堅果護心降血脂，怎麼吃不會肥？從口味、一日分量到食用時間，一次解惑

大大小小的堅果，蘊藏著植物發芽所需的豐富能量及營養素，也是相當受歡迎的小點心。不管是芝麻、亞麻仁子、葵花子、松子、南瓜子、花生、杏仁、開心果、腰果、夏威夷果仁、核桃等，都各有擁護者。

而以往談到堅果，營養師總是眉頭一皺，原因無他，因除了含有較高比率醣類的栗子跟全穀根莖一樣是屬於主食類外，絕大多數的堅果，都因富含油脂，被分類在油脂類，屬於易致肥的高熱量食品。

近年，堅果一躍成為美國心臟學會主動推薦的護心食品。「吃堅果可護心」的浪潮，也讓營養界重新思索，屬於油脂類的堅果，真的那麼罪不可赦？而堅果跟單純的油脂，又有什麼不同的營養價值？本週由專精營養照護的蔡淑玲營養師，分享堅果怎麼吃，最健康的養生之道。

吃起來很有飽足感的堅果，是營養相當豐富的天然食物，含有蛋白質、膳食纖維、維生素（如：維他命E）、礦物質。堅果的油脂，主要來自單元不飽和脂肪酸，特點是可以稍微提高好的膽固醇（HDL），降低壞的膽固醇（LDL），因此，確實具有減少血脂異常的護心功能。堅果，也含有部分的多元不飽和脂肪酸，可同時降低LDL、HDL。

但不飽和脂肪酸的缺點是不安定，尤其是多元不飽和脂肪酸又比單元不飽和脂肪酸，更容易變質，不只不適合高溫油炸，也容易因為氧化而有油耗味。所幸，堅果中的單元不飽和脂肪酸會比多元不飽和脂肪酸多一些，因此，也會比多元不飽和脂肪酸高的魚油安定，但仍不適合大量囤積。

挑選堅果三要訣 口感脆、沒油耗味是首選

而且堅果跟全穀雜糧類食物一樣，在溫暖、潮溼、氧氣多的環境中較容易滋生傷肝的黃麴毒素，肉眼不見得可以分辨。買堅果時，很重要的原則，就是不要為了貪便宜，大量購買，建議盡量買真空的小包裝，開封後，可冰在冰箱的冷藏室裡，以低溫、乾燥的環境保存，並在兩週內吃完，比較不會產生毒素。吃之前，先用鼻子聞一下有沒有臭臭的油耗味，用眼睛看一下堅果表面有沒有新鮮的天然光澤。萬一吃進嘴裡味道怪怪的、口感不再香脆，代表已經開始變質，應捨棄別吃。

常常有民眾會問哪一種堅果最健康，營養最豐富？其實，每一種堅果的營養價值，都不相同，各有優點，像芝麻的鐵質特別多，口感鬆脆的葵花子，則含有比較高比率的膳食纖維，建議可購買綜合的堅果較能攝取到不同種類的營養。口味上，只要避免油炸、鹽味、麻辣、蒜味、蜜煉的調味，選擇低溫烘焙的原味綜合堅果，就能吃到堅果的好處，不額外增加健康的負擔。