不算熱量、不用節食!減重名醫靠「先吃菜再吃肉」,3個月瘦12公斤

不算熱量、不用節食!減重名醫靠「先吃菜再吃肉」,3個月瘦12公斤

反覆減肥失敗,導致身體的耐受性降低

減肥失敗大致有兩種狀況:一是瘦不下來,二是瘦下來了又馬上復胖。前者是減肥失敗,後者則是溜溜球效應。

過去,減肥失敗並不常見,因為只要下定決心嘗試減肥,能夠減下3~4公斤的人不在少數。然而,現代社會的誘因過多,一旦時間越久,減肥失敗而受挫的人就越多。我認為,減肥本身已成為一種社會現象擴散,沒有做好準備就隨意嘗試減肥的人增加,導致成功率降低;不過最重要的還是因為阻礙減肥的誘因越來越多。

受引誘動搖,而中途放棄的短暫減肥,就像濫用抗生素導致抗藥性一樣,身體對減肥的耐受性會逐漸累積。一旦身體對減肥產生耐受性,溜溜球效應發生的頻率便會增加。那些無法一次成功,像例行公事般減肥的人,大多都有這樣的問題。

如果想要減肥成功,就要先釐清現有減肥方式的問題所在。就我的觀察,減肥失敗最大的原因,仍舊在於飲食習慣,而我將容易減肥失敗的飲食習慣,歸類為以下八點:

1.吃太多、暴飲暴食。
2.用餐速度過快。
3.愛吃的東西吃很多,不喜歡吃的東西則完全不吃。
4.喜愛速食、加工食品。
5.三餐不正常,經常少吃一餐。
6.偏好單一食物,飲食不均衡。
7.食物中缺鈣。
8.纖維攝取不足。

為此,我所發明的「2:1倒過來飲食法」就是針對現代人以上八大不良的飲食習慣,所提出的合理解決之道。其五大飲食守則與優點,如下:

1.先吃能提升飽足感的蔬菜,以減少總體進食量。
2.多攝取低GI食物,以降低血糖波動的幅度,能減少糖尿病的風險。
3.多攝取富含纖維的食物,提升腸道健康。
4.先吃要咀嚼很久的蔬菜,自然能放慢用餐吃飯,避免吃太快。
5.因為是不熟悉的用餐順序,吃飯時更能體會健康的重要性,提高健康飲食的意識。

現在,請一起加入倒過來飲食法的行列吧!藉由此方法,能快速調整你過去吃太快、吃太多、纖維攝取不足的飲食壞習慣,一起戰勝減肥,加油!

「2:1」的驚人減重祕密

很多人問我,為什麼要在倒過來飲食法前面加上「2:1」;事實上,這是指碳水化合物與非碳水化合物的比例。也就是說,如果吃了一份碳水化合物,那就要吃2倍的非碳水化合物。

我們吃飯時,通常是一口飯配兩、三口小菜,都是先從碳水化合物吃起,接著再吃其他的食物。不過倒過來飲食法所提倡的,是先從蔬菜和蛋白質先吃,接著再吃脂肪或碳水化合物,也就是要先吃菜再吃飯。而我所提倡的「2:1」則是從符合人性的用餐角度,再次修正。

調整碳水化合物和非碳水化合物的比例

我主張先以水果當開胃菜,接著再進入正餐。食用順序為:

1.先吃一些菜,再吃一些提供蛋白質的肉,最後吃一口飯;

2.一口菜、一口肉、一口飯。接著,在用餐的過程中,反覆進行1和2的過程,不僅能有系統地訓練、改變我們的飲食次序,也能將非碳水化合物與碳水化合物的總攝取量比例,調整為2:1,找回味覺平衡。

當然,想要確實執行2:1倒過來飲食法,前提就是餐桌上必須均衡地擺放含有碳水化合物、蛋白質與脂肪等各類營養食物。為此,如何選擇好食物,是執行此飲食法的第二個重要課題。

其中,最重要的就是碳水化合物的品質。我建議可以和富含纖維的蔬菜結合,或是玄米、糯米等所煮成的飯,作為主食。我誠心地建議,既然為了身體健康,選擇2:1飲食法,那麼就要更用心準備品質好的碳水化合物。

除了改變用餐順序和食物品質外,放慢用餐速度也是關鍵之一。因此「2:1」在此時又可被賦予時間的分配比例,就是用餐時的聊天時間和吃飯時間的比例。也就是說,和朋友聊天的時間,要比專注於吃飯的時間更長。這個目的,主要是訓練我們將用餐時間,延長至15分鐘以上。

用餐時間和聊天時間的比例

為什麼吃飯時間要15分鐘以上呢?

因為吃進第一口食物開始,至少要15分鐘以上的時間,我們的大腦才會接收到吃東西的訊息,並產生飽足感。因此,如果能將吃飯時的聊天時間拉長,如此,吃飯時間自然會超過15分鐘。不僅如此,一邊吃飯一邊聊天所談的內容,也會比平常更溫和。因為攝取熱量而感到滿足得我們,神經會變得較遲鈍;而用餐時所分享的對話不僅可以延長用餐時間,也能強化與家人朋友間的關係,可說是一舉兩得。

此外,我建議多使用「筷子」而非「湯匙」吃飯,這樣可以避免一次夾太多菜、一次放太多食物進入口中。而吃飯時,也不要一直拿著筷子,而是等到要夾菜時,再把筷子拿起,這樣的習慣也有助於各位拉長用餐時間。

這個訓練過程,主要就是幫助我們放慢進食速度,同時增加膳食纖維的攝取。因為味覺中毒的人,多半用餐速度很快、不喜歡味道較清淡的蔬果類或喝水,以致膳食纖維攝取不足、新陳代謝不佳,身體失衡。總而言之,「2:1」具有二層意義:一是碳水化合物與非碳水化合物的比例,二則是吃飯時間與聊天時間的分配比例。

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