單純節食真的沒效!不傷代謝率減重法:這樣吃「騙過身體」,減脂又不復胖!

俗語說:「休息是為了走更長的路。」不管做哪一種工作,休息都是必要的。 

那麼減肥是不是也需要休息,才能走得長久呢? 

史考特在過去寫過許多間歇性斷食法的科學介紹,包括「不吃早餐好處多多?16/8間歇性斷食法」、「間歇性斷食法與肌肉流失」、「回應靠北健身界對間歇性斷食法的質疑」。 

今天要來分享的劃時代研究與間歇性斷食法也有關係,但這篇讓史考特感到特別興奮,因為它突破了減重醫學上一直無解的難題:只要體重下降,代謝率也會直線下墜。 

節食減肥的致命缺點 

史考特剛開始寫網誌的前幾篇文章,就是在講節食減肥的大問題:代謝率下降。 

人體每天消耗的熱量可歸類給以下四大項: 

  • 基礎代謝:維持正常生理功能所需熱量。
  • 食物產熱效應:消化、處理食物養分所需的熱量。
  • 非運動活動產熱:每天走路上班、打電腦、提雜貨、抖腳、咀嚼食物,一切非刻意運動的活動所耗費的能量。
  • 運動活動產熱:「運動」本身所耗費的熱量。 

不幸的是,只要採用節食法減肥,以上四項都會往下跌,而非許多人所想的只有基礎代謝率會改變而已。 

(這方面的詳細原因,史考特過去曾在付費平台上寫過專文解釋,請參考這個連結。) 

隨著熱量攝取減少(節食),熱量消耗也會跟著減少(代謝率下降),因此節食減肥不可避免地都會遇到停滯期。此時不管怎麼努力少吃、增加運動,體重就是紋風不動。 

延伸閱讀:【觀念】為何計算卡路里沒有用 ─ Part 1 

人的意志力是有限的(註1),節食的痛苦終究會使人屈服,這也是為什麼長期看來,減重的成功率低得驚人。 

(註1:有一派學者認為意志力是有限的資源,使用後會減少。舉例來說,曾有研究發現受試者進行耗費腦力的工作後,他們抗拒垃圾食物的能力會下降。) 

實驗設計 

既然節食會讓代謝率降低,那如果我們一下吃得很少,一下又吃得正常,等於「間歇性少食」來騙過身體,這樣能不能阻止代謝率下滑? 

這正是本研究想驗證的假說。 

這是澳洲學者Byrne等人發表在2017年國際肥胖醫學期刊上的研究,該研究招募51位BMI值超過30的肥胖男性,並隨機分配至節食與間歇性斷食組,研究時間依組別分為16或30周不等,最終共有36人完成研究。 

  • 節食組:每天都僅攝取所需熱量的66%,共維持16周的節食。
  • 間歇斷食組:進行八個兩周(8x2 wks)的節食週期,熱量限制一樣是所需熱量之66%,差別在於八個兩周中間,夾了七個兩周(7x2 wks)的「維持」期,維持期內受試者攝取每日所需熱量的100%。 

整個研究期間,受試者的餐點都來自中央廚房,並由營養師計算過符合個人熱量需求,每周送至受試者家裡。這點大幅增加了本研究的可信度(還有研究耗費的成本QQ) 

隨著體重下降,受試者的代謝率也會下降。不過不用擔心,學者每四周會以儀器測量一次,並修正受試者的餐點熱量。 

經過了節食組的16周(間歇性斷食組的30周)後,他們的體重與代謝率發生什麼變化呢? 

共有0則留言

回應文章請先

TOP