天冷肌肉關節痠痛～彈力帶強肌力，5招鬆筋骨固體態

氣溫驟降，又濕又冷的天氣，讓不少民眾肌肉關節常感到痠痛，情緒down到谷底。醫師建議，可利用溫和熱敷、水療及正確運動方式，緩解肌肉及關節痠痛，或用彈力帶簡單5招動作，舒張筋骨固體態，以對抗季節變化所引起的全身性痠痛。

康峻宏主任醫師（左）親自示範利用彈力帶增強肌耐力訓練。

季節交替，因關節痠痛而求診的民眾大幅增多。北醫附醫復健醫學部康峻宏主任醫師指出，很多病患形容自己是氣象台，症狀經常隨季節或氣候改變而波動，尤其又濕又冷的天氣，容易導致肌肉緊繃，造成身體筋骨筋膜疼痛，關節炎發作。

天氣冷血管收縮、血液循環差　關節疼痛多

尤其當氣溫下降或是氣壓改變，可能使得血管收縮，週邊血液循環較差，交感神經較興奮，軟組織特性也可能改變，有研究甚至顯示，長期暴露於冷濕狀態，關節軟組織會產生類似發炎反應，導致疼痛症狀惡化。

根據北醫附院調查，約有2/3關節或慢性疼痛的病患，在氣候變化時症狀會加劇。包括：退化性脊椎關節炎、肌肉筋膜痛、纖維肌痛症、風濕性關節炎、肌腱炎等疾病，讓人越冷痛得越厲害，其中又以退化性脊椎關節炎居多。

肌肉筋膜痠痛　保暖熱敷、避免久坐

康峻宏主任醫師強調，這類疼痛雖然不會要人命，但痛起來卻讓人坐立難安，建議可透過適度保暖、溫和熱敷、水療及正確運動等方式緩解症狀，尤其冬天運動可讓身體熱起來，正確的運動不僅改善疼痛，也有助於緩解睡眠、情緒等問題。

對於肌肉筋膜疼痛，陳至潔物理治療師認為，民眾長時間久坐或維持同一姿勢，久而久之脊椎與關節、肌肉與筋膜可能出現問題，基本上，可藉由適度伸展放鬆筋膜、增加關節活動度，尤其柔軟有彈性的肌肉，才能保護身體。

居家運動可由簡易的彈力帶開始，其餘如皮拉提斯也是很適合的運動，主要訴求在個人柔軟度範圍內，進行適當的肌力訓練，屬於簡單、和緩可訓練核心的運動，適合年輕人、中年人、老人、孕婦、健康恢復族群與運動員等各個族群。

彈力帶強化肌力　坐姿5招固體態

1.脊椎伸展

脊椎伸展（如圖）放鬆脊椎，增加活動度。（圖片提供／君蔚皮拉提斯會館。示範／ 楊婕）

• 坐姿，雙手放在頸後，如角度不夠可交叉放置胸前。

• 起始位置：把胸椎腰椎往後縮，眼睛看向腳尖。

• 動作：從骨盆腰椎開始慢慢一節一節往上活動，直至頭微向後仰，再從頭頸部慢慢一節一節往下至起始位置，過程中維持自然的呼吸。

• 目的：放鬆脊椎，增加活動度。

髖部外旋（如圖）訓練髖部肌力。（圖片提供／君蔚皮拉提斯會館。示範／ 楊婕）

• 坐姿，將彈力帶打個圈圈綁至大腿，雙手放在髋部外側。

• 起始位置：雙腳踝向外踩住，膝蓋向內放鬆。

• 動作：雙大腿向外張開，停留一個吸吐後再回到起始位置。

• 目的：訓練髖部肌力。

3.捲腹抖抖

捲腹抖抖（如圖）訓練腹部肌力。（圖片提供／君蔚皮拉提斯會館。示範／ 楊婕）

• 坐姿，腳踩在彈力帶中間，雙手將彈力帶拉起。

• 起始位置：手肘向前伸直但不卡死，身體上挺。

• 動作：手維持不動，將骨盆腰椎向後傾，停留一個吸吐後再向前坐直。

• 目的：訓練腹部肌力。

4.肩部上抬

肩部上抬（如圖）活動肩胛骨及活化附近肌群。（圖片提供／君蔚皮拉提斯會館。示範／ 楊婕）

• 坐姿，將彈力帶打個圈圈，雙手向外撐開。

• 起始位置：身體上挺，雙手在大腿的上方。

• 動作：雙手維持向外撐開，身體不動，雙手向上抬至頭頂上方，停留一個吸吐後再回到起始位置。

• 目的：活動肩胛骨及活化附近肌群。

5.頸部後推

頸部後推（如圖）訓練頸後肌力。（圖片提供／君蔚皮拉提斯會館。示範／ 楊婕）

• 坐姿，雙手將彈力帶拉開，放在頭部後方。

• 起始位置如上。

• 動作：保持眼睛向前平視，頭部向外推動，停留一個吸吐後，再往前回到起始位置。

• 目的：訓練頸後肌力。