總覺得自己一事無成，可能是你一天只睡●小時！諮商心理師教你：2招修復「腦疲勞」

編按：
「因為我經歷過，所以你心中的苦痛，我都了解。」
中島輝5歲時經歷養父母連夜潛逃的失落經驗，從9歲開始飽受高敏感特質、躁鬱症、恐慌症、思覺失調症、強迫症、焦慮症、換氣過度之苦。他行過地獄之路，透過自學與實踐而重生的「奇蹟諮商心理師」、「自我肯定感權威」。
遭受挫折時，為什麼會情緒低落？為什麼有的人好像天生就有自信？打不倒的人，究竟與其他人有何不同？自我肯定感是開拓人生的強大力量，任何人都能透過淺顯易懂的心理技巧，逐步增加自我肯定感，讓人生變沉重的煩惱也會一掃而空！

擁抱自己

當人們的自我肯定感低落時，只會看到自己不好的一面，於是會感到後悔，忍不住煩惱明天的事情。等你工作結束回到家之後，不妨換上讓自己輕鬆自在、舒適從容的衣服，右手搭左肩、左手搭右肩，好好地擁抱自己。這個緊緊擁抱自己的做法稱為「自我擁抱」。

鑽研毒物學的精神科醫生蜜雪兒‧盧裘瓦羽曾如此強調：「帶來幸福感的賀爾蒙與其他賀爾蒙不同，最大的特色就是它存在於我們伸手可及之處。透過日常行為、飲食與健康管理，我們可以刺激3大神經傳導物質—血清素（穩定心靈）、腦內啡（腦內嗎啡的一種）、催產素（讓我們感到愛情和精神上的安心）的分泌。」

「自我擁抱」是一種刺激自己的行為，只要擁抱自己8秒鐘，就能分泌3大神經傳導物質。為什麼是8秒鐘？因為一般成年人做1次深呼吸的時間大約8秒，所以自我擁抱的秒數與深呼吸一樣。

如此簡單的一個動作就能對自己有益。當一個人能從容面對自己，自f然就能寬待他人。因此，當你發現自己無法關懷別人時，請務必好好地擁抱自己。請更重視自己，你最堅強的夥伴就是你自己。此外，請如此讚美自己：

「謝謝我自己。」
「我真的很努力。」
「我愈來愈棒了！」
「我每天都表現得很好，了不起！」

剛開始你可能會覺得難為情，不過，請拋開一切顧慮，用力擁抱自己，真心讚美自己。如此一來，你就能接受自己，讓內心充滿自我接納感，順勢提升自我肯定感。

充足的睡眠

自我肯定感的高低與大腦的疲勞程度息息相關，大腦的疲勞程度也會影響睡眠品質。因此，可消除大腦疲勞的睡眠是提升自我肯定感的必要條件。

根據一項2008年在斯德哥爾摩進行的研究結果顯示，長期只睡5小時的人，在恢復正常的睡眠時間1週後，大腦仍無法完全回到正常狀態。

睡眠不足不只會降低判斷力，還會讓人從負面觀點解讀事物，導致自我肯定感低下。前一晚睡眠不足，第2天早上起床就會情緒低落，以憂鬱的心情展開一天。讓自己感覺疲累、心情不好，在自我肯定感低迷的狀態下工作8小時，與讓自己睡得很好、心情愉快，全神專注地工作8小時，相信無須我多做說明，各位也知道哪種情形比較好。

請務必打造一個可以讓你安心進入深層睡眠的環境，以享受優質睡眠。優質睡眠的重點如下：

1.控制燈光
每天早上人體就會分泌皮質醇，讓我們一整天維持充足的活力與專注力。當夜幕低垂，天色愈來愈暗，人體就會分泌血清素和褪黑激素等賀爾蒙，幫助我們慢慢入眠。這2大賀爾蒙的作用能讓我們進入深層睡眠。有鑑於此，早上起床後，各位請務必沐浴在陽光下，睡前應盡量避免滑手機，使用電腦或看電視。

2.睡前放鬆
躺在床上後不要反省今天的事，也不要思考明天的事。你應盡情想像未來的夢想，讓自己徹底放鬆。

當你改善睡眠狀態就能消除大腦疲勞，進而消除身體疲勞，日常生活也會變得更加愉快。因此睡得好自然可以提升自我肯定感。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真