運動不用久,10分鐘就有效!宋仲基的健身教練教你:一天4個動作,4周練肩膀、瘦手臂

打造完美體態,從「上半身」開始

根據某項以30歲以下女性為調查對象的結果顯示,約有43%的女性表示「擁有寬肩、闊背及性感胸肌」的男人,十分有魅力。也就是說,男性的寬肩膀是「男性美的象徵」,也代表「完美理想的身材」。

此外,近來許多女性也開始追求「微肌肉」。事實上,肌肉才是雕塑完美體態的真正關鍵,擁有肌肉,就能輕鬆打造易瘦體質,長久維持曼妙身材。然而,有些女性害怕鍛鍊肩膀,怕一不小心就會練成金剛芭比。請千萬不要擔心,因為女性的肌肉組成不同於男性,想要鍛鍊成如健美小姐般的壯碩身材,需要特殊的飲食輔助才能達成;反之,適當的鍛鍊肩膀,可刺激背肌、斜方肌與手臂肌肉,達到瘦手臂、雕塑鎖骨線和美化背部曲線的功效。

因此,不論你想成為肩膀寬闊的男人,或是擁有性感鎖骨線的女人,請務必從「練肩膀」開始,徹底改變你的身體組成,進而打造超完美體態。

男女都該練肩膀,彌補身材缺陷

一直以來,「腹肌」是判斷男性是否擁有完美身材的標準。只要腹部的「王字肌」越明顯,代表身材越好。不過,腹肌雖然重要,卻不能隨意展現;反之,在上半身肌肉中,最需花時間鍛鍊的部位是「肩膀」。這是因為襯衫若未打開,就看不見腹肌;仍而肩膀輪廓大小,不需脫衣服也能輕易展現。至於女性,若能強化上半身的線條,也能在視覺上彌補先天臀部較大,調整上下半身比例的平衡。

換言之,不論男女,若想打造好看的體態,上半身的比例絕對是關鍵。

每天10分鐘,搶救大臉、短腿與弱肌身材

單純為健康而運動的時代已經過去了,除了健康,現代人也很重視「體態」。若想改善身材的缺點、搶救不滿意的體型,均可透過「運動」調整。

雖然上半身的肉不多,只要努力鍛鍊,便能得到良好效果。若你是因「沒時間」、「體力差」,希望能在短時間內得到顯著的效果;或只希望針對單一部位訓練,我最推薦「上半身運動」,其中「練肩膀」的效果最好。

鍛鍊上半身後,體態就會改變,包括:(1)因為肩膀變寬,相對地臉看來就會變小;(2)視覺焦點停在上半身,掩飾身高矮小的缺點;(3)若屬於下半身乾癟且弱不禁風的人,一旦肩膀厚實,體格看起來就好。因此,請拋下「骨架天生很小」、「沒時間運動」、「練肩膀會變壯」等藉口,每天進行10分鐘的上半身運動,打造充滿魅力的強壯體格和性感曲線。

一天 4個動作,4 週改變上半身

「4週上半身運動計劃」是由一天進行4 個動作所組成,星期一、三、五是集中鍛鍊肩膀肌肉的運動;而星期二、四、六則進行強化肩膀周圍肌肉的運動。依照週次的不同,調整運動目標,並逐漸提高強度。

運動不用久,10分鐘就 OK!

「發揮專注力,每天運動10分鐘就OK!」是我提倡的口號。一定有許多人會納悶,「10 分鐘有用嗎?」事實上,比起運動時間,發揮多少專注力更重要。

為什麼只需 10 分鐘就有效?因為「複合式體能訓練」能同時鍛鍊肌肉群及周圍肌肉的。因此,在 4 週上半身運動計劃中,進行一種動作時,能同步刺激 3∼7 個肌肉部位,可大量消耗卡路里,提高運動效益。因此,只要專心進行 10 分鐘複合式體能訓練,其效果將比一般肌力訓練增加 3 倍,最多甚至可增加至 7 倍。

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