錯誤運動不但沒用，還傷害你的脊椎！筋肉媽媽教你用20秒動作，一次消滅屁股、腹部、手臂脂肪

棒式主要鍛鍊的是我們核心腹部深層肌肉（腹橫肌），它就像一圈大腰帶長在你的身體內部，讓軀幹更有支撐力量；如果深層的核心肌肉沒有強壯起來，冒然做許多腹部表層肌肉的訓練（例如：捲腹、仰臥起坐……），只會讓運動傷害增加、脊椎壓力暴增，卻很難得到顯著成效。

練習基本的棒式動作，只要能夠做到姿勢標準，並且能夠持續『20秒鐘』，我們就可以進階，加入更多上肢與下肢的訓練，讓全身肌肉參與運動，增加熱量消耗幫助減脂，也幫助身體更有效率進行全方位肌肉訓練。

當然，在有限時間內，能夠利用簡單幾個動作，就多方位雕塑身材，非常符合忙碌媽咪的生活步調！

以下的幾個動作，都是由同一個動作當基礎來做變化，讀者們可以循序漸進練習。

影片：8種棒式變化，美臀緊腹強手臂！

直手棒式上推

這是今天所有變化訓練的基礎動作，身體介於棒式與類下犬式，兩個動作之間做移動。除了深層核心肌肉，腹部表層肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以訓練到。

．以手伸直的棒式當起始動作，除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夾緊狀態，記得手掌位於肩膀下方，整個手臂呈現與地面垂直狀態。

．接著將臀部往後上方推，保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感，整個背部請保持打直，盡量推到雙臂位於耳朵旁位置。

接著回到棒式，反覆動作10-20次。