提升「腸道保護力」必知!哈佛醫學院前研究員:喝康普茶、吃起司...4大「超級食物」調脂肪、穩血糖


比人體基因還多的腸道菌,是主宰健康的關鍵?!

一般人可能很難想像,人體內竟然有許多微生物與我們長期共生(用科學術語來說,就是微生物菌會「定殖」在人體內)。此外,這些「微生物室友」比人體細胞還多:科學家估計存在人體內的細胞,有將近6成其實是各式各樣的微生物。由微生物構成的基因組,其基因數量更高達人體基因的500倍!難怪有人說我們只有10%是人類,有些科學家甚至認為「人類」該被重新定義為:「人,再加上人體內的微生物群」。

另一個同樣顛覆我們對微生物看法的重要科學發現則是:並非所有微生物都會讓人生病 – 特別是定居在我們腸道的共生菌,很可能對維護你我健康至關重要。例如當腸道菌叢的生態系豐富且多樣,其實能幫助我們的免疫系統學習辨識敵友。而許多棘手的身心疾病,可能也和腸道菌生態系長期失衡、導致益菌無法發揮功能有關。

重點是,我們每天吃的食物,會對腸道菌相產生關鍵影響。簡單的說,吃對了,好的微生物室友(也就是腸道益菌)就能幫忙維護健康,吃錯了,會讓人生病的微生物就會肆虐猖獗。

傷害腸道菌叢的地雷食物

您或許曾聽說過所謂的「標準美國飲食」(Standard American Diet,簡稱為SAD飲食)?SAD飲食方式充斥了含有大量熱量但營養價值極低的的高度加工食物,幾乎沒有什麼植物纖維、胺基酸、抗氧化物、礦物質或維生素。傳統的美國速食就是空卡食物的典型代表:以精製白麵粉做成的麵包缺乏纖維和營養素,所謂的「秘密醬料」和「雞塊」都經過高度加工程序並含多種化學添加物,讓人根本認不出原型食物長甚麼樣子。

令人難過的是,美國標準飲食已逐漸成為亞洲標準飲食方式(Standard Asian Diet,簡稱也是SAD),我們可以很容易發現亞洲的飲食習慣變得更美國化,這種飲食習慣造成的結果更明顯 -- 環顧四周,我們身邊的肥胖兒童和青年越來越多,罹患糖尿病和心血管疾病的人更年年攀升。事實上,法國科學家就曾針對4萬多名中年人進行一項飲食和死亡率的研究,發現過度加工食物吃的越多,死亡風險就越高。

蔬菜、水果、全穀、豆類和種子為主的植物性食物,適量的魚、蛋,以及健康的發酵飲食 (優格、起司、泡菜、康普茶等),都是對腸道益菌好的超級食物。

有益腸道菌叢的超級食物

基本上以蔬菜、水果、全穀、豆類和種子為主的植物性食物,適量的魚、蛋,以及健康的發酵飲食 (優格、起司、泡菜、康普茶等),都是對腸道益菌好的超級食物。

以常見於蔬菜、水果、穀類和堅果中的植物纖維為例,雖然人體消化酶無法直接分解植物纖維,但腸道的共生菌卻能透過發酵作用代謝這些屬於複雜碳水化合物的食物。更重要的,腸道菌在發酵過程會產生包括維生素B群及短鏈脂肪有機酸(short chain fatty acids,簡稱SCFA)在內的代謝物。近年研究發現,這些腸道菌的代謝物不僅能夠維護腸壁的完整,還能調節脂肪代謝、穩定血糖、降低發炎,因此有保護免疫系統的功能。此外,最新研究也發現,常吃健康的發酵飲食除了可讓身體更容易吸收食物中的營養,也能直接增加體內的短鏈脂肪酸。簡言之,不管是直接吃天然蔬果讓體內的腸道益菌大快朵頤、或是透過食用經微生物菌代謝的發酵食,都能幫助維護腸道菌叢的多樣性,進而保護我們的健康。

因此,請每天記得吃顆富含多酚和纖維的蘋果,或喝杯自釀康普茶吧,您的腸道益菌和身體,都會感謝您的!

(1)Nielsen ES , Garnås E , Jensen KJ , Hansen LH , Olsen PS , Ritz C , Krych L , Nielsen DS . Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation - a pilot study. Food Funct. 2018 Oct 17;9(10):5323-5335.
(2)An SY, Lee MS, Jeon JY, Ha ES, Kim TH, Yoon JY, Ok CO, Lee HK, Hwang WS, Choe SJ, Han SJ, Kim HJ, Kim DJ, Lee KW. Beneficial effects of fresh and fermented kimchi in prediabetic individuals. Ann Nutr Metab. 2013;63(1-2):111-9.
(3)Tapsell LC. Fermented dairy food and CVD risk. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S131-5.
(4)Peters A, Krumbholz P, Jäger E, Heintz-Buschart A, Çakir MV, Rothemund S, Gaudl A, Ceglarek U, Schöneberg T, Stäubert C. Metabolites of lactic acid bacteria present in fermented foods are highly potent agonists of human hydroxycarboxylic acid receptor 3. PLoS Genet. 2019 May 23;15(5):e1008145.
(5)Schnabel L, Kesse-Guyot E, Allès B, Touvier M, Srour B, Hercberg S, Buscail C, Julia C. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Intern Med. 2019 Apr 1;179(4):490-498.
(6)Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Elias JE, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021; 184(16):4137-4153.e14. 

責任編輯:陳宛欣

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