給壓力大的你》「這樣呼吸」就可以紓壓！專家傳授3分鐘「解憂呼吸法」，釋放腦內啡

編按：心情煩躁無法排解？負面情緒無時不在？有這些困擾的你，其實需要的是最簡單的療癒工具：呼吸。瑜伽、呼吸大師艾希莉・尼斯15年傾心鑽研「呼吸法」，幫你緩和情緒、獲得心靈的平靜。

快樂呼吸法

壓力正在成為一場公共衛生危機。千禧世代是壓力爆表的一代，根據美國心理學會2015年美國壓力程度排行，壓力指數總分10分，該世代得分高達6分。壓力增加會伴隨著與壓力有關的症狀和健康狀況不佳。多年來，我發現一種很好的療法可以協助我們的身體和心理去處理日常生活中不斷增長的壓力，就是透過快樂呼吸法。

在一種文化中培養快樂的說法聽起來很詭異，在美國文化中據報有超過一半的人表示在生活的某些方面感到不快樂。專注於快樂是徒勞的，因為快樂是一種瞬間的情緒，往往是來自我們以外的東西。而另一個面向的快樂，則其實並不依賴於外部環境或事件。快樂事實上是一種內心的態度，如果我們願意展現並滋養它，快樂就在我們每個人的心中。

當我開始我的呼吸練習時，我意識到我需要改變自己和壓力之間的關係，於是我開始與我的真實自我連結（當你超級忙時很難進入那麼深的狀態）。我感到不再急迫地需要透過外部經驗或認可來追逐轉瞬即逝的快樂。我自然地渴望獲得內在的快樂，看看是否有可能使它成為一種更規律的存在狀態。我想知道是否有可能從內到外培養快樂。

此種個人探問促使我開發了快樂呼吸法，以此來訓練自己更加快樂。我從愛笑瑜伽社區攫取靈感，並創造了一種饒富趣味的練習，可以在你需要心情轉換或想花時間學習快樂時進行。

除了呼吸，我還在快樂呼吸中加入笑聲練習，因為笑是在身體中創造良好知覺的極佳方式，從而在頭腦中創造積極的想法。一則意味盎然的科學事實是，身體無法區分虛假和真實的笑聲。兩者都能讓你得到相同的腦內啡釋放和正面的神經傳導物質，來刺激我們的大腦、神經系統和免疫系統，無論你是為什麼和如何發出笑聲。

我將快樂呼吸微調成幾種不同的版本讓客戶練習，他們起初會對練習抱著遲疑觀望的態度，因為覺得這練習有點奇怪。之後他們終於開始享受這種練習，並且驚訝於這在生活的其他面向擴展了多少快樂的空間。快樂呼吸的核心在於存在當下，當我們變得更加專注當下，便更容易獲得快樂並延長享受它的時間。

快樂呼吸法
姿勢：站立
時間：3分鐘
練習法：
1. 站直，雙腳張開與臀部同寬。
2. 膝蓋微彎，並讓雙臂自然下垂在身體兩側。
3. 設定練習動機。
4. 用鼻子呼吸幾個循環以安穩下來。
5. 接著，深深吸氣並向天空高舉雙臂。
6. 摒住呼吸幾秒鐘。
7. 放聲大笑，同時將雙臂放回身體兩側。
8. 重複10次上述步驟，盡可能地深深呼吸和放聲發笑。
9. 休息片刻，並注意你的感受。
10. 結束練習。
11. 記錄在日記中。

#筆記
快樂呼吸可以轉化身體和大腦中的化學物質，從而由內而外改變你的感受，這是快樂送給我們的禮物。任何時候當你想轉換狀態、振奮自我，或想以愉快和非傳統的方式照顧自己時，就可以做這個練習。

雖然練習之初可能會感到尷尬，但與朋友、家人和孩子一起練習快樂呼吸是非常棒的。只要幾秒鐘從腹部深深發出笑聲，你會體驗到快樂的感染力有多強大，以及當你有意為之時，培養快樂是多麼容易的一件事。

這個練習旨在作為一種連結快樂的入口。你可以根據自己的需求隨意延長練習時間，或者在練習中添加一些自然、柔和的動作。如果你遵循身體的流動、呼吸，當然還有笑聲，你就絕對不會出錯。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真