給超過40歲的你》「起立坐下」花超過●●秒,你可能「肌少症」上身!

若懷疑自己是否有肌少症,可靠「起立坐下」來檢測。

隨著社會進步,科技發達,生活變得更加便利,但也造成現代人活動量越來越少;另外,飲食精緻化或是因年紀增長退化而飲食不均衡的情況也時有所聞。缺少活動加上營養不均這兩大要素,可能造成一種疾病的發生,就是肌少症。

肌少症不只老人才會 走路變慢、腿無力等徵兆當心

所謂的肌少症,指的就是低肌肉質量,低體能表現,與低肌肉力量三大面向。在日常生活上,肌少症比較容易被發現的症狀包括有:行走速度變緩慢、腿部突然容易無力、無法舉起重物,甚至體重減輕,反覆跌倒等等。當出現這些狀況時,就要小心已經罹患了肌少症。

很多人誤以為肌少症只會發生在老年人身上,其實不然。臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師顏正中表示,曾經在門診遇到一位40多歲的女性患者,因為全身無力及體重減輕的症狀來就醫。經過詳細問診與檢查,發現她最近半年因為心情不好,加上疫情影響,待在家中時間變多,三餐不定時定量,也沒有出門運動,醫師懷疑可能是肌少症造成症狀。經過量測腿圍與身體活動檢查,發現都符合肌少症的標準,因此衛教患者必須在飲食上多攝取蛋白質,教導在家中也能輕易完成的運動,鼓勵病人改變生活習慣並定期回診追蹤。

確診肌少症 方法有這些

要確診肌少症,必須用量測儀器如DXA雙能量掃瞄儀或是BIA生物電阻抗分析去檢查身體肌肉量(即是上述低肌肉質量的證明),輔以用合格的握力器檢測握力,如果男性小於二十八公斤,女性小於十八公斤即符合(即是上述低肌肉力量的證明)。但是這些檢查所費不貲且比較麻煩,顏正中建議,可以在家中用兩個簡單方法初步篩檢是否疑似肌少症。

第一種方法是量測小腿圍,小腿與地面呈九十度用皮尺量測小腿肚最粗的地方,如果男性小於三十四公分,女性小於三十三公分即符合。第二種是坐在椅子上面,測量坐下起立五次所需的時間,如果大於等於十二秒即符合(即是上述低體能表現的證明)。如果這兩項測試都符合,建議開始做營養及運動的改善計畫。同時也可以考慮就醫,讓醫師作整體評估,是否有其他共病症,如心臟病、關節炎、糖尿病、肝腎功能不良等等。

運動+營養 改善肌少症

營養改善方面,需要注意的是蛋白質的攝取。簡單評估方式是一掌心大小的蛋白質食物,例如魚類,肉類,豆腐,蛋類等就是一份,一天要攝取到六份,另外還要早晚喝一杯奶類,整天的蛋白質攝取量才算足夠。運動改善方面,須注意的是要有重量的運動方式,才能維持肌肉量。可以依循下列方式每天施作:

1. 手拿寶特瓶將手肘彎曲十次,接著手拿寶特瓶高舉過頭十次。

2. 雙手拿寶特瓶向側邊打開十次。

3. 扶著椅背,小腿向後勾十次,然後向後抬腿十次。

4. 手扶椅背,腳往側邊打開十次。

5. 兩手叉腰,起立坐下十次。

6. 背靠牆壁,單腳踩板凳十次。

透過以上的居家運動學習,可以有效維持肌肉力量,避免肌肉流失。北市聯醫復健醫學部也有提供一份圖示衛教單張,讓民眾可以按圖索驥自我練習。

其實,所有人都會因年齡增長而造成肌肉量逐漸減少,但可以努力減緩肌肉流失速度與避免因為肌少症造成意外傷害。只要從日常生活的規律運動與飲食注意蛋白質攝取量,人人都能免於肌少症帶來的困擾與傷害。

本文獲「健康醫療網」授權轉載,原文:全身無力不能跳? 小心肌少症悄悄上身

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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