香蕉冷凍、香菇日曬...一次看常見蔬果如何保存、調理,營養不流失

香蕉冷凍、香菇日曬...一次看常見蔬果如何保存、調理,營養不流失

剛買回家的蔬果通通一股腦丟進冰箱裡就可以了?錯誤的保存和調理方式可能會讓食材的營養流失9成!番茄不能放冰箱、香菇要日曬、大蒜要切末、胡蘿蔔加油炒...這些方法才能讓食材營養大增加!

東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部建議,以下介紹食物保存和食物調理方法,讓營養不流失!

蔬果如何保存

番茄常溫保存,番茄紅素增加
溫帶地區出產的番茄怕冷,所以將番茄放入冰箱冷藏,其中的番茄紅素會大幅減少。

買完後若沒有馬上要吃,可以用報紙包住,蒂頭向下放入籃子裡,放置在15~25℃的室內,並避免陽光直射

香菇日曬增加維生素D
香菇富含維生素D,但是在陰暗室內栽培的香菇幾乎沒有含維生素D。香菇中的麥角固醇經紫外線照射轉換為維生素D。再調理前30~60分鐘先拿去日曬,維生素D還可以增加10倍,而且膳食纖維和維生素B也一起增加10倍,非常具有美肌效果。

市售的乾香菇是經熱風乾燥而成,所以自己在家裡曬香菇的話,曬個1~2天確實去除水分即可。

金針菇、鴻喜菇、舞菇冷凍
菇類中的單磷酸鳥苷、胺基酸、天門冬胺酸等鮮味成分具有預防文明病、消除疲勞的效果,而且將菇類冷凍,更可以提高功效3倍以上。

菇類冷凍可以破壞細胞壁、促進酵素作用,產生生菇類中沒有的鮮味成分。且經冷凍和調理都可以刺激酵素作用,單磷酸鳥苷、天門冬胺酸等等成分可以提高3~4.5倍。

營養部推薦可以冷凍的菇類有,舞菇、鴻喜菇、金針菇3種。另外,將金針菇用食物調理機絞碎再冷凍,還可以提高12倍幫助減肥的菇類萃取物。

洋蔥日曬1周,增加4倍多酚
洋蔥外皮富含槲皮素,槲皮素可以清澈血液,預防動脈硬化。但是洋蔥皮較難食用,所以剝皮後經日曬1周,可以增加約4倍的槲皮素成分。

冷凍香蕉更抗老
多酚具有預防文明病、抗老化的功效。紅酒、綠茶、香蕉為多酚含量的前3名食材。

香蕉出現黑色斑點,糖度和多酚都會增加,但是此時也較容易氧化,降低多酚的作用。因此,香蕉出現黑斑時就放入冷凍庫保存。將香蕉剝皮,裝入食物保鮮袋放冷凍,最長可以放置1個月左右。

蔬果如何調理

洋蔥切碎,幫助血液更清澈
洋蔥刺鼻氣味的來源二烯丙基二硫(DADS),許多人或許會切完洋蔥後泡水,可以去除刺鼻味,但是這樣卻讓營養流失了大半。

二烯丙基二硫遇空氣,便會轉換成抑制膽固醇、使血液清澈的大蒜素。而且將洋蔥切碎或磨碎後放置10分鐘,更可以活化大蒜素。

且大蒜素為水溶性維生素,洋蔥泡水、沖水就會讓此營養流失。煮湯時,先稍微用油炒過,防止大蒜素流失。

大蒜磨碎加熱,預防癌症
大蒜也含有大蒜素,切碎或磨成泥都可以使其活性化,達到消除疲勞、殺菌、預防文明病、高血壓等功效。

大蒜磨碎後10~15是殺菌效果最高的時刻,10分鐘後大蒜素效果就會劇減,因此盡早調理尤佳。將大蒜末用油稍微加熱後,會轉換為可以預防癌症的阿霍烯。但是建議不要吃太多,生吃一天1片,經加熱調理2~3片。

馬鈴薯連皮丟水煮
馬鈴薯富含維生素C,有遇熱便會破壞營養的特性。只是削皮、切塊、過火,就會有約4~5成的維生素消失。因此若要水煮馬鈴薯就需要連皮煮。預防水腫的鉀和防止身體氧化的綠原酸,連皮煮可便可以預防營養流失或變質。

而且要注意需要從冷水開始煮,若一開始就丟入沸水中,會使外側的澱粉吸水後膨脹後破壞細胞壁,營養因此流失。

胡蘿蔔和油一起炒
胡蘿蔔內含的β-胡蘿蔔素會在體內轉換為維生素A,提高抗老功能及免疫力,但是生吃只會吸收到8%的β-胡蘿蔔素。維生素A為遇油溶解的脂溶性維生素,因此胡蘿蔔和油一起炒或炸,便可以提高β-胡蘿蔔素吸收到70%。

高麗菜煮湯喝
高麗菜煮湯喝,雖然高麗菜可以生吃,但是其中纖維質較難消化。另外炒高麗菜會讓其中的維生素C減少約3~4成,蒸高麗菜則減少2~3成。

將高麗菜煮湯喝,雖然會將非常少部分的維生素氧化,但是可以攝取高達90%的營養。另外,高麗菜具有維生素U,可以整胃、防止胃潰瘍,而且維生素U為水溶性,因此煮湯喝營養也不流失。

資料來源:
しいたけは冷凍する?しない? 保存法で変わる野菜を劣化させないコツ
切り方や調理法で栄養ダウン? 定番野菜の栄養価を高める5つのワザ

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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