便秘、高血壓都改善！比精力湯更好喝，全食物達人陳月卿教你做「蔬果拿鐵」

可怕的心血管疾病都是由高血壓、高血脂引發的，高油、高糖、多肉的現代人，除了膽固醇高，血壓也高。尤其40歲一過，1/3的人血壓就先高了；60歲以上，幾乎一半的人都有高血壓。根據統計，台灣一年新增10萬名高血壓患者，高血壓人口數超過400萬人，一年要吃掉3億顆降血壓藥，平均國人每天要吞下80萬顆血壓藥，然而整體的高血壓控制率卻不到3成！

營養師黃翠華的先生也在十多年前被診斷出高血壓，「40多歲正值壯年，卻得每天早晚按時服藥，出門還不能忘記藥袋，搞得好像是老先生似的，怎麼想都覺得沮喪。」

一天2顆藥，一年365天，70歲就等於已吞掉2萬多顆藥錠！光用想的就頭皮發麻，難道後半輩子就這樣被藥物控制嗎？既然高血壓大多是飲食不當所造成，身為營養師的她，更想為丈夫設計出一套最健康的膳食，「有沒有可能透過飲食，讓他逐漸擺脫藥物？」

摸索了一年，她發現精力湯與豆穀漿是最理想的飲食。當令的蔬果、養生的全穀、豆類，以及富含礦物質的堅果，可以一次補足每日所需的營養素及膳食纖維。而且好喝順口，一家四口十多年來每天都喝精力湯與豆穀漿當早餐，百種滋味，開心暢飲，半點都不用勉強。

「若叫他們吃葡萄不吐葡萄皮，一定哇哇叫，因為咬不慣，既吃得累、又不快樂，但連皮帶籽打成汁，就沒人抗議了。」黃翠華表示，按照得舒飲食概念，高血壓患者需要大量膳食纖維，至少要包括5份蔬菜、5份水果。但不管是生食或入菜，都很難達到這個份量，尤其她先生本來就不愛吃菜，又有大腸癌家族史，讓她始終擔心家人蔬果吃得不夠。

「營養，要吃下去才算數。」黃翠華笑說這是營養餐成功與否最重要的關鍵。一開始，為了讓先生、孩子適應新的愛心早餐，她選用蘋果、葡萄、香蕉、胡蘿蔔等香甜蔬果，加乳酸飲料一起打，先讓他們愛上「喝」早餐；養成習慣之後，即使放入孩子討厭的西洋芹、苦瓜，也都不成問題。「香蕉、葡萄連皮打，全家也喝得津津有味。」

為了增添生活樂趣，她更調配出蔬果版的Espresso，先減少水量，用調理機打好精力湯，再將優酪乳緩緩加入杯中，如同咖啡拉花一般，可愛極了。「親愛的，你的蔬果拿鐵好囉！」她每天都為家人獻上健康兩杯，已經成了早晨的神聖使命。

回歸自然就是最好的方式

精力湯喝了1、2年之後，她發現先生的血壓越來越穩定，醫生也認為可以逐漸減低藥量。在藥物、飲食加上愉快的心情，三管齊下的幫助之下，降血壓藥吃了兩年，醫生就宣布可以停藥了。現在只要維持健康的飲食作息，定時量血壓與複診即可；還買一送一，順道也改善了先生的排便狀況，從原本2天一次，變成天天可暢快解放。腸道變乾淨了，長年壓在心上的石頭，總算可以放下。

不只先生的狀況改善，她也覺得自己的精神、體力都更好。以前覺得疲憊時，總會吞一顆維他命，但是自從開始打精力湯，黃翠華覺得回歸自然才是最好的方式，人工合成的製劑多是單一營養素，天然食物的均衡營養，才能發揮綜效。

「我最開心的是，兩個小孩因此養成了良好的飲食習慣。」健康的身體是父母給孩子最好的禮物，現在好好吃，未來才會好。她總是一邊準備、一邊解說，有時一杯精力湯就包括了7、8種食材，每一種食物的好處講一點，經年累月下來，孩子們的腦海裡就建立了一套營養資料庫，自然知道什麼該吃，什麼不能碰。「同學搶著吃炸雞、披薩，他們一點興趣都沒有，連速食也很少吃。」飲食教育需從小身體力行。黃翠華說，十幾年了，看起來，精力湯與豆穀漿全家人應該可以快樂吃一輩子。

我的獨門健康料理

‧蔬果拿鐵
最常使用的食材為番茄、葡萄、蘋果、豌豆嬰、香蕉、西洋芹、綜合堅果和亞麻仁籽，以當季蔬果為主，偶爾會放入鳳梨、柳丁。為了讓汁液更濃稠，需減少1/3水量，分別倒入容杯之後，再加入優酪乳即可。精力湯與優酪乳的比例為2：1。

‧黑糖豆漿
冬天全家人最愛的早餐。先將黃豆、黑豆、薏仁蒸熟備用，要吃時再加入黑芝麻、黑糖打成漿即可。

陳月卿的蔬果拿鐵

這些人也適合：減重‧骨質疏鬆‧高尿酸‧攝護腺癌

500 cc（1人份）

蔬菜2份
水果1份
堅果1份

營養成分表

熱量297.1kcal
脂肪8.2g
蛋白質7.4g
醣類53.0g
膳食纖維5.0g
鈉34mg

I N G R E D I E N T S

小香蕉1條
綜合堅果1 大匙
冷開水100cc
優酪乳50cc
牛番茄1 顆（約100 克）
球芽甘藍30 克
洋蔥1/4 顆（約50 克）
蘋果80 克

S T E P

1. 將牛番茄燙熟，洋蔥、球芽甘藍洗淨，汆燙30秒。
2. 將所有材料置入容杯，蓋緊杯蓋，打約40 秒鐘，倒入杯中，再加入優酪乳，就完成蔬果拿鐵，手巧的人還可拉花。

T I P S

以當季蔬果為主，水果可用葡萄（葡萄皮有擴張血管作用）、鳳梨（預防血栓）、柳丁（高維生素C，可降膽固醇）替換。為了讓汁液更濃稠，需減少水量。精力湯與優酪乳的比例為2：1。

營養即時通

番茄：含豐富茄紅素，能防止血液中的壞膽固醇被氧化，改善心血管疾病，也有防癌和抗癌的效果，尤其是攝護腺癌。豐富的膳食纖維除了保健腸道，還能幫助控制血糖。糖尿病患者宜選擇大番茄，因為水分多，含糖量低，歸類為蔬菜。小番茄茄紅素含量多，但含糖量也較高。

洋蔥：具有防止血栓、預防動脈硬化、降低血糖等保健功效，不過，洋蔥生吃效果才好，尤其能夠疏通血管的二烯丙基硫醚，需要細胞被破壞後才會大量產生，因此可用調理機直接把洋蔥切碎，破壞其垂直排列的纖維細胞，靜置15 分鐘之後就能使清血管、降血壓的效力最大化。洋蔥還有「槲皮素」，不只能夠抑制身體吸收食物的脂肪，還能促進排出體內囤積的脂肪，也可以抗癌。

球芽甘藍：外型像迷你高麗菜，是十字花科蔬菜之一，富含硫配醣體和膳食纖維，有助於降低膽固醇、預防心血管疾病及第二型糖尿病。

責任編輯：洪婉恬
核稿編輯：陳宛欣