掌握4關鍵　有效降低室內運動風險！

（優活健康網記者徐平／採訪報導）運動時該注意心率、運動強度，還有最重要的水分攝取，但是喝水學問大，不僅要考慮份量，時機也是一項重要的指標。事實上，家醫科醫師表示，運動過程前、中、後期都必須不斷補充水分，健身房盛行，即便在室內運動也應避免「渴了才喝水」，不讓體內鬧水荒才是最正確的應對方式。夏季運動還能從哪方面降低健康風險呢？掌握以下運動時間、出汗程度、最大心率、運動量等4關鍵，就能動的安全又有效！

運動前中後補充水分的量及時機

知名開業診所醫師林青穀表示，出汗補水很正常，攝取水分的時機相對重要，不但運動前2小時內要持續補充約400cc的水，運動前15分鐘需要再補一次200-400cc的水，另外運動中也應儘記每10-15分鐘補充120-450cc的水量；運動後除了要補到流失體重1.5倍的水量，也建議以含礦物質、電解質的水為主。

民眾可自由換算最大心率以避免運動風險

林青穀醫師指出，由年紀換算最大心率，就能避免運動強度太高出現胸悶、暈眩、頭昏眼花等症狀。最大心跳率為220減去實際年齡，健康成人的有效運動心率為最大心跳率的60%～85%間，假設一個50歲的人的最大心跳率為220-50（實際年齡）=170，而有效運動心率就會落在102（170×60%）～136（170×80%）間。

運動原則是「多比少好」，即便是搭電梯換成爬樓梯也是能夠簡單增加運動量的方式。50歲左右的民眾運動時可以透過「333」來評估自己運動的效果，另一方面，林青穀醫師也認為「運動733」原則，每周運動7次、每次運動30分鐘，運動後心率達到每分鐘130下以上，才能算是有效的運動方式。

穿戴式運動裝置能當做降低運動風險的參考

林青穀醫師表示，室內運動除了透過運動器材自行監測運動強度、出汗程度，也建議可配戴具備腕式心率感測的穿戴式裝置即時掌握生理數據。除基礎的心率監測外，更可依據相關數據推算出個人的最大攝氧量，作為運動效率及降低運動風險的參考指標。

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