「白蘿蔔」和花椰菜，竟然是十字花科親戚！護肝又抗癌，營養師教你3招吃到最多營養

冬天的白蘿蔔因正逢產季，不但個個頭飽滿、滋味清甜可口、價格經濟實惠，其富含膳食纖維、硫化物的特性，更讓它成為冬日餐桌上常見的經典食材。但想要充分留住白蘿蔔的營養好處，究竟該怎麼料理才對呢？水煮、拌炒，還是生吃好？就讓我們跟著營養師的腳步，一起學會如何吃出白蘿蔔的最大營養好處吧！

不只低卡高纖　白蘿蔔營養價值，比你我想像的更要豐富

程涵宇營養師表示，根據台灣食品成分資料庫2017年版資料顯示，每100公克的白蘿蔔，熱量為16大卡、水分95.2公克、膳食纖維含量1.1公克。且同時含有鉀含量125毫克、鈉含量46毫克、維生素C13.9毫克、葉酸16.2微克等的人體必須營養素。從營養學角度來看，白蘿蔔的營養價值可謂相當豐富。

除了上述營養成分外，屬於十字花科蔬菜一員的白蘿蔔，更含有豐富的生物活性化合物，像是硫代葡萄糖苷、葡萄糖苷、葡聚醣等芥子油苷（glucosinolate）；以及蘿蔔硫素（Sulforaphane）、吲哚-3-甲醇（indole-3-carbinol，又稱芥藍素，簡稱I3C）等異硫氰酸酯（isothiocyanates）成分，都是近期在動物實驗中被證實有助防癌的關鍵營養素。

抗癌、護肝、控糖一把罩！白蘿蔔3大營養好處非知不可

程涵宇營養師指出，綜合上述理由，在正確烹調、料理下，適度食用白蘿蔔，對人體健康更是助益良多。根據2019年發佈於知名營養學期刊《Nutrients》的一篇系統性回顧研究就曾指出，適量服用蘿蔔萃取物，能發揮下列3大健康好處：

好處1／護肝、保肝：

適度攝取新鮮的蘿蔔汁或相關萃取物，能幫助獲得其富含的硫化物、酚和萜類化合物，發揮降低人體GOT與GPT（肝發炎指數）、減少肝臟發炎狀況，避免脂肪肝持續惡化的保肝作用。

好處2／抗癌：

過去歷年來的動物實驗也發現，白蘿蔔中富含的芥子油苷、異硫氰酸酯成分，有利於清除能促進癌變的自由基、誘導癌細胞凋亡。若能適度食用白蘿蔔及其相關萃取物，對於對抗肝癌、結腸癌、乳腺癌、子宮頸癌、肺癌和前列腺癌有一定助益。

好處3／輔助穩定血糖：

該研究也指出，適度補充白蘿蔔萃取物，能促進脂聯素的合成，提升胰島素敏感性、促進其正常作用，讓身體對葡萄糖的吸收、利用順利運行，發揮穩定血糖的益處。除此之外，另一篇發表於2017年《Nutrients》期刊的研究也提到，動物實驗發現，大鼠在攝取蘿蔔後，能增強其身體的抗氧化防禦機制、降低身體發炎反應、促進葡萄糖代謝，以及減少腸道對葡萄糖的吸收能力，有輔助血糖穩定的作用。

吃出白蘿蔔最大價值！必知3大料理原則，留住營養

不過，程涵宇營養師也提醒，雖然適度食用白蘿蔔對人體健康益處良多，但要注意的是，由於白蘿蔔等十字花科類蔬菜中含有的蘿蔔硫素、芥子油苷、異硫氰酸酯等營養素，相當容易在烹煮，或是食用過程中氧化、失去活性。因此，想要有效留住白蘿蔔的營養價值，學會如何正確料理、食用非常重要。尤其是，謹記3大烹調原則，更能保留較多的營養：

原則1／避免水煮：

根據2007年發表在國際知名期刊《Food Chem Toxicol》的研究就發現，白蘿蔔、花椰菜等十字花科類蔬菜，在水煮下容易造成芥子油苷的流失，且比例高達90％。

原則2／烹調時間越短越好：