永遠都在減肥,因為你犯了這些迷思!除了少吃多動,你知道「怎麼睡」才不會發胖嗎?

永遠都在減肥,因為你犯了這些迷思!除了少吃多動,你知道「怎麼睡」才不會發胖嗎?

高血壓、心血管疾病...肥胖讓你疾病纏身!

比起健康體重者,肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過3倍,發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險。研究證實,當肥胖者減少5%以上體重,就可以為健康帶來許多益處,高血壓、糖尿病等與肥胖相關疾病將可改善。

許多常見的重大疾病,包括癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化,皆與肥胖有關!因此要避免這些疾病上身,我們得先從「瘦身」開始!減肥的3大關鍵——運動、飲食和睡眠,常見的迷思為何?我們請醫師們和營養師來為你解答...

為什麼總是瘦不下來?破解4大減肥迷思

Q1:想減肥,有氧和無氧怎麼選?

運動又分為有氧和無氧,哪種對減肥效果更好呢?研究健身多年的史考特醫師表示,有氧運動的燃脂力比無氧運動來得多許多,可以達到2倍以上,包括腳踏車、游泳都是很好的有氧運動。那為什麼許多想要減肥的人,也熱衷於到健身房做重訓等等的無氧運動訓練呢?

無氧運動是指讓人體在短時間內產生能量的高強度運動,可以提升身體的代謝率,讓整體的減肥效果更好。最重要的一點,是無氧運動可以防止身體的肌肉,在減肥的過程中流失,重訓會使肌肉組織產生微小的創傷,肌肉本身會對創傷進行修補,修補完後會使肌肉變得更強壯,進一步維持體態的線條。

因此就燃脂力來說,有氧運動是比無氧效果來得更好喔!但無氧運動可以幫助你維持體態的線條,因此端看你的目標為何。

國民健康署建議成人一周需達成150分鐘中等強度有氧運動,到有點喘但可以完成一句話的程度。史考特醫師分享一個減重成功的臨床案例,一名婦女原本60多公斤,成天精神不濟,但在下定決心運動之後,一天堅持騎腳踏車3-4個小時,1年後竟然瘦下10多公斤!雖然一般人難以達到如此的運動量,但還是足見有氧運動的減脂效果。

無氧運動的話,則建議一個禮拜2天,每次運動時間1小時以內。史考特醫師特別點出許多人重訓的盲點,就是專注於練某一個部位的肌肉,其實是CP值比較低的做法,最理想的方式,還是針對全身的大肌群做訓練

Q2:運動減肥最怕的就是遇到「停滯期」,該怎麼辦?

許多人減肥最容易遇到的瓶頸,就是「停滯期」。停滯期常使人灰心而放棄減肥,有什麼方法可以讓停滯期比較快結束呢?史考特醫師分享,目前經研究證實,能夠讓停滯期比較快結束的方式,就是「輕斷食」,做法是平時減少熱量的攝取,但每個禮拜有一天不刻意少吃,這麼做可以避免代謝下滑,減少停滯期發生的可能性。

Q3:運動前後的正確飲食,最推薦怎麼吃?

林世航營養師表示,其實除非是菁英運動員,否則運動前後的飲食,對一般人來說,其實影響不大,最重要的還是一天的營養均衡攝取,以及運動習慣的養成,當這2點都做到了,再來思考運動前後飲食的問題。

針對運動前,林世航營養師建議可以補充些許碳水化合物,可以讓運動時的表現更好,以及延長運動時間。但若吃東西反而讓運動時身體出現不適,例如肚子脹痛等等,就不建議先吃東西,以自身的狀況為主去做調整。

如果你想增肌,林世航營養師建議運動後以3:1的比例,攝取碳水化合物以及蛋白質。最後,如果運動時常出現痠痛的症狀,建議平時可以多吃抗氧化、抗發炎的食物,例如蔬菜及水果。

Q4:「睡得好、睡得飽」也是減肥重要的關鍵,怎麼樣才能增進睡眠質量?

睡眠質量差,也是造成肥胖的主因之一,失眠會導致身體缺氧,進而使肥胖素上升,瘦體素下降。許多人不僅睡不好,也有「睡不著」的問題。想要成功瘦下來,就要先解決失眠的問題。網路上提供許多可以治療失眠的秘方,包括睡前喝酒、按摩、靜坐,甚至吃安眠藥等等,但這些方法在睡眠權威醫師江秉穎看來,全都不是解決失眠最好的方法。

那麼,最好的方法是什麼呢?甫出版新書《一級睡眠術》的江秉穎醫師表示,失眠其實是一種症狀,想要根治,最理想的方法就是「找到原因」。許多人的失眠其實可能是疾病所導致,例如內分泌失調、甲狀腺精神亢進等,這時候如果只是靠安眠藥使自己入睡,只是治標不治本,所以最重要的,還是諮詢專科醫師,找出失眠的來源,才能對症下藥。

另外,困擾許多人的「睡眠呼吸中止症」,會導致身體缺氧,進而讓肥胖更嚴重。江秉穎醫師建議,平時可多做「喉嚨訓練」強健呼吸道周圍的肌肉,讓肌肉在睡眠時對呼吸道造成較小的壓迫,如此一來可改善缺氧的症狀。除此之外,「安眠藥」的使用,也有可能加重缺氧的症狀,服用安眠藥會讓肌肉呈現放鬆狀態,因而在睡眠時對呼吸道造成壓迫,而導致缺氧情形更加嚴重,使得肥胖風險提高,若想遠離肥胖,這些都是必須改善的問題。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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