吃對就能改變人生？讓營養師告訴你飲食二三事

「呷飯皇帝大」、「民以食為天」都是耳熟能詳的俚語，代表了「吃」對身體的重要性。除了提供能量維持身體機能，又會如何影響到身體健康？

5914駐站營養師孫語霙表示，飲食與身體息息相關，不只身材，還會對體力、情緒、健康造成影響，主要可以區分為3種狀況：

1.吃太多

當攝取熱量大於消耗，過多的熱量便會轉換為脂肪囤積在身體當中，造成體重增加。長期下來，肥胖會延伸出其他疾病，例如體重增加關節負荷，導致關節因磨損而出現疾病。

2.吃太少

現代人因為生活忙碌、壓力太大，常常沒有時間或胃口吃飯。當身體察覺熱量攝取不足時，便會啟動保護機制，甚至透過消耗肌肉來維持身體運作。消耗肌肉除了使人力氣減弱、感到疲憊，甚至會出現免疫系統的問題。根據統計，BMI小於18.5，死亡率便會大大提升。因此在追求纖細身材的同時，也要格外留意健康狀況。

3.營養素不足

除了計算食物的熱量之外，還要留意是否攝取足夠的營養素。現在外食族居多，很容易就忽略要均勻攝取6大類食物，即使吃進了足夠的熱量，卻在不知不覺中讓身體缺乏營養素。缺乏營養素的狀況通常會顯示在外觀與生活行為上，因此可以透過照鏡子，審視自己皮膚。例如皮膚出現黯沉、鬆弛，便是缺乏鐵、維生素Ｃ的原因；缺乏鈣質，則會發現自己腰酸背痛、沒有力氣。對上班族而言，很容易因為缺乏B群而感覺到疲倦、頭痛，嘴破。因為B群可以幫助人體能量代謝。工作壓力大的上班族，B群流失的速度加快，可以透過全穀類、牛奶、雞蛋等食物來補充。

吃東西可以只胖在想胖的地方嗎？

只透過飲食來達到豐頰、豐胸、豐臀等等，其實效果是相當有限的。因為脂肪的囤積是由很多因素決定的，無法指定特定的部位。影響囤積部位很大的要素便是賀爾蒙，因為雌性賀爾蒙會導致脂肪囤積在皮下，因此女性特別容易胖在臀部與大腿等下半身部位。男性缺乏雌性賀爾蒙，因此脂肪會囤積在內臟，也就是所謂的啤酒肚。

想要特別豐滿一個部位而增加飲食，很容易只增加腰圍。但可以進行肌肉訓練，來刺激指定肌肉肥大，並搭配肌肉增長所需要的飲食，便可以達到雕塑身形的作用。但須要留意自身的體態狀況，若本身體重已經過胖，不建議進行增重與訓練，因為過多的熱量很容易囤積在原本的地方。

想要增加肌肉，該怎麼吃？

肌肉在訓練過後，會處於飢渴的狀態，吸收營養的效果會更好。想要有效的增加肌肉，除了在健身後30分鐘內，為身體補充蛋白質，還要適當的補充醣類，讓身體接收到胰島素的訊號，提醒肌肉合成。例如雞肉三明治、微糖豆漿都是健身後的好選擇。

在健身前，許多人會擔心腸胃不適，所以選擇空腹運動。孫語霙營養師提醒，當身體缺乏能量，反而會使運動效果降低。其實在運動前，可以補充一些醣類，如香蕉、地瓜。若擔心消化問題，也可以選擇液態的食物，如薏仁漿、燕麥飲，來為身體補充一些能量。

減肥遇到停滯期該怎麼辦？

「少吃多動」是減肥的不二法則，許多人在減肥初期，透過控制飲食來降低體重，但過了一段時間後，會發現體重不再下降。這是因為身體察覺到攝取的熱量減少，啟動防護機制，避免讓體重繼續將低，還會促進食欲增加。體重不再繼續下降，很容易放棄減肥計畫，因此又反覆發胖。

但其實，停滯期是身體正常的反應。當遇到停滯期，可以檢視自身的BMI值是否已經達到標準，甚至是過輕，這個時候若想再透過控制熱量來降低體重，效果相當有限，其實也是身體在告訴你，不需要再進行減肥了。

若體重尚未達到標準，一方面，在飲食的選擇上，除了控制熱量，可以進一步檢視是否有均衡飲食，攝取足夠的營養素，均衡飲食，有助於新陳代謝的提升。另一方面，可以加大運動強度，例如在操場快走當中，增加1到2次的衝刺，提高心跳速率。

孫語霙營養師表示，減肥遇到停滯期，其實代表減肥計畫是有效果的，只要增加運動強度，均衡飲食，就能突破停滯期的困擾。