不用吃維骨力！這3個簡單動作，就能避免「膝蓋痛」

路跑新手若是未做足暖身活動就急著開始慢跑，運動傷害就可能趁著這時候在你身邊埋伏，長距離的跑者就更有可能因為膝蓋過度負荷以及錯位出現膝蓋疼痛的症狀，賽事途中若是發生膝蓋疼痛的狀況往往會影響比賽表現，若是狀況嚴重甚至會縮短膝蓋的壽命，該如何預防跑者膝產生的狀況？之前運動筆記也曾經分享過預防方式－6個小技巧 跑步不再關節痛。 

除了遵守以上的技巧分享之外，首先我們可以透過泡棉滾筒在腿部慢慢滾動約30秒左右，可以增加血流量與舒緩緊繃的肌肉，接著可以參考今天的跑步好影片所教學的三個動態動作，透過教練所傳授的肌筋膜放鬆（Self-Myofascial Release, SMR）來遠離膝蓋疼痛的危機，讓我們一起跟隨影片的腳步動一動吧！ 

動作一：Down dog 

首先我們先將膝蓋與手掌著地，接著將身體呈現一個御飯糰的模樣，必須保持背部打直，可參考下圖所示。 

接下來以腳趾為重心墊腳，腿部依然打直盡量不要彎曲，持續兩秒後腳跟著地，重覆8-12次。 

起始動作：膝蓋與手掌著地（圖片來源：Youtube）

將身體呈現一個御飯糰的模樣，必須保持背部打直（圖片來源：Youtube） 

以腳趾為重心墊腳（圖片來源：Youtube） 

貼心小叮嚀:建議準備一個瑜珈墊或是在一個適合室內活動的地點進行唷!! 

動作二：reverse lunge with overhead reach 

首先將右腳往前呈現弓箭步的姿勢，再將左手由側邊舉起直至貼近耳朵旁，上半身也可向側邊些微的傾斜，停留約兩秒左右的時間，再恢復原本姿勢後，換左邊進行相同動作，重複6個循環。 

弓箭步，左手側邊舉起貼近耳旁（圖片來源：Youtube） 

上半身也可些微向側邊傾斜（圖片來源：Youtube）