吐司抹醬選擇有水果的比較營養？營養師：別以為果醬好棒棒，你只是在吃糖

因為便利的緣故，許多小家庭會買吐司做為早餐，吃時只要塗個醬就可食用；在美而美類型的早餐店，也常有奶油/花生/香蒜/果醬土司，或花生厚片、奶酥厚片等菜單選擇。到底這些吐司塗醬好不好？如果要吃的話，選什麼醬比較好呢？此外，常見的塗醬吐司加飲品的組合，熱量是否也有表面這麼簡單？「醬」的搭配真的是個好注意嗎？今天就讓我們來認識一下常見吐司塗醬的熱量，以及常見吐司早餐組合的熱量吧^_^

吐司的好麻吉～果醬、奶油、花生醬等塗醬！

熱量：

常見的吐司醬料，可分為果醬類（如草莓果醬、葡萄果醬等）和油脂類（如花生醬、芝麻醬或奶油等）。果醬類因成品含水分較多，再加上水果熱量本身就比油脂低，所以熱量遠低於油脂類塗醬：果醬類每百公克介於220～280大卡間（註1），油脂類則介於600～800大卡不等。

營養：

1.果醬類：儘管果醬熱量比較低，但營養價值也很低，水果的特色營養素如纖維、維生素C，在加工過程中幾乎都被破壞掉了，做成果醬後營養所剩無幾（註1）。且果醬熱量有94~97%是來自醣類，所以比較建議把果醬當成糖類塗醬，不要把它視為水果。此外，有需要限制醣類攝取，或有高血糖、糖尿病的人最好不要使用果醬類塗醬。

2.堅果種子類：花生、芝麻等堅果種子類因富含油脂，故在食物分類上被劃為油脂類。由於這些原料本身就富含營養，其特色營養素，如蛋白質、脂肪、礦物質等較不易在加工過程破壞，所以製成塗醬後保留的營養比較多。其中，芝麻麵包醬的營養價值高於花生醬，每百公克含有635毫克左右的鈣，鉀、鎂、鐵和鋅等礦物質的含量也不低，並含維生素E、纖維等營養素。詳細成分資料可參考附圖。

3.奶油類：奶油是以油脂所製成，熱量幾乎全來自脂肪，且大部分都是飽和脂肪。一般奶油約有88%是飽和脂肪，人造奶油約含65%左右。奶酥塗醬因為是用奶油、奶粉和糖所製造，所以除油之外還有蛋白質和醣類。其脂肪含量較純奶油塗醬低約佔70%，其中有88%左右的飽和脂肪。因此有血脂過高或心血管健康問題者最好不要用這類塗醬。

奶油類塗醬因主要由油脂所構成，所以熱量很高但營養卻不高。除脂溶性營養素維生素A和E外，水溶性維生素、礦物質含量均很低。其中奶酥塗醬會稍微好一點，因為有使用奶粉，所以除維生素A和E外，還含不少的鎂和鈣。但若從性價比來說，還是堅果種子類塗醬較好。

熱量不簡單的「吐司塗醬＋飲品」套餐！

吐司熱量：

由於吐司含34%左右的水，故每百公克熱量約290大卡，其中蛋白質9.5公克、脂肪6.3公克、醣類49公克，並含444毫克鈉。

麵包店買的一般吐司，大小約比手掌心大一點，這樣的吐司一片大概有33~35公克，熱量約為100大卡；較大片的吐司（比正方形吐司多半個圓形凸起、手掌大小者）約50公克重，熱量大概有150大卡；超厚土司（如現在很流行的蜜糖吐司、7-11的金立方等）一塊的重量可能就有150~200公克，熱量則超過500大卡。