想避免肌少症，又怕膝蓋痛，該做什麼運動最好？骨科醫師告訴你：「30秒養膝術」穩定關節、強化肌力

50歲中年男性，由於不喜歡跑步又聽說要避免肌少症，幾年前開始上健身房重訓，像是深蹲、舉重等鍛鍊核心肌群的動作，結果幾年下來運動到一半膝蓋開始疼痛。在醫師建議之後，他改變運動的項目，儘量以不彎曲膝蓋的方式練肌。

最不傷膝蓋的運動是游泳

長者做什麼運動比較不傷膝蓋？台大醫院新竹生醫分院骨科、疼痛科黃鼎鈞醫師依照傷害度低到高為大家分析：

1.所有站著做的運動都會用到膝蓋承擔體重，但游泳不會，是對膝蓋最好的運動。

2.坐著的運動像是腳踏車，體重分擔到座墊上，膝蓋的受力會減輕。但是膝蓋彎曲受力也比較容易受傷，所以儘量把坐墊調高，讓膝蓋不會比90度更彎，然後阻力儘量調低，寧可有點「空踩」，也比用力踩好。

3.蹲的動作是膝蓋彎曲受力，比較容易傷膝蓋，例如深蹲、弓箭步，如果還加上重訓，那就更不好了。

4.所有腳離開地面的運動，包括跑跟跳，衝擊力都比較大，如果加上上下坡，例如爬山或爬樓梯，傷害就更大，比較不建議長者做。

運動前保養伸展

長者運動前一定要伸展拉筋，接下來開始做平衡類、有氧運動，最後再做阻力運動，比較安全。

很多長輩習慣就是走路，走的時候可以採取前腳掌而不是腳跟先著地，同時儘量穿有氣墊的鞋子，走在PU操場上。

日常的保養伸展

保養膝蓋就要加強膝蓋周邊的肌肉，因為肌肉可以穩定關節，最簡單的運動，就是坐姿直抬腿，抬的時間越久越有運動效果。還有橋式核心運動，適合比較沒有運動習慣的長者。

訓練膝蓋彎曲與伸直的力量
端坐，將一隻腿抬起，維持整條腿伸直，可訓練大腿前側股四頭肌的力量。停住30秒，保持不動，勿憋氣。

【延伸閱讀】
天冷猝死案例多，3方法預防冬季心血管疾病

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真