不用靠深蹲！跟著健身教練這樣「抬臀踏步」，7種橋式躺著就能練出翹美臀
現代人都是坐式生活佔了每天多數時光，所以相對，臀部的肌肉開始慢慢失去功能，骨盆也逐漸失去活動度。
所以當我們開始想要做臀部運動時，都會下意識的想要「夾緊臀部」，才能感受到自己在用力。
但是，許多的運動傷害發生，都是因為「過度強調夾緊臀部」！
不要再夾緊臀部做運動，原因正是：夾臀時，會導致骨盆往後傾倒，整個脊椎位置改變，下背壓力變大，股骨頭過度前移，美臀還沒練出來，更多的運動傷害先隨之發生。
為什麼夾臀反而會讓後背壓力增加呢？
我們在良好的姿態下，應該是「胸腔肋骨骨盆」都位在同樣的對齊位置下，我們把這樣良好的姿勢稱為「胸肋骨盆圓柱」。
如下圖，良好的姿態，我的胸腔肋骨與骨盆都在一個框框內，可以對齊。
但是當我們屁股過度夾緊時，會導致整個骨盆往後傾倒，這樣的姿態，長期下來會造成下背肌肉緊繃，進而開始發生酸痛，甚至是更多的股關節問題。
事實上，想要鍛鍊臀部，是不需要夾緊臀部的。
我有許多原本就已經運動能力很強的學員，在接受以下的臀部訓練後，反而感覺到臀部前所未有的酸楚，才恍然大悟過去自己都沒有適當使用臀部做運動。
例如：我們換個方式來練習臀橋。
基本臀橋：
- 在保持「胸肋骨盆對齊」的狀態下，練習做臀橋。
- 雙腳放在與髖部同寬位置。
- 應該是由臀部啟動動作，慢慢將臀部抬高而非用胸腔把身體拉起來。
- 保持胸肋骨盆對齊的狀態下，臀部不要夾緊。
- 如果覺得大腿前側很緊繃，可以試著稍微將腳墊高一點點，可能會更容易做到動作。
許多人做臀橋時，感到「下背不舒服」，會變成以下的照片，通常是因為：
- 起始動作時，先抬起胸口，而不是由臀部啟動。
- 過度夾緊臀部，導致骨盆後傾，腰椎壓力增大。
- 屁股抬太高，胸肋骨盆圓柱沒有維持，壓力都落在腰椎。
當能夠適當得由臀部開始啟動運動後，試著練習動態的臀橋，來回反覆抬臀運動20-30次。這時候，應該腰椎完全沒有壓力，而且可以適度感受到臀部酸楚。
學會了基本的臀橋後，試試看來加上更多的變化，讓臀部核心肌群訓練更進一步！
與老公共同經營「筋肉家族塑身班」部落格，同時也是姊妹淘網站、良醫健康網、媽媽寶寶網站的專欄作家。擁有孕婦與產後婦女國際教練認證，並曾在ACE（美國運動協會）CPT認證課程、AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證課程研習，著有《鍛鍊，成為更好的自己：跟著筋肉媽媽，生了孩子照樣3個月練出六塊肌！》。
