想多吃「纖維」,為何不要吃高麗菜?營養師公開:「這類食物」纖維是蔬菜的2倍

想多吃「纖維」,為何不要吃高麗菜?營養師公開:「這類食物」纖維是蔬菜的2倍

腸道內有獨立複雜的神經系統以及人體最大的微生物菌叢,而且腸道的維生菌叢也可能和神經系統疾病、內分泌疾病等相關,因此「只要腸道好,整個身體也跟著好」。

但要如何保持腸道的健康,醫師和營養師提供三個小撇步,從年初累積這樣的好習慣,就能成為健康大幫手。

高纖優先 飯前先吃半碗蔬菜
劉怡里/台安醫院體重管理中心營養師組長

推薦理由:排便是否順暢攸關腸道健康,而現代人多外食,纖維素普遍攝取不足,導致排便不易,因此要保持腸胃健康,攝取大量的蔬菜纖維非常必要。

纖維素就像「掃帚」一樣,可以清理腸道,避免毒素堆積;也可以增加糞便的量,當腸壁的壓力受器受到張力性刺激,才會蠕動,進而協助排便。另外,足夠的膳食纖維也能變成益生菌的食物來源,讓腸胃道益生菌有良好的生長環境。

通常每1000大卡熱量建議攝取14公克膳食纖維,因此若以男性一日建議攝取1800大卡來看,應攝取膳食纖維25克;女性攝取1500大卡則需攝取膳食纖維21克。

避免一餐當中「錯失」吃到纖維的時機,建議養成「飯前先吃半碗蔬菜」的習慣,再吃其他食物。而蔬菜的選擇盡量以綠色蔬菜、菇類等高纖食物為主,避免選擇高麗菜、瓜類等偏低纖的食物

其中,菇類如鴻禧菇、香菇、草菇等,每100克就有3克的纖維,較一般蔬菜的纖維量高出二至三倍,不僅纖維含量高,口感又軟嫩,可避免許多牙口不好的人不願意吃高纖蔬菜的困擾。

細嚼慢嚥 每口嚼12下以上
瞿瑞瑩/馬偕醫院中醫師

推薦理由:現代人吃飯非常急促,飯扒個幾口就匆匆下肚,常常出現「胃堵堵」脹氣的情形。因此,養成細嚼慢嚥的好習慣,對腸胃健康非常重要。

《黃帝內經》中提到「平人則不然,胃滿則腸虛,腸滿則胃虛,更虛更滿,故氣得上下,五藏安定,血脈和利,精神乃居……。」根據前人對這段文字的註解,都表示這是在說吃東西沒嚼碎、吃太快,容易造成胃部脹滿、腸氣(氣化)不利。

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