防失智,「吃雞蛋」就可以做到!日本神經科醫師教你:10元就能吃到的「抗失智飲食」

防失智,「吃雞蛋」就可以做到!日本神經科醫師教你:10元就能吃到的「抗失智飲食」

遠離生活習慣病,可同時預防2種失智症

自律神經為了調整循環系統、消化系統、呼吸系統等的活動,24小時全年無休的不斷運作著。簡單來說,它可以在我們毫不察覺的狀態下,調節生存所需要的身心機能。而自律神經又可以分為白天活動身體時變得活躍的交感神經,以及夜間安靜時變得活絡的副交感神經。如果這2種神經失去平衡,就稱作自律神經失調。

如果每天的生活備感壓力,使交感神經一直處於興奮狀態,副交感神經的作用就會減弱。如此一來,到了晚上,即使身體休息,副交感神經還是無法處於優勢。當自律神經持續失調,身體器官就會出現各種不適。其中正一步步接近「頭腦不堪使用」的最大風險,就是高血壓、糖尿病、高血脂症等由生活習慣病所引起的血管障礙。

不僅如此,長期持續的壓力,會讓身體分泌有壓力荷爾蒙之稱的皮質醇。皮質醇會提高血糖值,也成了糖尿病的遠因。

就我的專長失智症來說,大致上有2種。一種是患者數最多的阿茲海默氏失智症,第二多的就是血管型失智症。其中阿茲海默氏失智症是腦細胞自身不斷變性,大多會於70歲以上時發病。

相對的,血管型失智症的起因是血管疾病,和阿茲海默氏失智症差異很大。一開始先因為高血壓、糖尿病、高血脂症等生活習慣病引起腦梗塞或腦出血等,爾後出現的後遺症之一就是血管性失智症。而且,一超過60歲,發病的風險就會提高。

一旦失智症發病,將很難保持頭腦一生管用。想要避免走上失智症這條路,就要遠離生活習慣病導致的主要原因,極力預防罹患血管型失智症。而且,遠離生活習慣病、養成好的生活習慣,可以連帶預防阿茲海默氏失智症。因此,重新審視自己的飲食生活與運動習慣,是非常重要的。

雞蛋的膽固醇含量高,一天只能吃1顆?落伍囉!

第一個飲食習慣的主角,就是雞蛋。

積極的在每天的飲食生活中加入雞蛋吧。比如說,原本早上習慣吃1顆荷包蛋,之後就改吃2顆……這就能成為遠離失智症的飲食習慣。

不過,我想也許有人對一天吃多顆蛋感到抗拒。因為,雞蛋長期以來被認為是高膽固醇的代表食品,背負著「不可以吃太多」的莫須有罪名,搞得人見人怕。事實上,我們都曾聽過以下的建議:40歲以上的人「為了健康,一天不要吃超過1顆雞蛋」。因為過去我們總認為,高膽固醇食品會增加血液中的膽固醇值,是血管阻塞相關疾病的成因之一。

但近年的研究發現,沒有臨床數據顯示膽固醇攝取量,與血液中的膽固醇值有因果關係。全世界的飲食指南,都朝向取消藉由食品攝取膽固醇的限制。日本也一樣,在2015年「日本人飲食攝取基準」中,把關於膽固醇的項目改成「膽固醇的攝取量應盡量減低,但目前沒有足夠的科學證據支持應設定多少目標量,因此不設定。」取消了原本一天限制吃1顆雞蛋的目標量。一般也不再認為雞蛋的攝取量與血管阻塞相關疾病有關。

為什麼吃雞蛋可以遠離失智症,有2個理由。因為它的蛋白質含量高,而且是蛋白質價滿分的食品

我們的身體,特別是血管與肌肉,都是由蛋白質組成,而蛋白質是由20種胺基酸構成。換句話說,想要維持健康的身體,就不能缺少蛋白質,而蛋白質又是由胺基酸組成。

隨著年齡增長,我們的飲食容易偏向以味噌湯、醃漬物、燉煮蔬菜等粗略飲食為中心。這種樸素的餐點又給人一種低卡路里、健康的印象。

但這麼一來,為了維持健康身體所需的蛋白質就遠遠不足。實際上,我曾詢問健康又精力充沛的高齡者「喜歡吃什麼」,他們的回答幾乎都是「肉」、「魚」。針對百歲以上人瑞的飲食習慣調查也顯示,這些人瑞每天吃的食物都包含肉、魚、牛奶、雞蛋。他們年輕又有活力的背後原因,就來自攝取優質蛋白質的飲食。

順帶一提,豆腐與納豆等大豆製品也是優質蛋白質的來源,但植物性蛋白質缺少一部分必需胺基酸。所謂的必需胺基酸,是指組成蛋白質的20種胺基酸中,有9種無法由人體自行製造,必須從食物攝取的胺基酸。

顯示含有多少必需胺基酸含量的蛋白質價指標中,雞蛋是唯一獲得滿分的食品。所謂的蛋白質價,是表示蛋白質營養價值的指數。以某食品是否包含人體無法製造的+種必需胺基酸為基準,來判定它的營養價值。如果缺少某一種必需胺基酸,整體的指數就會變低。雞蛋的必需胺基酸組成相當理想,所以用它作為基準值100,藉此表示其他食品的蛋白質價(請參考下表)。雞蛋和其他動物性食品相比,蛋白質價較高,可說是營養價值很高的食品。

各種食品的蛋白質價,其中雞蛋最高
食品名蛋白質價含量(每100公克中的克數)


而且,雞蛋烹調起來比肉類、魚類簡單,很輕鬆就能吃到。

「人到了中、高年,飲食習慣應要改成以蔬菜為主的粗食,對健康有益。」我建議大家應捨棄以上的常識,重建重視蛋白質價的新飲食習慣。想要活得健康,就需要許多營養素。特別是隨著年齡增長,我們的肌肉量會逐漸減少,所以應比年輕時更重視每天的營養攝取。

雞蛋除了含有必需胺基酸之外,還含有一般認為有預防失智症效果的不飽和脂肪酸DHA(二十二碳六烯酸)以及α-亞麻酸。而且,不管是生的或煮熟的,都不會損及它的營養價值。

強力推薦大家養成在飲食中加顆蛋的習慣。

書籍介紹


30%的人將來會失智,我該怎麼辦?:人會老化,但腦部可以不退化。兩分鐘單腳站立、系列減七法、健腦踏板,能讓你的腦越用越靈活!

作者:長谷川嘉哉
出版社:大是文化
出版日期:2019/07/26

作者簡介
長谷川嘉哉

1966年生於日本名古屋市。名古屋市立大學醫學院畢業。醫學博士、日本神經學會專科醫生、日本內科學會專科醫生、日本老年病學會專科醫生。
  
每個月診察1,000名失智症患者,是日本屈指可數的神經內科與失智症專科醫生。受到祖父罹患失智症影響,於2000年在岐阜縣土岐市開辦失智症專科門診,以及提供居家醫療的診所。

方圓100公里內許多患者不惜遠道而來求醫。自開業以來,已累計超過5萬件的居家醫療診察,實踐500件以上的居家照護服務。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:林筱庭

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