你的重心在腳內側還是外側?不想拇趾外翻惡化,物理治療師教你3招矯正

「腳好痛喔...拇趾外翻到底該怎麼辦,我不想開刀矯正啊...」

拇趾外翻是女生心中的痛,不只外觀不好看,嚴重的還會腳趾交疊,每走一步都會切實地提醒你「它~在~痛」。相信很多人都買過穿戴式的拇趾外翻矯正器或鞋墊,但這些輔助器材都是有穿有保庇,不穿的時候效果難維持,難不成要穿它一輩子嗎?

莫急莫傷心~先來看看你的拇趾外翻多嚴重,輕微的拇趾外翻有很大的機會可以靠簡單鍛鍊救回來唷!

★ 你的拇趾外翻多嚴重?

觀察大拇趾下方第一蹠骨與趾骨的連線交角(上圖兩黑線夾角):

△ 正常:10~15度,沒你的事去旁邊玩。
△ 輕度拇趾外翻:20~30度,很有機會靠運動、徒手治療救回來。
△ 中度拇趾外翻:30~40度,矯正運動效果不佳,可能要依賴矯正器、鞋墊的幫忙,維持不惡化,或是做徒手治療調整。
△ 重度拇趾外翻:超過40度,請醫師評估是否需要開刀。

★ 為什麼會拇趾外翻?

拇趾外翻可能是天生遺傳、穿著不適合的鞋子、姿勢不良所造成,因此,我們可以從最基礎的兩個方向下手:鞋子、姿勢。

1.改變鞋子

鞋子千百種,哪裡可以找到漂亮又好走的鞋呢?與其犧牲自己的腳去配合鞋子,不如選雙好鞋墊幫助你。

另外,團員常常問「高跟鞋真的不能穿了嗎?」

物理治療師要告訴大家,高跟鞋肯定要少穿,因為它楦頭較小、重心集中到前足,容易使拇趾外翻惡化;如果工作需求一定得穿,建議要買「高跟鞋專用減壓鞋墊」,就能讓壓力分布得較平均,減少對前足的壓迫。

2.改變姿勢

你知道站姿不良也會加重拇趾外翻嗎?請閉上眼睛,感受一下站立時重量放在腳內側還是外側呢?如果是在內側(大拇趾這側),就代表重心擺錯位置啦!

當腳習慣了三七步、重心在內側的錯誤站姿,體重壓久了肌肉、韌帶撐不住,腳就會開始變形。因此,最好的方法就是透過「縮足運動」改變姿勢,就能矯正拇趾外翻。

3招矯正拇趾外翻

1.放鬆足底

當拇趾外翻時,腳底的肌群和筋膜為了適應它,都會變得過度緊繃,因此放鬆它們是非常重要的。

將按摩球放在前腳掌下方,用腳往下踩的力量去按壓,可來回搜尋前腳掌附近的位置,一個點按壓5~10秒,總按壓時間不超過3分鐘。

2.放鬆小腿外側

由於拇趾外翻會讓重心壓在內側,外側肌群就會縮短、緊繃,需要靠按摩來放鬆。

將按摩球放在小腿外側褲子縫線處,距離膝蓋一個手掌寬處(見圖)進行按壓,可順著褲子縫線往下按摩,一個點按壓5~10秒,總按壓時間不超過3分鐘。

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