睡前這樣做　大腦慢下來更好眠

（優活健康網編輯部／綜合整理）閱讀助眠？不是連醫師都說睡前不宜嗎？其實醫師是指睡前不要閱讀懸疑小說，尤其是那種會讓你欲罷不能的，像金庸、哈利波特等。最適合睡前閱讀的是旅遊、服裝、攝影之類的雜誌，除了內容輕鬆愉快之外，閱讀隨時可以告一段落，沒有懸念。

睡前不宜閱讀商業、政治雜誌

即使大部頭的小說也可以養成緩慢閱讀的習慣，從書中描寫的景物去想像、去欣賞，會幫助平緩情緒，形成腦中的慢波。其他像是商業或政治方面的雜誌，也不宜睡前閱讀，曾有位病人說已經照我教的看雜誌，但是一樣睡不著。所以他來看診時我問了一些問題。

「請問你都看什麼雜誌？」我好奇地問。 「商業周刊、經濟學人⋯⋯」噢！我想找到原因了。 「這些不會太用腦了嗎？」 「不會啊！我平常都看這些，很習慣了！」 滿腦子生意經，不知道怎樣才叫放鬆的人，難怪會失眠！

培養靜態的興趣嗜好

靜態沒問題，但什麼是興趣？看電視算不算？當然不算啦！簡單舉例大家就能了解，所謂的靜態興趣像集郵、模型、手工藝。「興趣嗜好」跟「休閒娛樂」是不同的，首先是休閒娛樂偏聲光刺激，腦子是被動的接受者；而興趣或嗜好有學習的層面，需要「慢慢」花時間去累積、享受。最重要的是藉著靜態的活動，如回顧郵票、擦拭模型、愉快地完成手工藝作品，你的腦子會形成慢波，進入放鬆休息的狀態，有助睡眠。像LV、瑞士鐘表、德國精密工業，很可能是北歐長夜漫漫，做手工藝慢慢做出來的。

「醫生，那去KTV唱歌算不算？我可是職業等級的喔！可以都唱慢歌。」 「去KTV完回到家會不會太晚了？」 「那我早去早回總可以了吧？」 「唱歌是要投入情緒的，還是白天唱比較好。」 老實說，歌唱得再好，也很難到達興趣或嗜好的學習層面。

放鬆練習、打坐冥想

打坐冥想除了要注意吐納之術，亦即腹式呼吸，可以幫助負責放鬆的副交感神經之外，一樣有幫助腦子形成慢波的效果，只是需要比較多的練習。放鬆練習以腹式呼吸為主，難度相對比較低，但是依然需要指導。做得好不僅可以調整自律神經、提高身體含氧量、放鬆緊繃的肌肉，還可以幫助入睡。相關辦法後面會以專章介紹。

「醫生啊！我不會打坐，而且什麼是冥想啊？我都靠唸《金剛經》或抄寫《心經》，有時有效，但大部分還是摃龜睡不著。」 「那你抄寫《心經》的時候，腦子都在想什麼？」病人看久了，自然知道問題所在，所以我再問了一句。 「想說現在是一百遍的第幾遍。想說這樣做很久了，修行怎麼都沒進步，媳婦一樣對我不好。」 第一種想法帶著趕工的味道，期待要趕快寫完早點睡，這時抄寫什麼經都沒用。第二種想法則是唸著唸著，浮現婆媳不愉快的回憶，負面情緒跑出來了，自然也難眠。

親密、和諧的人際互動

和毛小孩相處、按摩、泡熱水澡都有助紓解情緒和壓力，但是按摩對於放鬆腦細胞跟肌肉的效果無法維持太久，頂多兩三天就沒效了；天天泡澡也有其困難；毛小孩除了需要照料、牽絆生活與旅行之外，生離死別更會造成焦慮甚至憂鬱。因此，怎樣在家庭中有良好的親密互動，往往是最重要也最常被忽略的。最好的行為是「輕聲細語、溫柔體貼」；最好的關係是「投桃報李」。請大家先放在腦裡細心體會，因為認真談起來需要一整本書的篇幅，這裡只能先揭示原則讓大家體會。

「投桃報李」，意指別人對你的好要放在心裡，適時做出回報，也要學習體會什麼能讓對方「感心」。大家互相，而且是真正用心的付出，讓人心感覺到溫度。 「醫師，那性關係呢？」有的病人這樣問過我。 雖然法國人有一說是：「愛愛是最好的安眠藥。」但對於每天都難入睡的人，這帖藥可能不適用，或許只能適用在熱戀期的年輕人吧？

（本文摘自／失眠勿擾／如何出版）

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