防失智，「吃雞蛋」就可以做到！日本神經科醫師教你：10元就能吃到的「抗失智飲食」

遠離生活習慣病，可同時預防2種失智症

自律神經為了調整循環系統、消化系統、呼吸系統等的活動，24小時全年無休的不斷運作著。簡單來說，它可以在我們毫不察覺的狀態下，調節生存所需要的身心機能。而自律神經又可以分為白天活動身體時變得活躍的交感神經，以及夜間安靜時變得活絡的副交感神經。如果這2種神經失去平衡，就稱作自律神經失調。

如果每天的生活備感壓力，使交感神經一直處於興奮狀態，副交感神經的作用就會減弱。如此一來，到了晚上，即使身體休息，副交感神經還是無法處於優勢。當自律神經持續失調，身體器官就會出現各種不適。其中正一步步接近「頭腦不堪使用」的最大風險，就是高血壓、糖尿病、高血脂症等由生活習慣病所引起的血管障礙。

不僅如此，長期持續的壓力，會讓身體分泌有壓力荷爾蒙之稱的皮質醇。皮質醇會提高血糖值，也成了糖尿病的遠因。

就我的專長失智症來說，大致上有2種。一種是患者數最多的阿茲海默氏失智症，第二多的就是血管型失智症。其中阿茲海默氏失智症是腦細胞自身不斷變性，大多會於70歲以上時發病。

相對的，血管型失智症的起因是血管疾病，和阿茲海默氏失智症差異很大。一開始先因為高血壓、糖尿病、高血脂症等生活習慣病引起腦梗塞或腦出血等，爾後出現的後遺症之一就是血管性失智症。而且，一超過60歲，發病的風險就會提高。

一旦失智症發病，將很難保持頭腦一生管用。想要避免走上失智症這條路，就要遠離生活習慣病導致的主要原因，極力預防罹患血管型失智症。而且，遠離生活習慣病、養成好的生活習慣，可以連帶預防阿茲海默氏失智症。因此，重新審視自己的飲食生活與運動習慣，是非常重要的。

雞蛋的膽固醇含量高，一天只能吃1顆？落伍囉！

第一個飲食習慣的主角，就是雞蛋。

積極的在每天的飲食生活中加入雞蛋吧。比如說，原本早上習慣吃1顆荷包蛋，之後就改吃2顆……這就能成為遠離失智症的飲食習慣。

不過，我想也許有人對一天吃多顆蛋感到抗拒。因為，雞蛋長期以來被認為是高膽固醇的代表食品，背負著「不可以吃太多」的莫須有罪名，搞得人見人怕。事實上，我們都曾聽過以下的建議：40歲以上的人「為了健康，一天不要吃超過1顆雞蛋」。因為過去我們總認為，高膽固醇食品會增加血液中的膽固醇值，是血管阻塞相關疾病的成因之一。

但近年的研究發現，沒有臨床數據顯示膽固醇攝取量，與血液中的膽固醇值有因果關係。全世界的飲食指南，都朝向取消藉由食品攝取膽固醇的限制。日本也一樣，在2015年「日本人飲食攝取基準」中，把關於膽固醇的項目改成「膽固醇的攝取量應盡量減低，但目前沒有足夠的科學證據支持應設定多少目標量，因此不設定。」取消了原本一天限制吃1顆雞蛋的目標量。一般也不再認為雞蛋的攝取量與血管阻塞相關疾病有關。

為什麼吃雞蛋可以遠離失智症，有2個理由。因為它的蛋白質含量高，而且是蛋白質價滿分的食品。

我們的身體，特別是血管與肌肉，都是由蛋白質組成，而蛋白質是由20種胺基酸構成。換句話說，想要維持健康的身體，就不能缺少蛋白質，而蛋白質又是由胺基酸組成。

隨著年齡增長，我們的飲食容易偏向以味噌湯、醃漬物、燉煮蔬菜等粗略飲食為中心。這種樸素的餐點又給人一種低卡路里、健康的印象。

但這麼一來，為了維持健康身體所需的蛋白質就遠遠不足。實際上，我曾詢問健康又精力充沛的高齡者「喜歡吃什麼」，他們的回答幾乎都是「肉」、「魚」。針對百歲以上人瑞的飲食習慣調查也顯示，這些人瑞每天吃的食物都包含肉、魚、牛奶、雞蛋。他們年輕又有活力的背後原因，就來自攝取優質蛋白質的飲食。

順帶一提，豆腐與納豆等大豆製品也是優質蛋白質的來源，但植物性蛋白質缺少一部分必需胺基酸。所謂的必需胺基酸，是指組成蛋白質的20種胺基酸中，有9種無法由人體自行製造，必須從食物攝取的胺基酸。

在顯示含有多少必需胺基酸含量的蛋白質價指標中，雞蛋是唯一獲得滿分的食品。所謂的蛋白質價，是表示蛋白質營養價值的指數。以某食品是否包含人體無法製造的+種必需胺基酸為基準，來判定它的營養價值。如果缺少某一種必需胺基酸，整體的指數就會變低。雞蛋的必需胺基酸組成相當理想，所以用它作為基準值100，藉此表示其他食品的蛋白質價（請參考下表）。雞蛋和其他動物性食品相比，蛋白質價較高，可說是營養價值很高的食品。

各種食品的蛋白質價，其中雞蛋最高
食品名蛋白質價含量（每100公克中的克數）

而且，雞蛋烹調起來比肉類、魚類簡單，很輕鬆就能吃到。

「人到了中、高年，飲食習慣應要改成以蔬菜為主的粗食，對健康有益。」我建議大家應捨棄以上的常識，重建重視蛋白質價的新飲食習慣。想要活得健康，就需要許多營養素。特別是隨著年齡增長，我們的肌肉量會逐漸減少，所以應比年輕時更重視每天的營養攝取。

雞蛋除了含有必需胺基酸之外，還含有一般認為有預防失智症效果的不飽和脂肪酸DHA（二十二碳六烯酸）以及α-亞麻酸。而且，不管是生的或煮熟的，都不會損及它的營養價值。

強力推薦大家養成在飲食中加顆蛋的習慣。

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：林筱庭