生理期不舒服?這3個動作,是天然止痛藥,有效改善經痛、小腹悶脹

生理期不舒服?這3個動作,是天然止痛藥,有效改善經痛、小腹悶脹

常聽到我的學生問我「老師,我月經來,可以上瑜珈課嗎?」或者是「老師,有什麼動作可以讓我不要再經痛了嗎?」也有一些學生說「老師,練習瑜珈之後,我都不會再經痛了…」

「女性在月經期間是否應該練習瑜珈?」一直以來都相當具有爭議,各方意見截然不同。有人說女性絕不該在月經期間練習瑜珈,有人認為月經期間做瑜珈是輕度運動,當然沒問題;有人說可以練習倒立,有人則說千萬要避免;有人說經期時練習強度較高的動作很有幫助,有人則說只能練習溫和的類型如修復瑜珈或睡眠瑜珈…

經痛對於女性來說,是極其常見的惱人疼痛之一,疼痛肇因於子宮內壁在月經期間不斷收縮,而產生疼痛悶脹感,身體也可能會出現各種不同的症狀,如腹部絞痛、乳房腫脹、頭痛、腹脹、便秘、腹瀉、腰痛、肌肉酸痛;心理方面則會出現易怒、焦慮、緊張、不快樂、抑鬱、失眠、情緒波動等現象。

事實上,在討論月經期間到底可不可以做瑜珈之前,我們都別忘了,每一個人的身體都是截然不同、各自迥異的,尤其在月經期間,每個女生都有不同的感受,有人即使月經來也從不經痛、沒有任何不適,但也有人在月經來潮的頭幾天根本痛得下不了床,還得面臨情緒起伏、疲憊不堪、水腫悶脹等諸多不適。

正因為每個人都是不同的,所以月經期間是否該練習瑜珈並沒有絕對的準則,但的確有些小原則可以幫助你了解自己更多,最重要的核心概念就是「傾聽你的身體」,不要勉強、不要給自己過多壓力,在合理範圍內嘗試不同方式舒緩經痛就可以了!如果你厭倦了每月都得吞止痛藥的日子,那瑜珈確實是舒緩經痛最棒的自然療法,也許止痛藥能暫時消去你的疼痛,但瑜珈卻能更加持久地為你減輕症狀,持續練習更有可能讓你再也不用遭遇經痛。

但這並不代表你只需要在經痛期間練習瑜珈就可以了,瑜珈可不是魔法,你需要規律而勤勞地練習瑜珈,讓瑜珈成為你生活的一部份,它就能自然而然地幫你解決健康問題。值得注意的是,雖然瑜珈對於舒緩經痛有非常大的效果,但如果你的經痛程度超出一般,讓你連移動身軀都非常辛苦,那麼強迫自己在月經期間練習瑜珈也只會徒增情緒負擔,所以這時對於你最好的方式就是練習睡眠瑜珈及呼吸法!

嬰兒式|Child Pose

嬰兒式主要集中於運動腹部、大腿肌肉,但同時也能消除背部、頸部、肩部及臀部區域的緊繃,這個動作顧名思義就是如同讓你回到嬰兒的狀態,多練習也能帶走抑鬱、壓力及焦慮。

(1) 金剛坐姿,即臀部坐在腳跟上,雙手放在膝蓋上,脊椎打直。

(2) 吸氣時,手臂往前平放在地板上,脊椎持續打直,感覺肌肉的伸展。

(3) 吐氣時,上半身慢慢前彎,直到前額碰到地面。停留至少十個呼吸。吸氣時,抬起上半身,回到坐姿;吐氣時,雙手放在膝蓋上,回到金剛坐姿。

貓式|Marjariasana Movement

貓式可以一次放鬆你的脊椎、背肌及腹部肌肉,一併帶走肩頸緊張,改善腸胃消化功能,是瑜珈中非常推薦的基本體位法。

(1) 跪姿,雙手平貼地面(如貓牛等動物一樣,四肢著地),四肢與地板垂直,軀幹與地板平行,整個人呈ㄇ字型。

(2) 吸氣時,頭部、下巴與胸口往上抬,肩膀打開,眼睛看著天花板,提臀讓尾椎骨朝天花板,大腿內側的肌肉稍微往外旋轉,呈現凹背的姿勢。

(3) 吐氣時,頭往下,下巴往胸口內收,尾椎骨也往下內收,呈現拱背的姿勢,想像肚臍朝脊椎靠近。重複進行十次,配合吸吐。

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