你不是胖,而是姿勢錯!專業健身教練教你伸展:一天15分鐘改善腫胖、駝背、肩頸痠痛

日常姿勢改正了,整個人看起來就先瘦一圈!

很多女孩都有手臂、背部肥胖,穿緊身背心或運動內衣時肉肉完全跑出來,再加上久坐辦公室長期對著電腦、滑手機,身體長期處於一個不良的姿勢,合併駝背的問題,讓整個上半身及手臂看起來非常雄厚,整個就是虎背熊腰,不管怎麼運動都瘦不下來!

其實有時候不是上半身肥胖,看起來虎背熊腰的原因,是因為長時間坐在電腦前工作、或常抱寶寶的媽媽、長期不當的肌力訓練,以及背部肌肉無力所造成的上交叉綜合症候群。到底如何改正問題,ELLE請教專業健身教練Annie為我們解惑…

什麼是上交叉症候群?

正確的體態應該是無論在坐姿還是站姿,頭應該在肩膀之上且肩部放鬆。而不良的上半身姿勢則會出現頭部前傾(頸椎的自然彎曲消失或減少)伴隨著圓肩,也就是中背部(胸椎部位)後曲增加、肩胛骨聳起;這就是我們常說的上交叉綜合症候群

造成這個症狀主要原因是因為某些肌肉的不平衡所引起,通常是胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌等肌群緊繃,菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、肩袖肌群、深層頸屈肌等肌群則較軟弱無力。

除了身型外觀上會明顯地看起來比較肥胖,還會造成駝背,上交叉綜合症候群還可能引起肩頸酸痛,嚴重可壓迫頸椎之間的神經,引起頭痛和手臂麻痹,頸部曲度減小、僵硬,會引起對大腦供血不良、降低大腦功能、呼吸不暢、攝入氧氣減少、體內廢物排出受阻,容易在體內累積毒素,圓肩的姿勢也會使橫膈膜處於緊繃縮短狀態,造成對大動脈和腔靜脈的壓迫,使得我們的心臟工作負擔加重.。

練習一:胸肌拉伸

保持一側手臂前臂放於牆壁上,然後身體重心緩慢向前壓,以拉伸胸部肌肉,保持這個動作30秒到1分鐘,然後再換另一側練習。

練習二:斜方肌上部拉伸


將右手放置於頭部左側,慢慢將頭部向左下方緩緩下壓,使頭部緩緩靠近肩膀方向,直到頸部左側感覺到明顯的拉伸感即可,接著再將臉部轉向左側肩膀,使得頸部持續感受到拉伸感。保持該動作不變,持續30秒到1分鐘後換另一側練習。

練習三:頸部深層肌肉鍛鍊


雙手用力壓頭部,使其向前下屈,頸部則用力頂住,不讓輕易下壓,但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後,頸部用力把頭向上擡起,而兩手則用力壓住頭部,不讓其輕易擡起,但逐漸擡到原位,整個動作連續做15次。

練習四:斜方肌中下部鍛鍊


兩腳打開跟臀部一樣寬,身體挺胸,腳後跟、臀部、背、肩貼緊牆面站立,雙手屈肘90度掌心朝前,用力向後貼住牆面。保持這個姿勢45-60秒以上,並配合深呼吸,每天至少練習3-4次。

延伸閱讀:

「我不胖,就是腰間贅肉多一圈 !」專業健身教練:想瘦小腹要先學會拉筋,3大生活習慣要注意

「這4種澱粉」不會胖可以安心吃!營養師教你正確吃法幫助瘦身

本文獲「ELLE」授權轉載,原文:「一樣體重,卻比別人視覺胖10公斤!」沒站好沒坐好讓你不自覺虎背熊腰,專業健身教練4招動作改正

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:洪婉恬

專欄簡介_ELLE

因為ELLE,時尚有了風格!

最新穿搭流行趨勢、第一手時尚趨勢,從歐美好萊塢名人到台灣明星名媛,模特兒私服穿搭造型、美妝技巧....ELLE Taiwan 讓妳找出自己的風格潮流!

ELLE官網看更多:https://www.elle.com/tw/
ELLE官方粉絲團:http://www.facebook.com/elle.tw/
ELLE @Instagram:https://instagram.com/elletaiwan/

共有0則留言

回應文章請先

TOP