熱潮紅、盜汗、失眠....45歲吃這個,更年期症狀改善40%!長庚營養師大推「3食物」調整內分泌

熱潮紅、盜汗、失眠....45歲吃這個,更年期症狀改善40%!長庚營養師大推「3食物」調整內分泌

過了50歲,你可能感覺到...情緒變化大、內分泌失調、夜晚淺眠或睡不好、有時會頭暈或感到貧血。所謂的內分泌失調是什麼?可以飲食改善?

荷爾蒙足夠,身體自然開心

女性荷爾蒙會於40歲後半開始大量削減,進而影響情緒、睡眠、身體變化...等等,若荷爾蒙減少太快或太多,就會提前進入更年期。

一般情況下,女性大約在45至50歲時開始步入更年期,最明顯的改變是生理期不規則,或是腸胃道吸收功能大不如從前,導致造血功能衰退,有時會頭暈或經常貧血。

女性荷爾蒙的減少及內分泌失調,會導致生理及心理上諸多不適。早期症狀如:熱潮紅、盜汗、失眠、焦慮、情緒不穩等,晚期症狀則像是:骨質疏鬆症、心血管疾病。雖然不是每個人都會更年期不適,而更年期的時間長短及反應程度也因人而異,但提早補充植物雌激素,其中所含的大豆異黃酮可有效緩解更年期症狀,改善比率約在40~60%之間。

而睡眠品質慢慢變差、淺眠也是此時期易遇到的問題。應避免吃太飽、飢餓、太晚吃,或是睡前攝取過多高油脂食物,避免消化不良而影響睡眠。晚餐或睡前也不宜攝取過多辣椒、胡椒、花椒、大蒜、芥末、生薑等辛辣刺激食材,也減少於夜間飲用咖啡或茶品。因為咖啡因是神經興奮劑,易使腎上腺素過度活躍,而咖啡因的利尿效果也易使人半夜頻尿而中斷睡眠。最後是從食物攝取色胺酸,它能代謝成血清素,而血清素再轉化為褪黑激素,而褪黑激素就是大腦分泌的天然安眠藥,可調節睡眠生理時鐘的週期。

能吃些什麼?
色胺酸豐富:堅果類、蜂蜜、乳製品

為讓食物中的色胺酸代謝成血清素以助情緒安穩和好眠,可攝取全榖根莖類、乳製品、堅果類、豆魚肉蛋類、海藻、香蕉、蜂蜜,有助於增加色胺酸。褪黑激素代謝過程中的輔酶-維生素B群,需藉由適量補充全榖類、小麥、堅果、啤酒酵母、蛋類、綠葉蔬菜與水果,以提高攝入量。

香蕉黑芝麻糊


食材

黑芝麻粉2茶匙(約16g)
無糖豆漿260ml
香蕉半根(約70g)

作法

1.香蕉去皮後,切片備用。
2.將香蕉、豆漿、芝麻粉加入果汁機中,一起攪打均勻。

黑芝麻屬於油脂與堅果種籽類,適量攝取即可,建議最多兩湯匙為宜。黑芝麻含有豐富的維生素B群﹑E與鈣、鐵、鎂﹑鉀﹑鋅及多種微量礦物質,若吃素者建議可適量攝取黑芝麻,可補充缺少豆魚肉蛋類的鈣質。

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