吃錯反而讓生理時鐘大亂!出國想用退黑激素調時差?睡眠中心醫師教你:不吃藥3招入眠

吃錯反而讓生理時鐘大亂!出國想用退黑激素調時差?睡眠中心醫師教你:不吃藥3招入眠
暑假到來,又到了出國旅遊的旺季,不少旅行社都推出促銷方案吸引民眾報名。據旅行社統計,和去年相比,今年暑假歐洲線熱度提高不少,美加旅遊也成長了5%。經過十幾個小時的長程飛行,難免有時差,不少民眾為了避免時差造成失眠,會自行攜帶褪黑激素來調整時差,只要在睡前半小時服用一顆,就會讓人漸漸地昏昏欲睡,但你知道褪黑激素該怎麼正確服用嗎?

褪黑激素是由大腦松果體所分泌的一種荷爾蒙,負責調節人體的生理時鐘,幫助入眠。簡單來說,褪黑激素最重要的工作,是告訴身體現在是晚上,必須睡覺。由於松果體必須在黑暗的情況下才能釋放褪黑激素,因此白天褪黑激素會被抑制,等到晚上天黑的時候,松果體就會分泌褪黑激素,到晚上11點左右,血液中的褪黑激素濃度達到高峰,開始讓人昏昏欲睡。

夜晚時,除非是處在亮光或藍光下,才會抑制褪黑激素釋放,否則褪黑激素在晚間中段時分泌量最多,之後則隨著時間逐漸減少至天亮,而長程飛行後,褪黑激素的分泌會因為時差而被打亂,有些較敏感的人就會失眠。

想用褪黑激素調時差
劑量太多恐難入睡

新光醫院睡眠中心主任林嘉謨醫生指出,服用褪黑激素雖可調整生理週期,但建議調整時差很困難的患者才服用,一般民眾沒有太嚴重的時差問題,長期吃褪黑激素,反而會造成生理時鐘失調。建議可利用多喝水、多接觸白天陽光及適當運動來減緩時差造成的不適,盡量在當地睡眠時間讓自己入睡,慢慢的就可以調整時差,不需要額外服用褪黑激素。

倘若因為晚上睡不著,白天感覺疲累、精神不濟,林嘉謨醫生建議,可以在當地白天到下午這段時間補眠,但別睡太久,一小時即可,否則可能會影響晚上睡眠。若真的很難調整時差,必須服用褪黑激素,也要注意服用時間盡量不要超過2週,每次劑量也不能太多,否則可能會影響人體自製褪黑激素的能力,長期下來,恐怕影響正常生理週期褪黑激素的分泌,解決失眠不成,反而症狀更嚴重。。……完整內容,請繼續閱讀《大家健康雜誌》362期

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