睡不好、焦慮、腸胃不適？小心壓力已爆表！醫教3招「漸進式舒壓練習」找回情緒主控權

在歲末年終、壓力指數節節升高的季節裡，不論是面臨績效考核的上班族，或為期末衝刺的學生，許多人都出現焦慮增加、睡眠品質下降與腸胃不適等典型壓力反應。聯安預防醫學機構聯安診所家醫科醫師陳采汎提醒，適時調節壓力對整體健康至關重要，透過三項「漸進式紓壓練習」能幫助大腦回復平衡、提升心理韌性，協助民眾在高壓節奏中維持穩定與清晰。

運用正念（Mindfulness）：重拾注意力的主控權

在現代生活中，大量訊息不斷湧入，大腦長時間維持在高度警覺狀態，容易造成注意力分散、情緒加劇、甚至身心過度疲累。然而，這種「過載式壓力」是許多人焦慮升高的主要來源，而正念（Mindfulness）正是重新找回心智主控權的有效方式。

陳采汎解釋，正念的核心是把專注力拉回當下，不批判、不過度解讀，只是單純觀察此刻的身體、呼吸與感受。這種練習有助降低思緒的奔逸程度，使大腦得以暫時從過度運轉的狀態中抽離。

她建議，利用午休時間練習「漸進式肌肉放鬆法」，試著將注意力引導至身體特定部位（如大腿或肩膀），刻意用力收緊肌肉，感受緊繃的張力，隨後瞬間徹底放鬆。透過「緊繃」與「鬆弛」的對比，有效釋放累積的壓力，讓專注力回歸自身，為下午的工作注入嶄新能量。

善用自我覺察：梳理感受、跳脫情緒

在忙碌日常裡，小小的挫折往往就能讓人情緒瞬間爆量。例如：完成到深夜的簡報被退件、連續奔波後剛好錯過公車，或是原本安排好的行程臨時被取消，這些瑣碎事件都可能讓腦中浮現諸事不順的負面念頭。陳采汎指出，在心理學中，「認知行為」強調想法、感受與行為，這三者是相互連動的。

她建議，當負面情緒來襲時，可以嘗試寫下當下的想法與感受，經由書寫的過程，將情緒具體化與客觀化，有助於跳脫第一時間的反射性盲點。只要能看見被忽視的客觀觀點，便能在「刺激與反應」之間創造出停頓的緩衝空間，進而找到更有彈性的應對方式，不再被焦慮的情緒所牽制。

善待自己：建構強大的心理防護網

陳采汎指出，每個人的心裡都有一塊最柔軟、最希望被接住的地方。有時因太容易向外尋求肯定，一旦對方的回應不是心中預期的樣子，失落感便會加深。「內在的支持力量才是最關鍵的後盾。」她建議，把焦點放回「善待自己的能力」上，辨識出自我貶責，並接納自己的各個感受與想法，重視自己在歷程中的體會，並對自己的蛻變喝采，在心裡輕輕說一句：「我已經做得很好了」。

同時，試著用對待摯愛之人的方式來對待自己。只要自己能以那樣的溫柔照顧內在，在下一次挑戰來臨時，就更能穩住腳步，不再只是被動承受，而是擁有創造正向經驗的力量，展現出真正的心理韌性。陳采汎強調，柔軟的力量，來自於一次次面對壓力後仍然願意站穩。透過正念、覺察與善待自己的練習，且把這些方法化為行動，就已經是在累積面對下一個挑戰所需要的韌性了。

資料提供：聯安預防醫學機構

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣