「深蹲」姿勢不對，總讓你腰痛、膝蓋痛？物理治療師教你：2招在家也能正確深蹲

嗶嗶嗶～～快停下來！你的深蹲姿勢怎麼怪怪的呢！？

很多人會跟著網路教學自我訓練，結果沒練對地方，反而練出了腰痛、膝蓋痛還有一身傷。

不是人人都有錢請教練指導滴～但沒關係，即使沒有教練幫忙，你也能透過兩點「自我矯正檢測法」，幫自己保護脊椎和膝蓋喔！(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))

❶ 不為運動折腰：背貼緊雨傘或桿子

運動最忌諱彎腰，如果每蹲一下就彎一次腰，自然容易受傷。怎麼確保動作正確呢？憑感覺往往不準確，然而運用簡單輔助，就能避免「為運動折腰」了。

還記得之前教大家貼牆矯正脊椎的姿勢嗎？拿一根雨傘或桿子當作牆壁，把頭、胸、屁股都貼到雨傘上，運動時緊貼著它，就能確保脊椎「正確排列」了。

動作：站立時，雙手握住桿子，一手在脖子後側，另一手在腰際；桿子需要碰到頭、胸、屁股，腰則是緊貼握桿子的手，其他部位碰不到桿子是正常的。運動過程中，讓頭、胸、屁股三點持續碰觸桿子不分離。

注意：如果腰無法緊貼握桿子的手，背部肌群就容易過度使力而產生痠痛唷！

除非是特別要彎腰的訓練姿勢，不然脊椎應該無時無刻都在這個正確姿勢下。

例如：深蹲、硬舉、弓箭步的訓練動作，或是平常走路、上下樓梯、站著、坐著，都可以這樣自我檢視。一招打天下，超實用的呀！

❷ 保護膝蓋：膝蓋對準第二、第三根腳趾頭

運動時做「蹲下」動作必須注意，如果膝蓋左搖右晃，會對周遭肌群產生異常壓力，容易導致膝蓋發炎、痠痛。

想要保護膝蓋，蹲的時候膝蓋就要朝向腳尖，更精確的說法，是對準第二、第三腳趾的方向，最符合亞洲人的身形。

動作：以深蹲為例，腳尖可自然朝外，腳的重量均勻放在腳跟、大腳趾及小腳趾根部等三點，如上圖紅點所示。膝蓋彎曲時對準第二、三根腳趾，不要左右搖晃。

注意：蹲的時候如果腳跟會離開地面，代表小腿後側太緊繃囉！建議不要蹲太低，並且加強放鬆小腿，不然容易使用錯誤的肌群出力，產生代償現象。

責任編輯：陳宛欣