運動後隔天才肌肉痠痛?這不是單純的疼痛,而是你的●●受傷了!

運動後隔天才肌肉痠痛?這不是單純的疼痛,而是你的●●受傷了!

運動後,全身痠痛正常嗎?

現代人每天為生活奔波,忙碌工作,經常抱怨沒時間運動;亦或如同補寫積欠的作業,一口氣長時間大量運動。雖然「不運動」有害健康,但「過度運動」也無益於健康。運動是好習慣,能為我們帶來健康和體態,但如果觀念錯誤,反而會因運動而破壞身體。

運動後24小時才痠痛,代表肌肉損傷

35歲的朴先生因腿部肌肉疼痛前來診治。他參加公司的運動大會,比完足球賽後腿開始痛。運動會當天並無大礙,隔天睡覺醒來卻感覺劇痛。朴先生因為工作型態和經常性出差,平日完全沒有運動習慣,這次運動會他仗著自己年輕力壯,讓身體超出應有的負荷量。像他這樣平日不運動,卻突然讓肌肉大量活動,就會產生肌肉疼痛的問題,這又叫做延遲性肌肉痠痛。一般人多認為這是理所當然的痠痛,事實不然。

運動時肌肉會收縮,而肌肉收縮又分為向心收縮和離心收縮。例如:當我們舉啞鈴再輕輕放下時,肱二頭肌的收縮就是離心收縮。雖然幾乎所有運動都包含向心收縮和離心收縮,但若讓肌肉反覆進行離心收縮的運動 (如下坡跑、舉啞鈴)時,就容易產生延遲性肌肉痠痛。

遲發性肌肉痠痛並不是單純的疼痛,而是肌肉損傷,且通常在運動後24至48小時候出現。有些人認為,延遲性肌肉痠痛是因為疲勞物質乳酸堆積,因此繼續運動,使乳酸快速排除,有利消除疼痛;但其實這是錯誤的,如此,反而會讓肌肉受到更嚴重的傷害。正確的作法,應該是好好休息,並進行輕微的肌肉按摩或物理治療。因為,突然過量運動不但會使肌肉受損,還可能傷害到韌帶、肌腱、關節等部位,絕不可輕忽。

此外,還有所謂的「運動上癮症」,也是一種常見的運動傷害。例如:「跑者的愉悅感」(runner’s high)這語詞,是指在類似馬拉松等長時間運動後,所得到的快感。

人體中有個稱做腦內啡的成分,它能產生這種跑者的亢奮效果,讓我們感受到短暫的幸福,不僅如此,腦內啡可以減輕疼痛,因此身體無法察覺自己已經受傷,進而持續運動。待運動結束後,損傷的組織才會感到疼痛,這也屬於延遲性肌肉痠痛的一種。

運動的時間、強度、次數,應漸進增加

為此,平常不運動而突然要開始運動的人,可先從簡單的伸展或走路開始,而且時間要短、要慢,第2天再從事輕度的慢跑,第3天才是快跑。慢慢增加運動量,才能防止受傷並預防疼痛。

重量訓練也一樣,第1天舉5次啞鈴,第2天6次......以此類推,讓運動量漸進增加。運動時,慢慢地增加時間、強度、次數,才不會受傷。

而有運動上癮症的人,總是待疼痛非常嚴重時,才知道停止,此時損傷通常都已經非常嚴重,需要花更長的時間治療。如果你有這樣的問題,建議同時接受治療,才能將受傷與疼痛減至最低。

動態伸展,比靜態伸展更安全

肌肉是以上下、左右、前後相對位置兩兩連接,並且互相調節動作和進行運動。舉例而言,當我們彎曲手肘舉啞鈴時,肱二頭肌收縮,位於另一側的肱三頭肌則放鬆,以幫助肱二頭肌有效收縮。為此,感到腰背肌肉僵硬時,可做仰臥起做等腹肌訓練,放鬆腰背肌肉,訓練效果更好。換言之,當一側的肌肉僵硬時,訓練另一側肌力效果會更顯著。

工作或運動30分鐘後,請做簡易動態伸展放鬆

肌肉越使用越鬆軟、延展性越好,這是身體每一部位的共通反射狀況;因此,我們可以運用這種反射作用鍛鍊肌力,例如在工作30分鐘後做1分鐘的簡易的動態伸展運動;以及運動30分鐘後做5分鐘的簡單動態伸展運動,如此,更能有效率地維持身體的柔軟度和肌力。

但是,有些人習慣在一早起床或運動前做伸展,這是錯誤的做法。因為,當身體處於僵硬狀態下,馬上做伸展運動是非常危險的行為,易使僵硬的組織被撕裂;不僅如此,亦會使原本僵硬的肌肉變得更僵硬、緊繃。

如果你平日常覺得全身僵硬,肌肉和關節不太靈活,請勿犯下「做靜態伸展可放鬆肌肉」的錯誤方法。建議先從簡單的動態伸展開始,例如:開合跳、弓箭步伸展、向後踢臀跳等,提高肌肉溫度,更能有效紓展肌肉,避免僵硬的肌肉突然被拉扯開而受傷。

提升柔軟度,降低意外受傷的機率

柔軟度,是維持良好身體狀態的基本條件之一,也是提升運動表現的關鍵。若早上起床時身體僵硬到非常難受,即表示你的身體僵硬,柔軟度不足。當僵硬的身體被迫動起來時,就特別容易受傷。

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