為什麼跑步跑到一半，總會突然想大便？

避免百米衝刺（到廁所）

很多跑者都會遇到這種情況：他們晨跑了6～8公里，一切都感覺不錯，卻忽然間學波特（Usain Bolt）一樣飛快地跑了起來，衝進最近的廁所。如果是在類似中央公園的地方，那裡廁所很多，所以沒那麼不方便。但如果剛好離家已經很遠了，附近又沒有廁所，那可一點都不好玩，而且可能會完全破壞了你的賽跑經驗。

事實上，對很多跑者而言，他們跑半程或全程馬拉松時最擔心的不是距離，而是半途必須去上廁所。這可能會令人很不舒服且壓力很大，而且如果你正試著締造個人最佳紀錄或打破某個時間關卡，例如3或4小時，那麼這會花掉你許多寶貴的時間。

如果你在跑步時，也會不時肚子痛，其實你並不孤單。史考妮克表示，百分之25～50的耐力選手，在運動時或運動後，可能感覺到腹部抽筋、噁心反胃、腹瀉、或腸胃脹氣。主要原因是當你在跑步時，腸內血液改流至肌肉，因此擾亂了正常的胃腸活動，並可能導致拉肚子。跑步時上下震動，也可能會攪動腸子，造成胃腸不適，包括脫水、大腸急躁症、及乳糖不耐症等。如果你發現問題只有在比賽時才會發生，那有可能是因為緊張的關係。

從飲食的角度來看，避免常跑廁所的最好辦法是，跑前做個實驗，每次吃些不同的食物和飲料，這樣就能清楚知道哪些食物你可以吃，哪些則會害你跑廁所。跑前最好能避免吃高纖維食物，例如豆類、堅果、黑巧克力、亞麻籽和帶有麩皮的食物（全榖麵包、糙米、燕麥等）。

一旦你找到幾樣適合自己跑步吃的食物，要練習在一天的幾個特定時間吃，以配合你的固定跑步行程或比賽時間。

「你要學會什麼是對你最好的，」史考妮克表示。「如果你總是喜歡一早起床就去跑步，卻沒在早上10點跑過（紐約馬拉松的大約起跑時間），你就應該讓自己練習適應，因為你起床後還要等好幾個小時，才會開始跑。你應該試試5點起床、10點才去跑步，這樣你就能知道，早上5點吃燕麥片粥、兩顆蛋和一杯果汁，然後8點半再吃點貝果夾花生醬，大概會是什麼情況。」

適當的水分補充技巧

造成跑步傷害的首要原因之一，是脫水。史考妮克表示，將近半數的人在早上出門跑步或做訓練時，就已經呈現脫水狀態了。他們可能喝了些咖啡，但體內含水量卻乾得跟撒哈拉沙漠似的。就像身體需要醣類供應能量一樣，它也需要液體幫助肌肉適當收縮和放鬆，讓它們更有效率地運作。如果體內液體不足，肌肉就容易拉傷和抽筋。

問題大部分在於，人們會等到口渴了才喝東西，這樣很不好，因為脫水的症狀之一，就是失去口渴的感覺，所以你其實根本無法發現自己口渴了。「你需要在感到口渴前就先喝水，」史考妮克建議，補充水分的方式要像補充食物一樣，先訂好計畫，在跑步前中後各要喝些什麼。

至於要喝多少，取決於你的體重、跑步時間長短、戶外氣溫及流汗量。如果只是短距離、不太激烈的跑步（少於1小時），你出門前應該喝177～237毫升的水。如果運動強度大一些，例如5或10公里的比賽，或者外頭又濕又熱，那你應該喝些運動飲料。這種飲料能提供醣類和電解質，包括激烈跑步時身體流失的鈉。如果會跑更遠一點，則跑前1小時應該喝237～473毫升的水或運動飲料，且出門前要再補充118～237毫升。如果戶外異常地熱，或你的體重較重，那就要再多喝一些。但也要注意不能喝太多水，以免體內的鈉濃度降低，導致一種危險、甚至危及性命的情況，稱為低鈉血症。

計算你的流汗率

至於跑步時的水分補充，基本原則是每15分鐘喝177～296毫升的水，而如果天氣熱且跑的時間又長，就要在水裡加入一些電解質。有些人可能需要多喝一點，有些人少一點，但目標是補足身體流失的汗水，使流失量維持在百分之2以內。

如果你不確定那是多少，史考妮克建議在跑步前後量量體重，記錄自己變輕了多少。然後加上你在跑步時喝下的水和運動飲料的量，就能知道你在跑前的重量，並算出平均流汗率。例如，假設跑前你的體重是73公斤，跑後是72公斤，那你大約流失了1公斤重的水分，也就是1千克的排汗量。但如果你跑步時攝取了約680克的飲料，這也要算進去，所以你的流汗量就達到1,680克。除以2小時的賽程後，約為每小時840克。因此，你每15分鐘必須喝大約210克的水或運動飲料，以維持身體適當含水量。