網傳瘦很快的「高蛋白飲食」減重可以跟嗎？營養師警告：你不可不知的3風險
★也許你曾聽說
午餐時，Tracy打開自己做的便當後，旁邊的同事忍不住讚嘆：「哇，妳今天的菜色好豐富喔，有蒸豆腐、宮保雞丁、滑蛋蝦仁，還有燙牛肉片……咦，怎麼菜蓋住的不是白飯，居然是水煮蛋！這樣能吃得飽嗎？」Tracy故作神秘微笑著說：「為了拍婚紗穿得下禮服，我必須再瘦5公斤，從今天起，午、晚餐要遠離『澱粉』，擁抱『高蛋白飲食』。」大家是否覺得這場景似曾相識？有關「少吃澱粉，只吃肉、蛋、海鮮及豆製品的高蛋白飲食，是達到快速減重的手段」，這樣的迷思流傳已久，但你是否好奇，多吃肉跟蛋居然可以成功減重，這是為什麼呢？長期吃是否會對身體帶來傷害呢？
★事實的真相是
「低澱粉、高蛋白飲食」，不論國內外，都是盛行已久的熱門減重話題。許多參與者紛紛表示，該飲食確實有減重的成果。國外許多倡導者也說，「澱粉就是造成肥胖的主因」、「如果要成功減重，第一步就是要少吃澱粉」。
關鍵概念釐清1：主食類含有大量澱粉（如五穀根莖雜糧、全穀類、米飯、麵粉製品等），它提供絕大多數的醣類，一般來說，飲食中的醣類約占每日總熱量的50～60%，以提供人體主要的能量。醣類進入身體，經消化後產生「葡萄糖」。「葡萄糖」是神經系統、肌肉細胞、紅血球等主要仰賴的能量。
「主食類」是澱粉的主要來源，主食類，顧名思義就是主要的飲食，如五穀根莖雜糧、全穀類、白米飯、一般麵粉或全麥麵粉製成的製品（如麵條、麵包、吐司等）等都屬於此類。
「澱粉」是食品學上的一項專有名詞，泛指複合性的醣類（或稱複合性的碳水化合物），並以「直鏈澱粉」及「支鏈澱粉」的結構形式存在食物中。這些主食類含有大量的複合性醣類，進入人體，經過消化、吸收後會轉變成葡萄糖（也就是我們一般稱的血糖），葡萄糖進入人體細胞，可以快速地提供細胞能量來源，特別是神經系統及紅血球，幾乎全部仰賴葡萄糖當能量。
以正常飲食來說，醣類在每日飲食的總熱量比例約50～60%，蛋白質約10～15%，脂肪則不超過30%。三大營養素都可提供熱量：每1公克的醣類提供4大卡；每1公克的蛋白質提供4大卡；每1公克的脂肪提供9大卡。然而，人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等，多仰賴「葡萄糖」為主要能量，因此，長時間內飲食中的醣類比例過低時（低於總熱量20%以下），刻意減少攝食主食類，就會讓身體大多的細胞無法直接利血糖當能量，這時就會開始造成營養代謝上的紊亂。
「澱粉是肥胖的元兇」這是錯誤的飲食迷思，如前面所說，澱粉含大量的複合醣類，是提供人體主要的能量來源。過多熱量攝取，才是關鍵因素。
其實，影響「肥胖」的因素非常多，涵蓋多項層面，大致可分外在條件（社會經濟狀況、飲食來源可獲性、飲食習慣、飲食喜好、心理影響等）及內在條件（生理狀況、遺傳因素、體質、疾病、甚至是藥物副作用等），不論是外在或內在，一旦熱量失衡，「吃進去的熱量大過於消耗」，過多的熱量不會憑空消失，依人體的生化代謝路徑，多數經由「脂質合成」轉變成脂肪（以三酸甘油酯的形式存在），並且儲存在人體的脂肪細胞（Adipocyte）。結果通常有兩種，一種是使脂肪細胞的面積增大（Adipocyte Hypertrophy），另一種就是使脂肪細胞的數量增多（Adipocyte Hyperplasia）。不論哪一種，最後都造成肥胖。
既然蛋白質和醣類、脂肪一樣，都會產生熱量，那為何會出現「提高蛋白質的攝取，可以幫助減重」的說法呢？「蛋白質也有熱量呀，難道提高比例就不會增胖嗎？」其實，這背後與蛋白質複雜的生化、生理作用有密切的關係。
過去，多項研究實驗設計以「人體控制飲食介入性試驗」為主（the controlled human feeding intervention trials），針對不同族群，如肥胖及過重的成人、肥胖孩童，甚至是體型正常的成人，短時間之內（通常設定在4～12週），在不限制熱量下，提高飲食蛋白質的比例，並降低醣類比例，也就是限制澱粉，大多數的研究呈現一致的結果，「即實驗者的體重（total weight）及身體質量指數（BMI）在實驗後都有明顯的下降」。甚至，當更嚴格限制醣類（每日總熱量的20%以下），減重的成果更是明顯。
為什麼「提高蛋白質的攝取」對「減重」有幫助？荷蘭科學家Westerterp-Plantenga等人在2009年發表的綜合性的「回顧文獻」（literature review），提到三項可能理由：
1.提高飽足感，因此減少攝食量：
人體攝入蛋白質，經進一步消化、吸收與分解成為「單一胺基酸」而進入血液，過多的「胺基酸」會被氧化產生熱量，氧化後的胺基酸被認為容易讓人體產生飽足感。
2.產熱效應：
什麼是「產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis, DIT或Thermic Effect of Food, TEF）？其實這是營養學的專有名詞。簡單來說，我們從飲食攝取醣類、脂肪及蛋白質，這些營養素進入人體會產生熱量，但相對的，我們的身體需要經消化、吸收、代謝、運輸等過程，才能把這三大營養素（醣類、蛋白質、脂肪）轉換為熱量。而在這過程，會無形中消耗些許的熱量，這些熱量會以熱能形式被釋放出來，用來維持體溫。其中，蛋白質轉變成熱量的過程中，所消耗的熱量最高，也就是產熱效應最高，其次是醣類，最後是脂肪。所以這也可能說明，高蛋白飲食，相較於高醣類、高脂肪飲食來說，因為「產熱效應較高」，減少身體實際吸收的熱量，因此被認為有助於減重。
3.改變營養代謝平衡，增加消耗能量：
「高蛋白飲食」通常是嚴格限制醣類。若長期處於低醣類的營養環境，將造成人體細胞對無法充分使用「葡萄糖」（血糖）。此情況下，就會改變人體的代謝途徑。肝臟儲存的醣類開始消耗，我們稱之「肝醣分解」（Glycogenlysis）。
人體的肝醣儲存有限，當飢餓超過48個小時以上，肝醣幾乎耗盡。這時就會開始分解、消耗肌肉的蛋白質，儘管飲食中已提高豐富的蛋白質，但因缺乏胰島素（Insulin）的關係（因為胰島素只會在人體攝入醣類時而被分泌，透過胰臟製造釋放到血液中，以便讓細胞吸收「血糖」，轉化能量來利用），而相對造成另一項荷爾蒙「升糖素」（Glucagon）的提高以維持血糖平衡。「升糖素」的目的是讓血糖上升，卻相對也讓肌肉的蛋白質產生分解，肌肉的蛋白質分解後，會產生胺基酸，這些胺基酸經過脫胺作用後，主要用來形成葡萄糖，以維持血糖，生化學上稱之為「糖質新生作用」（Gluconeogenesis），這種作用是消耗能量的過程，促使身體的熱量重新分配，因此產生負熱量平衡的結果。
