有影片》整條腿的肌肉都訓練到！消蘿蔔、瘦大腿，一定要練這6種「弓箭步」

談到鍛鍊腿部的動作，你第一個會想到什麼呢？深蹲？還是硬舉？確實，這哥倆好的效益及重要性已不在話下，但在他們被廣泛討論的時候，司博特認為，有一個動作就像偶像劇裡永遠的男二號，明明有實力卻常被忽略！

那就是「弓箭步」。

弓箭步可以說與我們生活緊緊相依，舉凡跨步走、爬樓梯、越過障礙物等，需要單腳大量的活動，其動作模式都跟弓箭步相似。這也意味著，弓箭步不僅能訓練腿部肌群，對單腳的活動功能也有重要影響。

弓箭步看起來似乎好操作，但實際上卻藏有很多「眉角」，執行起來並沒有想像中容易。我們來做一個簡單實驗便知：請正在看文章的你，雙腳插腰站在電腦前，輕鬆跨出右腳一步，站穩後兩隻腳微彎、下蹲、再站起。

我相信有些人可能會出現兩腳晃動、一時找不到平衡點，或是身體歪一邊，甚至原本插腰的手變成打開、想協助平衡等現象。然而，這也是弓箭步最棒的優點，能增進單腳肌力發展，並刺激臀部及核心肌群的參與。

至於要怎麼練習弓箭步，司博特會建議你先從徒手開始，習慣前後腳之間的距離、學習讓軀幹能停留在中間位置。之後可再搭配啞鈴增加訓練強度，甚至想挑戰（變化）以下更進階的訓練內容，也都可以！

變化1　槓鈴原地弓箭步

背負槓鈴、雙腳取好間距，在原地直上直下做弓箭步。大家可以仔細觀察影片，示範者的軀幹位置、兩腳膝蓋落下的角度。

變化2　後腳抬高蹲

找到一個能讓你後腳抬高感到舒適的高度。同樣取好雙腳距離，雙手持啞鈴、自然垂於身體兩側，反覆下蹲。