健身教練最常被問的問題：「深蹲」時會膝蓋痛，到底是哪裡做錯了？

最近筋肉媽媽最常被問到的問題就是：「我做深蹲時膝蓋會痛，該怎麼辦？」

膝蓋痛，可能的原因很多，不管問題嚴不嚴重，都建議先去給醫師和物理治療師評估！因為醫生可以檢查你的膝關節與周遭韌帶肌腱是否「真的」已經出現發炎損傷，有問題就趕緊治療；沒問題則更該注意，到底造成不舒服的原因來自哪裡！

在我們的經驗中，屏除真的已經關節內或是軟組織受損造成疼痛的案例，通常膝關節會痛，並非真的由運動造成，而是由於：

日常生活姿勢不正確，導致關節肌腱韌帶已經亮黃燈！

人體由腳到頭的關節環環相扣，腳踝如果走路歪斜，膝蓋與骨盆也不可能會在正確中立位置；長期駝背，往下連結骨盆也會歪...。日常生活時，因為動作活動範圍有限，所以磨損發炎症狀不明顯，但運動的動作大，不正確的姿勢引起其他部位代償，很容易讓失衡體位造成的關節傷害症狀突顯！

久坐缺乏運動，肌力退化造成動作失衡！

人體每個關節都由許多肌肉共同間牽引控制，膝關節更是，當你腿部任何一條肌力退化，都可能造成膝關節活動角度不正確，造成關節韌帶的問題！

過去在我不運動的時候，每當我上樓梯，膝蓋都會發出「喀啦」聲，走一階響一次，還會伴隨關節卡卡的感覺。當時我去看醫生，膝蓋關節並沒有受傷，但我始終不知道問題在哪邊，直到我開始運動，肌力變強肌肉量變多，問題就不再出現了！

運動並增加肌肉量，可以讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔；多做阻力訓練，可以增加骨質密度，增加關節強度，以避免更年期後骨質疏鬆和關節退化的發生率。

回歸今天的主題，如果看過醫生，關節沒有問題，那我們在運動時，尤其深蹲運動，膝蓋痛時怎麼辦？

深蹲這個動作，在我們幫學員做功能評估時，是很好的評估指標，可以看出，下從腳掌上至背部許多日常姿態造成的問題。最安全的深蹲指標，務必要做到：

●腳尖朝前方（頂多向外轉10度）。
●膝關節對齊腳尖。
●深蹲過程中膝蓋不內夾。
●將重心放後腳跟但腳掌貼平地面，並且由臀部出力。

多數女生深蹲後開始膝蓋痛，除了不知如何靠臀部出力，運動時將力量放到腿部前側（將力量放在股四頭肌，也就是大腿前方，不是錯誤的方式，但對膝蓋壓力較大），導致膝關節壓力過大外， 

主要還是運動過程中，不自覺膝蓋內夾導致膝關節產生扭轉，長期下來的確會造成膝蓋損傷！ 

以下的動作，可以輔助你練習臀部出力，視為較安全的深蹲方式。

椅子深蹲

●準備一張椅子，建議可以選擇坐下時，大腿與地面平行高度的椅子。
●坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前方，膝蓋與腳尖前後上下都對齊。 

●身體打直並往前傾斜，用臀部的力量推動站起來，練習臀部優勢。 

●起身時膝蓋不內夾，建議前方放鏡子檢視運動過程。 

●站起後再坐下重複動作，熟悉動作後，練習加快速度，熟悉臀部出力的感覺。
●記得過程中腳跟勿抬起，將體重放在腳跟。