工作累了一整天，身體僵硬緊繃？10個伸展動作，3分鐘讓你放～輕～鬆

之前就有網友希望我分享運動後的伸展，但今天分享的不是只有運動後才能作的伸展，而是我日常在家裡覺得身體僵硬就會作的內容，當然運動完畢也可以做呦！對於放鬆下半身個人覺得非常有用。

首先要說明的是，因為我非常喜歡陰瑜伽不帶肌力，純粹的延展放鬆，經由長達3-5分鐘的停留可以拉到更深層的結締組織。所以平常在家裡伸展的時候都會模仿這樣的概念設定「倒數計時器」，提醒自己動作停留的時間要夠長。（關於陰瑜伽的介紹可以看「陰瑜伽-百度百科」）

目前使用的倒數計時器APP是：Timer

喜歡的地方在於他可以輸入動作項目。這樣可以讓自己有計劃的排定伸展動作。並知道自己做完一整套，大概會花多久的時間。

缺點是倒數完畢，出現的通知畫面會是剛剛作完的動作項目，而不是即將出現的動作。

下面的介紹有打♥符號的都是我自己特別喜歡的項目，大家可以參考一下。

坐姿體前彎

基本上第一個動作都是從坐姿體前彎開始。雖然我的體前彎真的是弱到一個爆炸的程度。

其實這個動作很基本，大家應該都一定會的，只是要特別要強調的地方是「千萬不要為了手可以伸到很前面而拱背！」動作的重點是「挺胸、挺腰。從髖部對摺。」

如果你跟我一樣前彎的柔軟度很不好的人，建議可以微微彎曲膝蓋，目標不是手去碰腳趾頭，而是讓肚子貼近大腿。感受「大腿後側或大腿後側靠近屁股的地方」有延伸的感覺，而不是只有膝蓋後側的位置有感。

停留時間：三分鐘。因為停留時間很長，所以不用一開始就用力延展到極致，放輕鬆伸展即可，然後在停留的過程中，一點一點的前進。

網友Sunny Yang補充：坐姿前彎手若踫不到腳尖放小腿或大腿都可，不要為摸到腳尖而曲膝這麼多。（LULU補充：膝蓋不要彎這麼多，手摸小腿或大腿的話，腿後側會更有感喔！)

單腿前彎 頭碰膝式

當然，我的頭碰不了膝蓋。但是沒關係，還是一樣可以達成伸展效果。

動作要點：

1. 彎曲的那隻腳，內靠近鼠蹊部。
2. 伸直的那隻腳膝蓋不能彎曲、腳尖要朝上，九十度角垂直地面。
3. 雙手上舉往前延伸，不拱背！目標是頭更向前延伸、肚子更貼近大腿。

停留時間：三分鐘。因為停留時間很長，所以不用一開始就用力延展到極致，放輕鬆伸展即可。停留時間可以把手放到地板上面，想像指尖往前走一點，髖部為中心人就可以再對摺一點，身體就會越來越靠近腳喔！

坐姿分腿前彎

動作要領：
1. 兩腳向兩側打開後，腳尖內勾，保持腳尖往上。
2. 確認屁股的坐骨要確實的坐在地板上後身體往前延伸。
3. 請勿拱背！手往前走一點，背部保持平直狀態讓頭更往前延伸一點。
4. 過程中記得後腰要往前推，目標是讓肚臍眼貼近地板，而不是頭去碰地板。
5. 如果膝蓋後側壓力太大，可以微微彎曲膝蓋。
停留時間：三分鐘。 這樣停留三分鐘有時候頭會覺得很酸，可以在前方放置瑜伽磚靠頭偷懶一下。

蝴蝶式（吉祥式、束角式） ♥♥♥

這個動作我會做兩次，一次是：「兩腳相對把腳靠近鼠蹊部，前彎。」是一般的吉祥式的作法，作大腿內側的開展。

另外一次則把雙腳遠離鼠蹊部，從上面看下去腳會是菱形。腿遠離鼠蹊部，當我們延展的時候可以拉到更多的「臀部及大腿外側」。我自己超喜歡這個動作的！

動作要領：
1. 兩腳相對、腳至於身體中線，腳尖朝前方。
2. 腳遠離身體，大小腿中間的角度從上方看呈現菱形。
3. 挺胸不拱背，背保持平直狀態。目標是：肚臍眼靠近地板。
4. 姿態保持的越好，臀部跟腿外側的延展會更明顯。

停留時間：三分鐘。跑步或者是腿部訓練做的多的人，隨著停留時間延長，應該痛感會越來越明顯，中間難受的時候就一點點的退回來休息也沒有關係！拉完之後臀部一直延伸到大腿外側應該都會變輕鬆很多。

前彎動作小結

以上的動作全部都是前彎的變化而已，雖然應該都是大家都知曉的動作，不過基本也是不能夠忽視的。

注意的要點都一樣：挺胸、挺腰。請勿拱背！從髖對摺。手往前走一點，背部保持平直狀態讓頭更往前延伸一點。過程中記得後腰要往前推，目標不是手去碰腳趾頭或頭去碰地板，而是讓肚子貼近大腿或讓肚臍眼貼近地板。姿勢對的話你的伸展有感覺的位置會更靠近臀部，而不是只有膝蓋後側附近有感。

但是我特別要說的一點是很多人會想要請朋友或家人幫忙「推」一下，讓自己的伸展更加深。

但請注意，一定要從「腰部」去推！而非「胸口、肩膀」位置。 不然真的很危險！如果你希望有人幫忙你的話，請他輕扶你的後腰，然後緩慢的往前推，不要震動，也不要猛然出力或者是死命往前推，放自然輕輕的幫一把就好。或者也可以請他在你的前方，抓住你的手，幫助你往前延伸也行。（畢竟，安全最重要！）