燕麥片、有機番茄湯...熱量低,含糖量卻很驚人!「高纖阻糖飲食」教你2週腰圍少17公分

燕麥片、有機番茄湯...熱量低,含糖量卻很驚人!「高纖阻糖飲食」教你2週腰圍少17公分
我們的身體像一個龐大的、神祕的生態系。它們會漸漸達到一種特定的營養素平衡,這種平衡有助於確立荷爾蒙與腸道微生物的功能。一旦失去平衡,這個生態系會陷入混亂,並且容易帶來肥胖與健康問題。

例如,有一種叫做丁酸鹽(Butyrate)的化合物是減重的關鍵之一。這是住在結腸的腸道細菌所製造的一種脂肪酸,尤其是擬桿菌門的細菌,以纖維為食。丁酸鹽之所以能減輕體重、減少發炎,是因為它能關閉與肥胖、發炎反應等有關的基因。也因為如此,丁酸鹽能降低我們罹患心臟疾病、糖尿病、關節炎及其他與發炎有關疾病的機率。

但最近有一項研究發現,藉由低卡飲食減重的人,腸道裡厚壁菌門的細菌會變多(這種細菌是健康好菌的敵人),丁酸鹽濃度也會降低。限制熱量的飲食法是無法長期減重的原因之一,這一類的飲食法會殺死健康的腸道細菌。

在另一項澳洲的研究中,研究人員檢視了各種飲食法,包括低糖高蛋白質飲食法,觀察它們對人體反應有何影響。他們讓所有受試者都攝取相同熱量,並且把受試者依照蛋白質與糖分攝取量的高低分成四組。

最終結果是:在其他條件完全相同的情況下,「低糖」受試者的減重速度最快。「可快速消化的『碳水化合物』會造成血糖與胰島素濃度的顯著波動,進而激發飢餓感,並限制脂肪氧化(也就是燃燒脂肪)。」研究人員認為,雖然高蛋白質與低糖飲食都能快速減少脂肪,但是「高碳水化合物、低糖飲食」才是減少脂肪與降低心血管疾病風險的最好作法。

也就是說,減少攝取熱量的減肥方式沒有用,畢竟影響體重的因素太多了。只是限制熱量,就好像只用一根槳划船。更糟的是,減少攝取熱量會讓你陷入減重與復胖的迴圈,若長期如此,復胖後的體重會比原本的更重。

完美飲食的一天

讓我們用兩位美國女性為例,一個叫瑪莉(Mary),一個叫珍恩(Jane)。她們都很注意自己的飲食。以下是她們今天吃的東西:

早餐

在上班的途中,瑪莉和珍恩都會在當肯甜甜圈店內點一杯黑咖啡和一份早餐。

瑪莉吃了:英式瑪芬加火腿、雞蛋和乳酪

珍恩吃了:原味燕麥加果乾

午餐

因為她們都想減肥,所以午餐都是從家裡帶來的健康低卡湯。她們兩個人的湯品都是「一杯低於200大卡」,所以喝了兩杯,熱量也不會超標。兩個人也都在飯後吃了新鮮水果當甜點。

瑪莉吃了:2杯艾美扁豆湯、半杯覆盆莓

珍恩吃了:2杯金寶有機番茄羅勒濃湯、半杯覆盆莓

點心

瑪莉和珍恩都沒有買販賣機的點心。公司附近就有一家健康食品店,她們都在這家店裡買了一條營養棒來吃。

瑪莉吃了:健康戰士奇亞籽營養棒 椰子口味

珍恩吃了:凱恩德(KIND)營養棒 水果堅果口味

晚餐

瑪莉和珍恩是好朋友,她們決定一起提早到艾波比餐廳吃個晚餐。她們都在偷偷節食,也都決定點「低卡」菜單上的餐點。

瑪莉吃了:蝦子青花菜扭扭通心粉

珍恩吃了:切達乳酪烤檸檬雞

問題來了:瑪莉和珍恩,哪一個可以成功減重?

表面上看來,她們吃的東西幾乎一模一樣,也都朝更苗條、更健康的生活邁進。但事實上瑪莉攝取了1302大卡,珍恩攝取的熱量也差不多,有1372大卡。可是,只有一個人吃的東西能幫助她穩定血糖、療癒代謝系統,並且擺脫腹部脂肪。讓我們來看看,為什麼「熱量」是一個糟糕的膳食指標:

瑪莉:纖維33公克,糖17.5公克

珍恩:纖維21公克,糖72.5公克

珍恩攝取的糖將近是纖維的4倍,而且大部分都是添加糖:幾乎是美國心臟協會、世界衛生組織與美國農業部建議女性攝取添加糖上限的3倍。我在前面提過,一天之內每攝取23公克的添加糖,罹患糖尿病的機率就會上升18%。雖然珍恩跟瑪莉攝取相同熱量,但罹患糖尿病的機率卻比瑪莉高出54%。

糖的麻煩之處在於它很會躲藏。有的食物聽起來很健康,多數人(包括重視營養的人)都視其為健康的選擇,但含糖量卻高得驚人。

例如,珍恩早餐吃的燕麥片含糖量是22公克,幾乎是一天的攝取量,因為裡面有果乾,而且果乾通常都裹著一層添加糖。(如果你在燕麥片上撒紅糖或楓糖漿,糖分還會再多出6公克。)她中午喝的有機番茄湯聽起來很健康,含糖量卻高達24公克,而且大部分來自添加糖。就算是有機糖,對身體來說也不會比較健康。

相較之下,瑪莉一整天都留在安全範圍內。一天下來,她攝取的糖纖比例差不多是1:2,遠超過控制飢餓與儲存脂肪的荷爾蒙,以及保護肝臟、防止發炎與發胖等所需要的最低比例。珍恩幾乎從吃下第一口食物開始,就為身體開啟了脂肪儲存模式。她的糖纖比例是非常不健康的3.5:1。

在哪些方面是瑪莉做對了,但珍恩卻做錯了呢?讓我們逐項檢視。

早餐:管控糖纖比例

煮一份原味燕麥粥當早餐,糖纖比例是1:4。問題是,燕麥就像一張空白畫布,食品商會用名為「高熱量」的顏料在這塊畫布上作畫,反正燕麥的健康形象早已深植人心。全日供應早餐的麥當勞所販售的水果楓糖燕麥粥含糖32公克。其他品牌像是漢堡王(29公克)、堅寶果汁(Jamba Juice)(25公克)、國際鬆餅之家(IHOP)(29公克)與丹尼斯餐廳(Denny’s)(27公克)販售的燕麥粥,含糖量全都相當於一日的建議攝取量。至於包裝型燕麥(袋裝或盒裝),桂格燕麥片的含糖量從1公克到14公克(綜合燕麥與夏莓)都有。

第1到14天的早餐原則

包裝食品:麥片、麵包、鬆餅等等,都不該含有添加糖。 乳製品都可以吃,但只能吃原味的。請自己調味。 任何早餐都能搭配新鮮水果。 頭14天結束後,可以加一點楓糖漿、蜂蜜、果醬或紅糖,前提是有豐富的纖維含量。

午餐:避開添加糖食品

我說過,如果你想減少糖分的攝取量,「有機」兩個字對你的幫助不大。很多食物都使用有機糖,以吸引注重飲食健康的消費者。

第1到14天的午餐原則

選擇料多的濃湯,這種湯的纖維含量較高,以及脂肪少、非加工肉類的三明治。吃全麥麵包和麵條,搭配蔬菜。 除非你知道沙拉醬內包含哪些原料,否則盡量不要淋沙拉醬。吃沙拉可以淋油跟醋就好,不要加果乾。 可以吃不含添加糖的包裝食品。

點心:天然食物優先

吃點心與減重息息相關。研究顯示,有意識避免在正餐之間吃點心的人,一天下來反而會攝取更多熱量。通常是因為體力不足,所以反而在吃正餐時做出「糟糕的選擇」。

有些糟糕的選擇表面上看起來很健康。例如凱恩德營養棒一直是我常吃的點心,但這幾年我對他們的營養棒更加小心。原因在於雖然凱恩德營養棒裡的糖分來自水果,但它們依然屬於包裝食品。也就是說,你應該只吃含糖量低於纖維的產品。

第1到14天的點心原則

水果和非加工食品是最好的點心。 不含添加糖的乳製品也是很好的選擇。 可以吃不含添加糖的包裝食品。

晚餐:完全不吃甜點

讓我們實際一點。晚餐是一種慶祝場合,我們至少有半數的時間坐在餐桌旁。我們會跟朋友或家人齊聚一堂,這種氣氛讓晚餐跟其他正餐不一樣。頭14天,你必須完全不碰甜點。在那之後,只要注意多吃纖維就可以了。

晚餐原則

大部分的原則都跟午餐一樣。瘦肉跟蔬菜應至少佔總量的2/3。 每週吃兩次豆子加全穀物,兩次魚類,一、兩次雞肉。保留一或兩天吃你最愛吃的紅肉。

用高纖食物取代單一碳水化合物後,你很快就會發現,在短短幾天內腹部愈來愈平坦。美國國家科學院醫學研究所(Institute of Medicine)指出,雖然纖維的每日建議攝取量是25到38公克,但多數美國人每天只攝取15公克。於是,使我們維持苗條身材的健康腸道細菌所能吃的東西變少了,不健康的(以糖為食的)細菌變成老大,這群傢伙導致腹脹,讓肚子看起來比實際上更大。事實上,有一類叫厚壁菌門(Firmicutes)的細菌,這種「壞」腸道細菌群落的增加,是美國人1980年代苗條與2000年代肥胖的最顯著差異。我將在書中說明這項計畫是如何改變腸道的活動與感受,以及為什麼只要花14天,就能減掉多達7吋(約17.78公分)的腰圍。

書籍簡介

解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」:14天高纖阻糖飲食,速瘦6公斤,抗老化,抑制癌症、糖尿病和心臟疾病

作者:大衛.辛振可, 史蒂芬.培林

原文作者:David Zinczenko, Stephen Perrine

譯者:駱香潔

出版社:方言文化

出版日期:2018/12/26

作者簡介

大衛.辛振可(David Zinczenko)

《紐約時報》暢銷作家,不僅是「ABC新聞」(ABC News)的營養及健康編輯,也是「激勵人心」(Galvanized)媒體公司執行長,經營eatthis.com及bestlifeonline.com網站,擔任《男性健康》雜誌(Men’s Fitness)、《女性健康》(Women’s Health)、《預防》(Prevention)、《最好的人生》(Best Life)等雜誌編輯總監,並為獲獎無數的《男士健康》(Men’s Health)雜誌總編輯。出版多部瘦身健康飲食著作,其中與人合著的《吃這個,不吃那個!》(Eat This, Not That!)在全球銷售超過八百萬冊,另還合著有《終於搞懂男人》。現居紐約。

史蒂芬.培林(Stephen Perrine)

曾任羅達爾圖書(Rodale Books)發行人、《最好的人生》雜誌總編輯。著有《男性健康飲食》(The Men’s Health Diet)及《新美國人飲食》(The New American Diet)。現居紐約。

譯者簡介

駱香潔

清華大學外語系,輔仁大學翻譯研究所,專事中英翻譯。譯作包括《啤酒百科》、《路--形跡的探索》、《侍酒之人》、《技藝中的生活練習》、《死,打碎我們,還是打開我們》、《低酸.食療.護胃聖經》、《我,不吃早餐!》等書。

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  • #1樓
    2018/12/30 下午 12:38

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