幫學員做體能評估時是很好的「評估指標」,可以看出許多下從腳掌、上至背部,因日常姿勢造成的失衡,甚至是先天體格上的問題。例如: 

●腿後肌群太緊繃,深蹲時無法啟動臀部優勢,導致施力都在大腿前側
●蹲下去時,身體過度前傾,可能是坐太久導致髖屈肌緊繃
●背無法挺直,可能來自胸闊太緊,或是根本的髖部活動度小
●一蹲下去,腳跟就離開地面,可能與踝關節活動度不足或是小腿肌肉緊繃有關
●膝蓋一直內夾,或許是腿部外展肌群沒力量
●腳掌內塌,更可能是先天足弓問題或肌肉失衡導致

最安全的深蹲指標

你可以不懂如何從深蹲評估體能,但不能不了解深蹲是非常有難度的動作;如果在不正確的姿勢下蹲不停,運動傷害發生是遲早的事。

安全的深蹲指標至少要做到以下幾點:

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