屁股越坐越大？物理治療師教你「3坐姿」，在辦公室就能打造緊實屁屁、鍛鍊骨盆肌力

「每天上班都坐著，屁股變大怎麼辦！？」

辦公室女孩都會害怕坐太久屁股變大，雖然知道要定時起來走動，但是工作很忙哪能在辦公室晃來晃去呀！ヾ(;ﾟ;Д;ﾟ;)ﾉﾞ

編編這就請來大屁屁救世主——物理治療師，來教大家對付久坐大屁屁，即使連坐8小時，還能擁有緊實的屁屁。

★久坐必做 3 個骨盆運動

坐太久會使得骨盆周圍、骨盆內側的肌群疲勞無力，讓人覺得屁股變垮變大，甚至覺得骨盆變大了一圈！但～堅固的骨盆不會無緣無故的韌帶鬆弛、變寬變大，通常都是是臀部、核心無力惹的禍！

只要靠3個骨盆運動，就能挽救久坐鬆弛的骨盆周圍肌群，同時還可以誘發核心肌群——「骨盆底肌」收縮，讓骨盆有往內集中的張力出現，不因久坐而出現肉鬆屁股大的問題。

❶骨盆前後倒
從側面看，骨盆就像是一個水桶，請做出挺腰翹屁股「骨盆往前倒水」的動作，回正後，接著做出彎腰駝背「骨盆往後倒水」的動作，前後來回倒水算1次，連續做10次，每天可做3～5回。

利用骨盆前後倒的運動，可以訓練到臀部和腹部肌群，甚至可以緩解久坐的腰部痠痛。過程中可以加上像「憋尿、憋大便」感覺的凱格爾運動，讓骨盆底肌收縮的程度增加。

❷骨盆左右抬
將雙腳微微打開，肩膀保持水平，輪流將左、右屁股往上抬離椅面，抬到最高再放下換邊，左右輪流抬算1次，連續做10次，每天可做3～5回。

骨盆左右抬高可以活動到單側腰方肌和臀肌，啟動久坐失憶的臀部。這個動作看似簡單，很多人第一次做卻無法上手，建議先從小幅度、肌肉單邊用力練起，不用一開始就將屁股完全抬離椅面；駕輕就熟的團員則可以加上凱格爾運動，讓骨盆底肌收縮的程度增加。

❸屁股走路
屁股走路是最進階的骨盆運動，它結合了前後倒和左右抬的動作，一開始讓屁股貼著椅背坐，接著抬起一邊的屁股往前移一大步，左、右屁股輪流往前移，直到屁股移到椅子的前端，再往後坐到底重來一次，可連續往前10次做訓練，每天做3～5回。

過程中要由骨盆帶動，而不是靠雙腳在地上移動，骨盆的動作盡量放大、順暢。熟能生巧的朋友可以在屁股走到最前端後，用同樣的動作，屁股一步一步往後移回原位。

屁股走路可以完整的訓練到骨盆周圍的肌群，並且會誘發骨盆底肌收縮，不自覺的縮緊骨盆、屁股，達到鍛鍊肌群、維持骨盆張力的效果。

坐著也能保養骨盆，不怕變成大屁屁～

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林筱庭