吃開心果、夏威夷豆、瓜子,哪個能有效降血壓?營養師圖解11種「堅果」,看看你該吃哪種

吃開心果、夏威夷豆、瓜子,哪個能有效降血壓?營養師圖解11種「堅果」,看看你該吃哪種

或許是因為廣告太成功了,講到堅果,大部分的人腦裡會想到的是開心果、腰果、核桃等「外國」堅果,鮮少人會想到「台式」的堅果種子類食物,如花生、瓜子等。但如果你曾真正了解堅果食物營養的話,你會發現有很多我們的「以為...」其實不是真的。例如,動輒要價數百元的昂貴「外國」堅果並非每個都那麼營養;例如對有些人來說,某些堅果並非適合他們的健康零食。今天,Stella要跟大家分享的是堅果的營養,希望能幫助大家在面對五花八門的各式堅果時,能正確挑對適合自己的堅果,讓錢能花在刀口上,買對、吃對,健康才會更棒喔!

堅果,到底營養在哪裡?

相較於餅乾零食等垃圾食物,不需烹煮、立即可食用的堅果(Nuts)的確是「天然」且「營養價值較高」的食物,所以說它們是最健康的零食並不為過。有時,Stella肚子餓時也會以堅果來當零食,既營養又有滿足感。但堅果到底營養在哪裡,為什麼值得我們花這麼多錢買來吃呢?

堅果素以「有益心血管健康」著稱,這是因為它們富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪(包括單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸),及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質;部分堅果還富含維生素E或ω-3脂肪酸...在這些營養素的幫助下,讓堅果在心臟血管健康的維持上扮演了重要的角色。

從營養角度來看,堅果類食物不僅富含不飽和脂肪酸,它們也是蛋白質、膳食纖維的良好來源,且礦物質含量相當豐富,特別是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質的含量相當豐富,可滿足大半身體每日的營養需求,因此在「適量」攝取下,我們的確可從中獲得很多營養素來幫助身體健康。


堅果基本營養解析

1.蛋白質
堅果富含植物性蛋白質,除夏威夷豆蛋白質含量較低外,大部分堅果的蛋白質都在15%左右或甚至更高,其含量並不比家禽、家畜(約佔15~22%)低,故堅果可說是素食者的重要蛋白質來源食物之一。

[挑選注意事項]
*儘管堅果蛋白質含量不低,但因為大部分堅果都缺乏離胺酸,部分堅果如夏威夷豆、杏仁果還缺乏甲硫胺酸和胱胺酸,故若你是為了補充蛋白質而吃堅果,或因疾病而需要攝取優質蛋白質攝取者,需要慎選堅果種類。
堅果中蛋白質品質最好的是南瓜子,其次是開心果、腰果。這三種堅果的胺基酸評分均大於100,這意味著它們可提供人體所需完整胺基酸。蛋白質品質最差的則是夏威夷豆和杏仁果(缺乏離胺酸、甲硫胺酸和胱胺酸三種胺基酸),其次則是核桃、榛果和胡桃(離胺酸含量較低)。
*最後要再次提醒,堅果類食物蛋白質含量不低,需要限制蛋白質者,要特別留意堅果的攝取。

2.脂肪
堅果富含脂肪,除少數外,大部分堅果的脂肪都超過五成。堅果中脂肪最高的是夏威夷豆,高達76%的脂肪讓夏威夷豆,每百公克熱量高達720大卡;其次則是核桃、松子和胡桃,脂肪也有70%左右。

堅果的脂肪最大的特色就是富含不飽和脂肪酸。大部分堅果的脂肪中有八到九成為不飽和脂肪酸。其中含單元不飽和脂肪酸較多的是夏威夷豆(81%)、杏仁果(66%)和腰果(60%);多元不飽和脂肪酸較多的則是核桃(70%)、各種瓜子(57~71%)和松子仁(59%)。

但除了胡桃科的核桃和胡桃外,大部分堅果中的多元不飽和脂肪酸都是ω-6脂肪酸,僅含少數ω-3脂肪酸。例如,杏仁果、花生每100公克ω-3脂肪酸不到10毫克,部分堅果好一點,可能有100~200毫克或多一點,但對於每日高達500~600毫克的ω-3脂肪酸建議量來說,這樣的含量並不算高,更何況堅果每日僅適合攝取10~30公克左右,故除核桃和胡桃外,其他堅果並非良好的ω-3脂肪酸食物。

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