想要紓解痠痛,你「滾」對了嗎?復健科醫師:專滾痛處是錯的!使用滾筒常見兩大錯誤

想要紓解痠痛,你「滾」對了嗎?復健科醫師:專滾痛處是錯的!使用滾筒常見兩大錯誤
若肌筋膜不健康,會帶來什麼狀況?

簡單來說,筋膜有變厚、變僵硬和沾黏的特性。如果曾經受傷或反覆劇烈使用身體某個部位,筋膜就可能像結痂一樣變厚或變得僵硬;一旦發生這種狀況,筋膜會喪失「彈性」和「延展性」,導致肌肉束和肌肉束之間互相牽制、沾黏,造成身體活動度變差,行動極不順暢。甚至因為疼痛、痠痛而慢慢影響到日常基本行動。

肌筋膜疼痛症候群是現代人的文明病,好發年齡為30 至50 歲之間,近年來有年輕化的趨勢。需要久坐、久站,或有反覆性重複動作的族群,像是學生、上班族、電腦工程師、銀行員、餐飲業或醫護人員等,還有各種運動愛好者,都是容易產生肌筋膜疼痛的常見族群。

什麼是基底物質(Ground Substance)?

基底物質像液態潤滑液一樣存在於筋膜裡,當我們動作時,能幫助筋膜順暢滑動;就好比機車的機油一樣,可以幫助各零件減少摩擦力,讓機車順暢運行。

而個人生活習慣與身體狀態會影響基底物質,例如活動量太低、疲勞,或久坐、駝背等姿勢問題,會讓基底物質變得缺水濃稠,從原本的液體狀,變成半液體、半膠狀或甚至鈣化,都會讓筋膜無法順暢滑動。

還好,有辦法讓水分重新回到筋膜,最直接的方式就是按摩和伸展。

當藉由滾筒按摩對身體肌肉施壓時,可以刺激細胞分泌並且吸收新的液體,因此只要持續在某點反覆施壓或放鬆一段時間,脫水和僵硬的組織就會重新獲得水分,痠痛也會改善。但要注意的是,過重或過於疼痛的按壓,反覆給肌筋膜過大的壓力刺激,反而會使得肌肉更加緊繃。

使用滾筒的常見錯誤1:直接用在受傷或疼痛部位

為了舒緩身體痠痛點或緊繃的位置,第一個念頭是把滾筒直接猛力壓在那個點上,再反覆來回滾動,這樣聽起來好像沒什麼問題,但其實是不對的。首先,把滾筒直接用在已經發炎疼痛的位置,反而會造成更多發炎反應,讓此處的肌肉和筋膜更緊繃;再來,那個點不一定是受傷來源,猛然按壓可能產生二度傷害。

舉之前提過的例子來說,髂脛束(IT band)的疼痛問題,不必然都是髂脛束本身緊繃造成的,多半都是它附近連結的肌肉群緊繃所致,例如臀大肌等。

正確做法

應該要以痠痛緊繃處為中心,分別往此肌肉的起止點分向按摩。

一旦滾向肌肉起止點的位置,緩慢並仔細按摩此位置肌筋膜後,再慢慢滾回痠痛點按摩,一邊想像滾筒像是一點點將緊繃處融化開來,而不是用蠻力壓開;這樣可以避免刺激發炎反應,也才有效舒緩緊繃,找到引發疼痛緊繃的部位。

使用滾筒的常見錯誤2:速度太快

使用滾筒時雖然會痠痛,但不必然一定要按到好痠好痛才叫有用。很多將滾筒當作日常保健工具的人,常常剛開始都會想加快速度,因為加速滾動比起緩慢且拉長距離滾動,按起來較不痠痛,所以會不自覺加快來避免痠痛。

急性子的人也會想要在很短的時間內,就快速完成筋膜放鬆,但是這樣反而更達不到功效,因為筋膜放鬆本身就是一件需要花時間、而且放慢速度才有作用。

正確做法

加速使用滾筒時,可能瞬間會覺得好像有放鬆的感覺,但那只是暫時的效應而已,筋膜放鬆還是需要一定時間才有作用。

因為筋膜是有厚度,密密麻麻像網子一樣的組織,所以無法在短時間內就立刻變軟、變得有彈性。使用時要記得放慢速度,小心地注意滾動方向,在激痛點位置時,應該放得更慢,來回在附近滾動。

書籍簡介_超級滾筒:阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術

作者: 林頌凱, 蔡再基
出版社:帕斯頓數位多媒體有限公司
出版日期:2018/05/03

作者簡介

林頌凱

  現職

  聯新運動醫學中心 主任
      壢新醫院、桃新醫院 復健科資深主治醫師
      左營國家訓練中心 顧問醫師
      台灣運動醫學醫學會(TASM) 秘書長
      教育部體育署 運動醫學委員會 委員
      倫敦奧運、里約奧運 運科小組 委員
      中華奧會 顧問暨醫學委員會 委員
      Lamigo 桃園職棒隊醫療團隊總召集人
      各大媒體專欄主筆:康健雜誌、商周良醫健康網、今周刊醫生活、運動筆記、健康醫療網、早安健康網、華人健康網、JoiiUp揪健康

  學歷

  台北醫學大學  醫學系
      美國約翰霍普金斯大學(Johns Hopkins University)醫院 運動醫學研究員
      台灣大學 管理學院 EMBA 研究所

蔡再基

  美學廣告機有限公司 創辦人
      CTTA網球教練
      網球選手經紀人




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  • #1樓
    2018/9/14 下午 06:03

    真的很容易越滾越快...

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