有圖解》運動傷膝蓋？做對還助強化膝蓋！走路、門框深蹲...醫學博士教你3個「膝蓋訓練動作」

當聽到「年輕而充滿活力的人生」這句話時，你第一個想到的會是什麼樣的情景？光是想像一下到 40 ∼ 50 歲時，還依然能在足球場上奔跑或盡情運動，或是 80 歲還能登上最高山峰的山頂上感受到喜悅，就已讓人內心澎湃不已。但若是想要享受這樣的生活，我們應該怎麼做呢？

方法雖然有很多種，但最重要的莫過於保持膝蓋的健康，然而健康的膝蓋是靠天生的嗎？ 不，從我 20 多年來的肌肉骨骼系統臨床經驗來看，只要年輕時照顧好膝蓋，那麼誰都能夠保持健康的膝蓋，甚至不需要花很多錢，只要改變自己的心態，並實踐幾件小事就可以了。

要擁有健康的膝蓋意味著不單只是復健的問題，而是要維持適當的身體活動和體能，而且這麼做也能明顯減緩心血管疾病、腦中風、體力下降或罹患阿茲海默症等老化相關疾病，因此，我們也可以把膝蓋的保養看作是維持年輕與活力的生活核心。

膝蓋基礎訓練1
走平路Walking

走路不僅能強化膝蓋，也是能夠強化腰部的肌肉力量，進而緩解壓力和憂鬱，並提高心理恢復力，是最簡單也是最好的運動。人類的身體從原始時代開始就是最適合走路的身體，因此比起其他運動，我最推薦的還是走路。但需要注意的是，要走「平路」。如果可能的話，走熟悉的地方會比較沒有壓力，因此不推薦走在車水馬龍的大馬路邊或是車道。

如果連走在平地上膝蓋也會痛的話，那麼就要穿戴護具或穿緩衝力比較強的鞋子，還要選擇比較不硬的地面；如果膝蓋還是會痛的話，那就不要勉強運動，一定要休息或前往骨科接受診斷。

速度最好在不會疼痛的程度內走得稍微快一點，根據美國特拉華大學的研究結果顯示，膝關節炎病患每天以每分鐘一百步以上的速度快速行走5 分鐘，接受人工關節手術的可能性將降低16%，但如果只是散步水準的輕鬆步行則並沒有這樣的效果。

膝蓋基礎訓練2
室內腳踏車Exercise Bike

室內腳踏車是在輕微疼痛的情況下也可以做的良好運動，所以通常也適合作為術後初期肌肉強化運動中的一項。

想要安全地騎室內腳踏車，最重要的是調節椅子的高度。如圖所示，坐在椅子上踩踏板時，膝蓋應呈輕微（25 ∼30 度）彎曲狀態，踏板上升一側的膝蓋應等同臀部高度，大腿應與地面平行（圖） 。就算不做到嚴格符合標準，至少也要調節坐在椅子上的感覺，讓自己覺得舒服。

如果椅子太低，踏板上升時膝蓋比臀部高，膝蓋就會彎曲太多。在這種情況下，向下滾動腳部時，可能會對膝關節施加壓力，從而受損傷。相反地，如果椅子太高，會有腳搆不到的感覺，臀部就會向那個方向傾斜，這樣一直騎下去不僅會誘發膝蓋疼痛，也會引起腰部疼痛。

軀幹的位置可稍向前傾斜，但不能完全彎曲，雙臂和軀幹最好保持在90 度或90 度以下。

踏板的速度以每分鐘轉數（RPM）測定，建議的速度為每分鐘踩60 ∼ 100 次左右，也就是讓速度略低於每秒1 ∼2 次。普通的固定式室內腳踏車只能調節踏板的強度，另外，這裡的轉數是指盡力踩下踏板時的速度。如果踏板的強度過大，踏板的速度每分鐘不到60 次，那麼肌肉上的負荷就會增大，乳酸堆積會造成疲勞；相反地，如果踏板速度太快，那麼為了防止上半身晃動，肌肉就要移動得更多，會浪費腿部能量。