靠「減醣飲食」17年沒復胖!日本減重名醫的「一周減醣菜單」:不只吃三餐,連酒都可以喝

靠「減醣飲食」17年沒復胖!日本減重名醫的「一周減醣菜單」:不只吃三餐,連酒都可以喝

減醣是維持纖瘦體型與健康的不二法門

高雄醫院(編按:一家位於日本京都的醫院)自1999年起,因當時的院長、我的哥哥江部洋一郎引進,首次在日本執行治療糖尿病的減醣飲食法。

頭兩年,我覺得老哥又在做奇怪的事,所以跟其他三名營養師袖手旁觀。沒想到患者的血糖值在不靠藥物的狀況下逐漸改善,內臟脂肪也減了下來,親眼看到他們變瘦,讓我對哥哥刮目相看。後來,我得了糖尿病,抱著人生就要勇於嘗試的想法,我也開始這套減醣飲食法,沒想到成效驚人。我在半年內瘦了10公斤,體重從67公斤變成57公斤。不僅體重回到學生時期,也解決了代謝症候群的問題。從那之後17年沒有復胖。

我從52歲發現罹患代謝症候群與糖尿病開始減醣,半年瘦了10公斤,血壓等健康指標也趨於正常。此外,透過電腦斷層掃描(CT)檢查出高達126平方公分的內臟脂肪橫截面積,也在後來減少為71平方公分。(雖然再次做CT是在減醣兩年後,但半年後體重下降且多數健康指標正常的那個時間點,我想內臟脂肪說不定也減少了。)我的糖化血色素(HbA1c)在三週後從6.7%降到6%,進入糖尿病診斷的安全範圍。之後一直維持在5.6%到5.9之間,換句話說,我不會跟家父一樣因糖尿病截肢或發生心肌梗塞。

原來,單靠斷食減醣,就能打造超健康的身體。

我的斷食減醣一週菜單

接下來為各位介紹我一週七日的用餐地點及內容。前面說過,我早上只喝加鮮奶油的咖啡,其餘什麼都不吃。

◆星期一
星期一我會去京都車站前的「高雄醫院京都站前診所」門診。上午門診結束後,我常去附近的「肉與葡萄酒小酒館」(肉とワイン バルワラク)用餐,通常點一千日圓的商業午餐,主食是牛排。點餐時會特別說「不要飯」。因為肉很大塊也附沙拉,即使不吃飯也能吃飽。肉的醣類似乎是零,蔬菜的話醣類在5克以下。

有時候沒時間在店裡用餐,就去附近的超商買水煮豬肉片沙拉或清蒸雞肉沙拉,再買兩顆水煮蛋,淋上診所備用的美奶滋做為一餐(隨餐附的沙拉醬含糖所以不用)。

因為我的太太在京都市區的「江部診所」工作,所以星期一晚上我通常一個人外食。經常光顧的店家是連鎖店的「Washoku SATO」(和食さと)。我最喜歡這家店的涮涮鍋吃到飽。菜單上有「豬肉涮涮鍋吃到飽」與「高級套餐」可以點,65歲以上的老人還有優惠,只需要兩千一百九十日圓(不含消費稅)即可享用美食。湯底有兩種,我選的是醣類少的昆布湯底與鰹魚湯底。豬肉我會點里肌、菲力、五花等(也能加點雞肉)。除了肉之外,火鍋還能吃到蔬菜、香菇及豆腐等配菜。吃完這些食材之後,最後不是用飯,而是用蛋花湯做為結尾。有時候晚餐我也會在牛丼連鎖店「SUKIYA」(すき家)吃,點以豆腐代替白飯的「豆腐牛丼」。

我會在點餐時交待店員「不淋醬汁和柚子醋」。因為無論是醬汁或柚子醋都加了不少糖。由於速食店有一套標準化的程序,不加醬汁和柚子醋省了兩道工,店員應該也樂得輕鬆吧(笑)。光吃這些食物,熱量與營養似乎有點不夠,所以我會加點兩顆溫泉蛋、鹽漬鮭魚、豬肉味噌湯。湯裡的「芋頭」因含醣量高,留著不吃(根莖類的含醣量都稍多)。

◆星期二
星期二下午在高雄醫院看診。午餐會在出門上班前在家吃完,約上午十一點到十二點左右。妻子經常用豬肉片、豆芽菜和高麗菜做青菜炒肉片,份量很多很足夠。也會在涼拌豆腐上灑海苔、蔥花,當作配菜。隨著季節變換,她也會煎秋刀魚、鯖魚等青魚類。偶爾吃一條魚不夠,會吃到兩條。配菜是蔬菜沙拉跟水煮蛋,淋上用美奶滋製作的日式塔塔醬(低醣)。我還會喝加了很多蔬菜、料多味美的味噌湯。有時也會用生協賣的低醣即食蛋花湯,代替味噌湯。

晚上則是在家用餐,有涮涮鍋、火鍋、鐵板燒等適合的選項。牛肉或豬肉用昆布高湯煮涮涮鍋,或用同一鍋高湯加入鱈魚、鰤魚、干貝做成海鮮鍋。調味不用含醣高的市售芝麻醬,而是固定用無醣的柚子醋。一般柚子醋每100克含12克醣,我愛用的無醣柚子醋則少了60%。鐵板燒使用的是桌上型的鐵板。跟吃火鍋時一樣,將肉類、魚貝類加上洋蔥、茄子等蔬菜,以及香菇等菇類一起煎來吃。調味則固定用簡單的胡椒鹽。

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