減肥也能吃飯糰、鬆餅？營養師&美味人妻推薦：4道越吃越瘦的「抗性澱粉」美食

正在力行減重計畫的人，可能都曾聽說「不要吃澱粉」的觀念，其實醣類是人體必需的營養，只要不過量是可以安心攝取的。美味生活特請專業營養師游乃嘉，告訴我們聰明吃澱粉不怕胖的秘密！

研究發現，有一種不好被腸胃道吸收的「抗性澱粉」，特性類似於膳食纖維，足足比一般澱粉少了約四成的熱量，不僅能幫助減重、延長飽足感，還能幫助血糖控制、維持腸胃道機能健康、降低膽固醇喔！

一、這麼好的抗性澱粉哪裡有？

1. 從天然穀物、根莖類食材攝取

建議平常可以每天選擇一到兩餐以糙米飯取代白米飯，或以雜糧饅頭取代白吐司。喜歡一點變化，也可以在白米飯添加地瓜、馬鈴薯等根莖類食物，或煮一碗香噴噴的雜糧飯！

2. 能生吃的食物盡量生吃

抗性澱粉會因為烹調而破壞減少，不適合生食的食物可以選擇蒸、煮取代炸、煎、烤的烹調方式減少烹調時間。處理食材時，也要盡量保留食材的完整性，煮太爛、煮太久、磨成泥都會降低食物當中的抗性澱粉含量。

3. 冷食比熱食有更多抗性澱粉

可以選擇冷壽司、隔夜飯、涼麵。愛吃米飯的朋友也別擔心，有研究指出，在煮飯時添加少許椰子油，煮完後放入冰箱，就可以幫助增加抗性澱粉！

二、減重也要顧健康 貼心小叮嚀

1. 食物放隔夜或是反覆烹調的食品，要更留心衛生問題喔！

2. 腸胃道消化不良的人，不建議吃過多抗性澱粉。

3. 雖然加椰子油煮飯香噴噴，又能增加抗性澱粉，但心血管疾病、肥胖者並不適合椰子油，一般民眾也要避免使用過多椰子油，以免適得其反。均衡飲食，保持良好生活習慣才是健康不二法則。在均衡飲食的前提下，可以多加選擇抗性澱粉來食用，幫助身體更健康！

三、抗性澱粉的輕食譜推薦

1. 三色稻荷鮭魚飯糰（點我看做法）

超簡單的懶人料理，很適合當成夏日的輕食便當！放涼食用，會有較多的抗性澱粉。

2. 蘋果馬鈴薯沙拉盅（點我看做法）

馬鈴薯等根莖類食材也有抗性澱粉，搭配清爽的蘋果滋味更是迷人，減重的朋友可以減少美乃滋的使用。

3.【一根香蕉+一顆蛋】低卡低糖無麵粉鬆餅（點我看做法）

這款低卡鬆餅很適合當做減重者嘴饞時的甜點，選擇顏色較青的香蕉，也會含有更多抗性澱粉喲！

4. 台式意大利混血涼麵（點我看做法）

義大利涼麵比傳統涼麵使用的油麵更低熱量，冷食也有更多的抗性澱粉，不過醬汁含鈉量較高，有心血管疾病或想要更健康的人，建議酌量使用噢。

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KT 謝凱婷

人氣料理網站「HowLiving美味生活」創辦者，是料理研究家，食譜作家和食物攝影師。成大工學院畢業，美國企業管理碩士，曾任職公關，產品經理及網路公司總經理。擅長中式、西式和日式等跨國界料理，專注飲食生活和餐桌氛圍營造，並融合許多嶄新創意和個人風格。作品常見於各大媒體和雜誌，並多次接受台灣和美國知名媒體的專訪。目前經營「HowLiving美味生活」料理網站和影音頻道。

個人著作：<矽谷美味人妻一桌子幸福>  ，<矽谷美味人妻10分鐘幸福廚房>

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