有圖》「坐著」就能預防膝關節退化!骨科名醫的「護膝神操」,3動作教你增進軟骨健康

呂紹睿醫師強調,加強關節附近的肌力能有效增強關節的動態穩定性,對軟骨起到良好的保護效果。

呂紹睿醫師強調,加強關節附近的肌力能有效增強關節的動態穩定性,對軟骨起到良好的保護效果。

良醫讀書會良醫讀書會 撰文者: 呂紹睿2024-11-14

針對膝痛患者,呂紹睿醫師設計了一套簡單方便的膝關節健康促進操,包含三組動作,其中一組是鍛鍊肌力的直抬腿運動,另外兩組則著重於增加膝關節的靈活度,分別為壓膝和抱膝動作。呂醫師強調,加強關節附近的肌力能有效增強關節的動態穩定性,對軟骨起到良好的保護效果。

呂紹睿醫師在他的新書《自己的膝蓋自己救:退化性膝關節炎的真相【暢銷增訂版】》中提到,增加關節靈活度可以降低軟骨之間的靜態壓力。對於長期膝痛的患者,由於關節囊反覆發炎而失去彈性,靜態壓力逐漸累積,最終可能導致軟骨的崩解與退化,類似於皮膚長期受壓而產生的褥瘡現象。

呂醫師指出,持之以恆地進行這套護膝三運動,可以有效增進軟骨健康,減少膝關節的退化風險,為膝痛患者提供一個簡單可行的預防方案。

◆ 運動一:直抬腿

此運動目的是強化股四頭肌力量,確保膝關節的穩定性,從而達到保護軟骨的效果。坐在有靠背的穩固椅子上,單腿伸直抬高,腳踝勾向身體方向,保持十秒後放鬆二至三秒然後放下,雙腿各做十次,每日四回。

▲股四頭肌強化運動。

▲股四頭肌強化運動。

◆ 運動二:壓膝

此運動有助於糾正膝關節因長期疼痛導致的屈曲狀態,改善膝關節活動的靈活性,同時降低軟骨間的靜態壓力。坐在椅子上,將小腿放在另一張高度相同的椅子上,讓膝關節下方懸空。用雙手穩定壓住膝關節,直到後膝窩有拉伸甚至痠痛的感覺,保持十秒後再放鬆,雙腿交替進行,每日四回,每回十次,每次保持十秒。

▲壓膝運動。

▲壓膝運動。

◆ 運動三:抱膝

此運動目的在維持膝關節的靈活度,除了一般民眾的日常保健,對於接受過膝關節手術的病人尤其重要。可以有效預防手術後疤痕過度纖維化,並減輕軟骨間的靜態壓力。一般民眾可坐在椅子上做,剛動過手術的病人,建議坐在床上進行,臀部盡量靠近椅背或牆壁,雙手緩慢將大腿拉向身體,當感到緊繃或輕微疼痛時,雙手固定在小腿上,保持十秒後,逐漸增加彎曲角度,每日四回,每回一次,每次持續三十秒至二分鐘。

透過這三項運動,能加強膝關節周圍的肌肉力量,提高穩定性及靈活度,可以有效的預防和減緩膝關節相關病症。

▲抱膝運動。

▲抱膝運動。

書籍介紹

自己的膝蓋自己救:退化性膝關節炎的真相【暢銷增訂版】
作者:呂紹睿
出版社:時報出版
出版日期:2024/05/14

作者簡介
呂紹睿

1958年生於新竹竹東──當時任教臺大醫學院的父親,應鄉親父老之盼,返鄉成為小鎮醫生──因而在醫院出生、長大,也從小見習父親的醫者風範,並走上「醫療拓荒者」之路。

現職
慈濟醫療志業膝關節健康促進委員會主任委員
大林慈濟醫院國際膝關節健康促進中心主任
大林慈濟醫院關節中心主任
大林慈濟醫院教學部主任
教育部部定教授

學歷
陽明大學醫學士
日本福岡大學醫學博士
美國芝加哥 Rush-Presbyterian-St. Luke 醫學中心研究員
德國杜冰根大學外傷中心研究員
瑞士日內瓦大學醫學中心骨科研究員

經歷
大林慈濟醫院 教學副院長
大林慈濟醫院 國際醫療中心主任
嘉義基督教醫院 骨科、外科部主任
嘉義基督教醫院 關節鏡及關節重建中心主任
澳洲雪梨大學 骨科訪問醫師
瑞士伯恩大學 骨科訪問醫師

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責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:曾耀儀

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