屁股越坐越大?物理治療師教你「3坐姿」,在辦公室就能打造緊實屁屁、鍛鍊骨盆肌力

「每天上班都坐著,屁股變大怎麼辦!?」

辦公室女孩都會害怕坐太久屁股變大,雖然知道要定時起來走動,但是工作很忙哪能在辦公室晃來晃去呀!ヾ(;゚;Д;゚;)ノ゙

編編這就請來大屁屁救世主——物理治療師,來教大家對付久坐大屁屁,即使連坐8小時,還能擁有緊實的屁屁。

★久坐必做 3 個骨盆運動

坐太久會使得骨盆周圍、骨盆內側的肌群疲勞無力,讓人覺得屁股變垮變大,甚至覺得骨盆變大了一圈!但~堅固的骨盆不會無緣無故的韌帶鬆弛、變寬變大,通常都是是臀部、核心無力惹的禍!

只要靠3個骨盆運動,就能挽救久坐鬆弛的骨盆周圍肌群,同時還可以誘發核心肌群——「骨盆底肌」收縮,讓骨盆有往內集中的張力出現,不因久坐而出現肉鬆屁股大的問題。

❶骨盆前後倒
從側面看,骨盆就像是一個水桶,請做出挺腰翹屁股「骨盆往前倒水」的動作,回正後,接著做出彎腰駝背「骨盆往後倒水」的動作,前後來回倒水算1次,連續做10次,每天可做3~5回。

利用骨盆前後倒的運動,可以訓練到臀部和腹部肌群,甚至可以緩解久坐的腰部痠痛。過程中可以加上像「憋尿、憋大便」感覺的凱格爾運動,讓骨盆底肌收縮的程度增加。

❷骨盆左右抬
將雙腳微微打開,肩膀保持水平,輪流將左、右屁股往上抬離椅面,抬到最高再放下換邊,左右輪流抬算1次,連續做10次,每天可做3~5回。

骨盆左右抬高可以活動到單側腰方肌和臀肌,啟動久坐失憶的臀部。這個動作看似簡單,很多人第一次做卻無法上手,建議先從小幅度、肌肉單邊用力練起,不用一開始就將屁股完全抬離椅面;駕輕就熟的團員則可以加上凱格爾運動,讓骨盆底肌收縮的程度增加。

❸屁股走路
屁股走路是最進階的骨盆運動,它結合了前後倒和左右抬的動作,一開始讓屁股貼著椅背坐,接著抬起一邊的屁股往前移一大步,左、右屁股輪流往前移,直到屁股移到椅子的前端,再往後坐到底重來一次,可連續往前10次做訓練,每天做3~5回。

過程中要由骨盆帶動,而不是靠雙腳在地上移動,骨盆的動作盡量放大、順暢。熟能生巧的朋友可以在屁股走到最前端後,用同樣的動作,屁股一步一步往後移回原位。

屁股走路可以完整的訓練到骨盆周圍的肌群,並且會誘發骨盆底肌收縮,不自覺的縮緊骨盆、屁股,達到鍛鍊肌群、維持骨盆張力的效果。

坐著也能保養骨盆,不怕變成大屁屁~

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林筱庭

作者簡介_iFit 愛瘦身

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