葉黃素游離型、酯化型哪個好？什麼時候吃？不能和什麼一起吃？一文看功效及副作用

葉黃素（Lutein）也被稱為「護眼營養素」，可以吸收紫外線中的藍光，保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害。市售葉黃素產品百百種，到底葉黃素什麼時候吃？不能跟什麼一起吃？游離型葉黃素、酯化型葉黃素的吸收率有差嗎？就由良醫健康網整理給您。

葉黃素功效

台灣大學醫學院附設醫院眼科部主治醫師楊長豪指出，黃斑部是一個視覺很敏銳的地方，其中聚集了一些具有抗氧化效用的色素，其分子結構可以吸收氧化物，以達到保護作用，這種色素就是「葉黃素」。

葉黃素有很強的抗氧化能力，與玉米黃素（Zeaxanthin）共同存在，於視網膜的黃斑部中含量極高，形成像是濾光紙的功能。葉黃素也被視為「藍光過濾器」幫助中和藍紫光對視網膜造成的傷害，同時也具有強大的抗氧化能力，能減少氧化壓力，掃除光線傷害所產生的自由基。

除此之外，葉黃素的功效還有：

• 降低黃斑部病變的機率
  
• 預防年齡相關性黃斑部退化
  
• 降低白內障發生率
  
• 有益認知功能，改善記憶力
• 預防心血管疾病等

另外，有民眾會認為葉黃素可以改善近視，但是近視主要的成因是眼球前後軸距過長（永久性近視）及屈光性近視（睫狀肌長期間收縮，無法完全放鬆，導致水晶體變胖），並不是缺乏任何營養素所引起的，因此補充營養素並沒有辦法預防或是防止近視。

延伸閱讀：有近視的你，該小心這兩種眼疾！醫師教你預防視網膜剝離、黃斑部病變

游離型、脂化型？葉黃素的2大類型

葉黃素會依據其來源而有不同的結構形式，分為「游離型、酯化型」。無論哪一種型態的葉黃素，對人體都有幫助，最重要的是持續補充，讓視網膜區域有充足的葉黃素。

另外，葉黃素也可以通過「單方或複方」的形式補充。葉黃素單方和複方補充劑各有優缺點，選擇適合自己的補充劑需要考慮個人的需求、健康狀況和預算。

葉黃素單方：僅含有葉黃素，通常適合需要針對性補充葉黃素的人群。雖成分簡單，適合對其他成分敏感的人，但也可能效果較為單一，可能需要另外補充其他對眼睛有益的營養素。
葉黃素複方：含有葉黃素以及其他多種對眼睛健康有益的營養成分，如玉米黃素、蝦紅素、維生素、礦物質等。多種營養成分集合在一顆補充劑中，不同成分之間可能具有協同作用，可以增強葉黃素的效果。但成分較多，對於對某些成分敏感的人來說，選擇時需要更加謹慎，且因含有多種成分，通常價格較單方高。

葉黃素什麼時候吃？吃多久才有效？

葉黃素早上吃還是晚上吃？眼科醫師陳瑩山指出，葉黃素是脂溶性營養素，建議飯後食用，吸收度較佳。而晚上服用較容易增加肝臟負擔，因此建議早上飯後食用為最佳時刻。

補充葉黃素要達到效果，重點是要能長期服用。葉黃素口服約2週後，可以發現血液中的葉黃素濃度明顯上升，但視網膜黃斑部中的濃度卻未顯著上升，因此必須至少連續補充2～4個月之後，黃斑部葉黃素的濃度才會有意義地增加。若想靠葉黃素達到護眼的效果，藥師建議至少連續服用6個月以上。

葉黃素和B群可以一起吃嗎？

微笑藥師廖偉呈指出，葉黃素和B群可以搭配服用，甚至有些葉黃素配方也會添加綜合的B群。但若B群配方屬於提神高劑量配方，建議就避免晚上食用。

葉黃素的每日攝取量

有研究認為，健康成人每日攝取6 mg（毫克）葉黃素，有助減緩黃斑部退化的風險。但根據衛生福利部建議，每日補充葉黃素不超過30 mg，若不小心攝取過多，還可能導致身體負擔，甚至造成皮膚變黃的問題。

葉黃素副作用？

雖然葉黃素對健康有多種好處，補充時仍有一些飲食禁忌需要注意，以避免潛在的副作用和健康問題。

• 過量補充：可能導致皮膚變黃，稱為胡蘿蔔素血症。雖然這種情況無害，但可能引起不必要的擔憂。另，葉黃素為脂溶性營養素，補充過多也可能會肝臟造成負擔。
  
• 消化系統問題：如有慢性腹瀉、吸收不良症候群或其他消化系統疾病，可能會影響葉黃素的吸收。
  
• 空腹攝取：葉黃素是脂溶性維生素，需要油脂幫助吸收。如果空腹攝取，吸收率會降低。
  
• 高熱烹調：葉黃素對熱敏感，高熱烹調會破壞其結構，降低其營養價值。

另外，補充葉黃素時，建議不要與β胡蘿蔔素補充品（紅蘿蔔、牛奶、乳製品、奶油等）一起使用，因為產生競爭吸收，使得葉黃素吸收率下降。

葉黃素凍？葉黃素飲？哪種好

葉黃素型態百百種，但不管是膠囊、錠狀、粉劑、液態飲，吸收度都無太大差異。但是不同葉黃素劑型，穩定度就會有所不同。

液態、粉狀的葉黃素：由於葉黃素易氧化，若為液態葉黃素，穩定度就會較膠囊或錠劑低。一旦開封接觸到空氣後，葉黃素生物活性就會開始下降。雖然液態及粉狀容易消化，它們卻因分散速度過快，使得安定性差，人體使用率相對不高。

膠囊、錠劑的葉黃素：顆粒狀的錠劑相較軟膠囊更不易消化，可是因為在腸胃待的時間久、安定性高，較能消化吸收，提高人體使用率。

富含葉黃素的食物

由於人體不能自行合成葉黃素，必須從飲食攝取。若平時要補充葉黃素食物，我們可以從以下食物獲得：

• 深綠色蔬菜：菠菜、甘藍菜、綠花椰菜、豌豆、青椒、芥藍菜等
  
• 黃色蔬菜：櫛瓜、玉米、小黃瓜、南瓜等
  
• 水果：柳橙、奇異果、葡萄等
  
• 蛋黃

由於葉黃素為脂溶性營養素，吸收需要透過脂肪幫忙，因此最好和富含油脂的食物一起吃。不過，保健食品的葉黃素通常有將油脂一起放入膠囊內，因此服用時並不需要另外搭配油脂。

葉黃素、蝦紅素、花青素功效不一樣？

葉黃素：預防白內障及黃斑部病變，需長期服用才有幫助。
蝦紅素：改善眼睛酸澀疲勞及抗發炎，約連續2～4周即有改善。
花青素：改善眼睛微細血管循環，搭配松樹皮萃取具，可能具有調節眼壓的作用。

參考來源：微笑藥師、台北市政府衛生局、台大醫院

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙