專為新手設計!每天只要4分鐘,4個動作讓你邊燃脂邊練出明顯腹肌

專為新手設計!每天只要4分鐘,4個動作讓你邊燃脂邊練出明顯腹肌
腹肌運動的變化相當多樣,不同的姿勢可以鍛鍊到不同的肌群。只要透過短短幾分鐘的高強度間歇腹部運動,持之以恆鍛鍊,再搭配良好的飲食控制,即使不使用輔具或大型器材也能有明顯的腹肌。

以下介紹一組針對腹肌的HIIT(高強度間歇訓練),這些動作在家中的地板上就可以執行,在開始之前,建議準備一個小時鐘或手機計時器,方便自己很快地知道目前動作的大致秒數。

需要提醒的是,本文所介紹的動作,是要求在設定的秒數內盡量多做幾遍。不過這需要每個人自行衡量,理論上,將HIIT的動作做得越強烈或越快速,通常代表身體所使的強度越高,配合間歇性,燃脂的效果也會越好。

但如果為了讓動作看起來很激烈或快速,而沒有確實做好每一個動作,反而會喪失HIIT本應帶來的某些好處。

常見的狀況是將屬於肌力訓練的動作快速帶過,雖然感到很疲累,但整個過程更像是間歇有氧運動,忽略肌肉增長帶來的益處,燃脂的效應反而變差。

為了達到最佳效益,進行HIIT時動作固然要快,但更需沉穩。如果某一個動作因為不熟悉或者肌力不夠而無法做得快速,那麼只要在一樣的秒數內緩緩做好每一下即可。

執行時可將快速操練、動作確實、安全不受傷害這三個原則記在心中。

這組腹肌HIIT適合腹部訓練的初階者,共耗時240秒即4分鐘,動作內容由開合跳、捲腹、手碰腳踝、水平踢組成。這組訓練動作門檻較低,可讓初次接觸HIIT且缺乏腹部訓練的人容易上手,熟悉腹部出力的感覺。

開合跳20秒

站著,手放在身側。在往上跳的動作中,雙腿張開同時將手臂舉到頭上。落地時,手臂在頭部上方,雙腳比髖部寬一些。再次跳躍,在同一個動作中將雙腿合攏、讓雙臂回到身側。如此算一次開合跳。動作保持輕快且沉穩。

休息10秒

捲腹20秒

仰臥,膝蓋彎曲,腳板平放在地上,雙手放在身側(或輕輕放在頭側)。捲起上半身,但下背不要離地。下巴務必縮向胸部。

肩膀和上背部離地時,感受腹部出力,想像自己的上半部腹直肌慢慢捲向臀部的方向,同時注意避免用背部的支撐拉力將身體抬離地面。捲腹時起身角度不需要大,重點是腹部的捲曲感或擠壓感。之後回到原位。

休息10秒

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